Kettlebell Power Circuits

"Målet med disse kettlebell-kretsene er å bygge styrke og kraft," sier treneren Ashton Turner fra Londons Evolve 353 gym. "Dette er en flott trening for atletisk utvikling, og det er mye mindre teknisk enn å prøve å lære de olympiske heiser. Øvelsene som er valgt, har overgang til sportsbevegelser som løp og hopp, og de bygger styrke og kraft gjennom bakre kjeden (musklene på baksiden av kroppen din). Alt det betyr at de er gode for kampsport, friidrett, rugby og fotball. "

ANBEFALT: Medisinball til veggmasse treningsøkt

Hvordan gjøre det

Du kan enten gjøre både strømkretser og etterbehandler eller, hvis du er kort tid, bare en av strømkretsene og etterbehandleren. Når du gjør kretsene, gjør ett sett og deretter gå videre til neste øvelse. Legg inn tiden du trenger for å fullføre totalt antall kretser og sikte på å slå tiden din neste gang du prøver treningen - sørg for at skjemaet ditt er bra.

Strømkrets 1

Gjør ett sett av hver øvelse i rekkefølge. Hvil i 60 sekunder mellom kretsene og fullfør åtte kretser totalt.

1A En-arm sving

reps 8-12 hver side

Sett deg selv med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Brace kjernen din og trekk kettlebellen tilbake mellom beina for å starte svingen. Trekk skulderbladene dine sammen og fest kjernen. Når du føler strekningen i hamstringene, engasjerer du gluten og skyver hoftene dine fremover for å svinge kettlebellen ut foran kroppen. Klem dine glutes hardt som hofter kommer gjennom og bringe kettlebells opp til skulderhøyde.

Turner sier "Dette er en flott øvelse for å bygge balanse i kroppen din. Swinging kettlebell med en arm betyr at du må jobbe hardt gjennom kjerne og obliques for å stoppe kroppen din fra å vri. "

1B One-arm snatch

reps 8-12 hver side

Begynn med en arm sving, men når kettlebell begynner å komme gjennom beina dine, trekker du skulderen bakover og oppover for å holde kettlebellen nær kroppen din. Løft albuen din for å trekke kettlebellen opp, og når kettlebell og albue når samme høyde, roter armen under vekten og trykk opp til vekten er justert over kroppen din.

Turner sier "Snatch er en fantastisk øvelse for kraftutvikling fordi den tar deg gjennom trippel forlengelse og krever ekstra kraft for å få kettlebell over hodet ditt i en bevegelse. Det er også flott for å forbedre skulderstyrken og stabiliteten. "

1C Plank dra

reps 16-24 hver side

Start i en høy plank med kettlebell sett på utsiden av kroppen din. Hold hoftene tucked under og kjernen braced og nå under kroppen din med motsatt hånd. Dra kettlebellen under kroppen din uten å la hoftene vri. Gjenta på den andre siden.

Turner sier "For å skape kraft må du ha en stabil og sterk kjerne. Plankdragen er en flott øvelse for å utfordre anti-rotasjon - din evne til å motstå en ekstern rotasjonsstyrke - og å lære å kontrollere kjernen din. "

Strømkrets 2

Gjør ett sett av hver øvelse i rekkefølge. Hvil i 60 sekunder mellom kretsene. Fullfør åtte kretser totalt.

2A dobbel kettlebell swing

reps 8-12

Hold to kettlebells av samme vekt, sett deg selv med føtter litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Kjern kjernen din og trekk kettlebells tilbake mellom beina for å starte svingen. Trekk skulderbladene dine sammen og fest kjernen. Når du føler strekningen i hamstringene, engasjerer du glutene og skyve hofter fremover for å svinge kettlebellen ut foran kroppen. Klem dine glutes hardt som hofter kommer gjennom og bringe kettlebells opp til skulderhøyde.

Turner sier "Swinging med to kettlebells øker vekten, noe som betyr at du øker både styrke og kraft."

2B Dobbeltseng og trykk

reps 8-12

Begynn som om du gjør en dobbel sving, men når du tar med kettlebells gjennom, start et høyt trekk og roter armene for å fange begge kettlebells i den fremre rackposisjonen. Engasjere kjernen og gluten og, med en liten sprette, skyve eksplosivt kettlebells over head. Re-rack og gjenta.

Turner sier "Dette er fantastisk for å utvikle eksplosiv kraft og overhead pressstyrke."

2C Renegade rad

reps 8-12

Sett deg i en høy plank med hender på kettlebells. Hold føttene litt bredere enn normalt for bedre stabilitet og engasjere kjernen og glutenene. Rør en arm opp, hold albuen din tilbake mot hofter og trekk skulderbladene sammen. Støtt vekten din med motsatt side av kroppen din. Senk vekten og gjenta på den andre siden. Hold kjernen stram for å hindre at hoftene roterer.

Turner sier "Dette er en fantastisk kjerne- og ryggøvelse som vil bidra til å bygge stabilitet i kjernen din og dermed styrke. For en vanskeligere utfordring ta føttene nærmere sammen. "

behandler

3 To-arm sving

Tid 60sec

Gjør så mange to-arm svinger som du kan om et minutt, hvile i et minutt. Ta opp poengsummen din i første minutt og prøv å slå den i hvert etterfølgende minutt. Forsikre deg om at skjemaet ikke lider når som helst. Fullfør åtte til ti runder totalt.

Ashton Turner er medstifter av Evolve 353 gym i London. Han har jobbet med kunder på tvers av flere opplæringsdisipliner, inkludert kettlebells, olympisk løft, styrke og kondisjonering, og Pilates.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar