Kettlebell Superset Workout for overlegen resultater

En av de beste tingene med trening med kettlebells er at den dynamiske naturen til bevegelsene betyr at de er gode for samtidig å forbedre kardio-treningen, og å få det vanlige fett- og muskelbyggende fordelene ved å løfte vekter. For å gjøre dem enda mer effektive har vi arrangert øvelsene som supersett.

Slik gjør du denne treningen

Gjør ett sett med ti reps av den første øvelsen i et superset, så ti representanter for neste øvelse. Hvil i 60 sekunder og gjenta. Fullfør fire supersett totalt. Hvil i to minutter, og fortsett til neste superset. For ensidige øvelser, gjør alle reps på den ene siden for ett sett og bytt siden for neste sett. For å komme frem, legg til en rep hvert sett til du kommer til 15, og gå opp en vekt og tilbake til ti representanter.

Hvorfor det virker

Denne treningen innebærer tre supersets, som er par øvelser gjort tilbake til rygg uten hvile. Den første supersettet fungerer brystet, ryggen og kjernen. Den andre supersettet virker abs i stående stilling, mens den tredje også retter seg mot din abs, denne gangen fra en horisontal stilling. Resultatet er en høy hjertefrekvens, som vil hjelpe deg med å forbrenne fett, og større, sterkere abs muskler.

Vektforventninger

Du bør sikte på å bruke en 16kg kettlebell for de to første supersettene og en 12kg kettlebell for den endelige supersettet.

Superset 1: Sammensatt fordeler

Arbeid hele overkroppen med bare to trekk

1A Rullende torden

Ligg på ryggen og hold en kettlebell i hver hånd ved brystet. Rett en arm og skyv oppover, slik at skulderen forlater gulvet og du vri på torso. Når du senker, utvide den andre armen. Fortsett å alternere med en jevn rytme.

Expert tips "Ligger på gulvet reduserer ustabiliteten, og dermed risikoen, for øvelsen," sier Turner. "Jeg får folk til å tenke på" imprinting "deres nedre rygg på gulvet. Det vil hjelpe deg med å unngå å overordne din nedre del av ryggen og slå av bukmuskulaturen. "

1B Renegade rad

Sett deg i en rak plankstilling med hender på kettlebells. Røy en vekt opp, hold albuen din tilbake mot hofter. Senk og gjenta på den andre siden. Hold kjernen stram for å hindre at hoftene roterer.

Ekspert tips "Dette er en fantastisk kjerne- og ryggøvelse som vil bidra til å bygge stabilitet i kjernen din og dermed styrke," sier Turner. "For en vanskeligere utfordring, ta føttene nærmere sammen."

Superset 2: Dynamisk styrke

Bruk kjernen din for å hindre at vekten trekker deg ut av stillingen

2A vindmølle

Start med vekten over hodet og føttene dine bredere enn skulderbredden fra hverandre. Din vektfordeling bør være forspent mot den siden som holder klokken. Hold øynene på klokken, senk torsoen til hånden berører gulvet.

Expert tips "Vindmøller ser skremmende ut, men de er vel verdt å gjøre - de er gode for å bygge kjerne- og skulderstabilitet fordi de krever mye kontroll," sier Turner. "De gir deg også en god hamstringstrekning."

2B Figur av åtte

Flytt kettlebellen bakover mellom beina fra den ene hånden til den andre. Ta det bak og utenfor beinet for å gjenta bevegelsen, denne gangen passerer du klokken tilbake med den andre hånden. Målet er å gjøre hele bevegelsen så glatt som mulig.

Expert tips "Dette er en flott kjernebehandling, som krever at du stabiliserer hele kjernen din ved hjelp av ballettbevegelsen til kettlebellen rundt kroppen din," sier Turner. "Dette vil ha en gunstig effekt under eksplosive bevegelser."

Superset 3: Kjerne fordeler

Fullfør treningen din ved å steke din abs

3A Angel trykk

Begynn å sitte ned med knærne dine og bøye to kettlebells overhead. Sakte ned mot gulvet mens du bringer kettlebells ned til brystet. Kontrakt abs for å heve torso mens du samtidig strekker armene dine.

Ekspert tips "Når du sitter rett opp, ta tak i bekkenet under og, som du senker," rulle gjennom "ryggraden din, så du prøver å ta kontakt med bakken en vertebra om gangen," sier Turner. "Å gå sakte på dette trekket vil gjøre abs-arbeidet ditt vanskeligere."

3B Plank pass

Kom inn i en rak plankposisjon med kroppen din i en rett linje fra hod til hæl, etter å ha plassert en kettlebell på den ene siden av kroppen din. Nå under torso for å trekke klokken over til den andre siden. Bytt hendene og gjenta flyttingen.

Ekspert tips "Dette er flott måte å gjøre planken mer interessant," sier Turner. "Jo bredere du tar kettlebell, jo vanskeligere er det å gjøre. Du kan også prøve å heve kettlebellen av gulvet litt for å gjøre det til en modifisert revers flye. "

Ashton Turner er medstifter av Evolve 353 gym i London. Han har jobbet med kunder på tvers av flere opplæringsdisipliner, inkludert kettlebells, olympisk løft, styrke og kondisjonering, og Pilates.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar