Intervallopplæring for løpere

Når du først begynner å løpe, kan det føles som om du jobber med ditt absolutte maksimum hvert trinn på veien, men det tar bare noen utflukter for kroppen din å tilpasse seg og for deg å lære at du har flere hastigheter i skapet.

Sakte og stabile løp er gode for å bygge utholdenhet og forberede deg på den mentale løsningen som trengs for avstandshendelser som 10Ks, halvmaraton og maraton. Men hvis du vil øke hastigheten din over en hvilken som helst avstand, må du løpe fort, og den beste måten å det er intervalltrening.

Intervalltrening innebærer å løpe hardt i korte perioder etterfulgt av lengre gjenopprettingsperioder hvor du jogger eller går. Ikke å belabour poenget, men de harde periodene må virkelig være vanskelig for intervalltrening for å levere fordelene, som blant annet å forbedre løpevirkningen og din evne til å opprettholde høyere hastigheter i lengre tid, samt å brenne båtbelastning av kalorier veldig raskt. Som regel, hvis du kommer halvveis gjennom gjenopprettingsperioden og føler deg i stand til å kjøre hard igjen, er sjansene at du ikke presset deg selv nok på det forrige intervallet.

Du kan gjøre intervalltrening på mange forskjellige måter, så lenge du opprettholder nøkkelprinsippet om alternerende høyintensitetsarbeid med gjenoppretting. Lengden på arbeidsintervaller vil avgjøre hva slags fordeler du får fra økten, men vær trygg på at noen form for intervalltrening kommer til å gjøre deg veldig bra. Du finner en rekke intervall-økter på tvers av forskjellige avstander for å prøve nedenfor. Få sprint!

Tabata sprints

Tabata er en spesiell favoritt blant sportsvitenskaperne i Premier League, som er kjent for å sette elitefotballspillere gjennom sine skritt med Tabata-stil trening opptil fire ganger i uken i pre-season. Det ble opprinnelig utviklet for å øke treningsnivået til Kinas olympiske nivåshøyskytingsteam, men prinsippene kan brukes på praktisk talt alle typer treningsøkter. For å hjelpe din løpevennlighet, prøv dette:

• 20sek maksimal innsats sprint
• 10sek hvile
• Gjenta for åtte runder

Dette beløper til omtrent fire minutter av den totale arbeidstiden, men ikke la den korte varigheten bedra deg. Denne metoden er en morder. Utfør det riktig, og du vil bli helt gasset i siste runde - men hold deg på det og treningsnivået ditt vil sveve.

Hvis du er ny i Tabata, vil du kanskje utføre dine maksimale innsatser på et spor eller en annen flat overflate. Når du forbedrer, går du videre til åser eller sanddyner.

Se relaterte Hvordan kjøre raskere - Prøv Sprint Trening Ti øvelser for å gjøre deg raskere Runner27 Løpetips for å hjelpe deg til å bli en bedre løper

Running Interval Sessions For Beginners

Korte intervaller

Disse er sprintintervaller på 100m (en kvart runde av en standard løpebane, dvs. en rett seksjon) til 400m. Formålet med korte intervaller er å øke hastigheten, kraften og evnen til å opprettholde begge disse. De er gode for å øke sprintfart, men fungerer også for maratonløpere fordi de vil hjelpe deg med å opprettholde ditt nåværende maratonfrekvens lettere.

Gjenopprettingstidene mellom korte intervaller bør være relativt lange - omtrent tre ganger lengden på intervallerne - slik at du kan opprettholde et konsistent ytelsesnivå. Hvis du ikke har nok tid til å gjenopprette, vil du senke fra ett intervall til det neste, og treningen blir en test av tretthetsmotstanden din i stedet for en fart- og kraftbygger. Gjenopprettingsperioden kan være aktiv (jogging) eller passiv (stående eller gå).

økter

• 6x100m
• 6x200m
• 6x300m

Mellomavstandsintervaller

Intervaller på 600-1,200m er midtavstand, de kan brukes til å forbedre aerob kapasitet, laktatgrense og tretthet, som alle hjelper deg til å kjøre med høyere hastigheter i lengre perioder. Det er ikke realistisk å kunne løpe flatt ut for denne avstanden, så prøv å gå rundt 70% av maksimalhastigheten. Det er ikke en eksakt vitenskap, men en generell regel å følge er at hvis du føler deg selv, begynner å trekke på litt mer tempo, slik at du bare er ute av din komfortsone. Tanken er fortsatt å kjøre hvert intervall så fort du kan, men det er viktig å fullføre intervallerne i stedet for å kjøre deg til total utmattelse. Vent til du har tatt full pust før du starter neste intervall.

økter

• 5x600m
• 4x800m
• 3x1000m

Langdistanseintervaller

Lange intervaller varierer fra 1600-3000m i avstand. Det er ikke mulig å opprettholde flat-out hastighet for denne gangen, og 70% innsats vil også være vanskelig, i stedet bare sørg for at du hele tiden presser og ikke settler inn i et jogging tempo.

På grunn av lengden tar det bare noen lange intervall-økter til du begynner å føle fordelene. De er spesielt gode for å bygge total utholdenhet og øke din melkesyre terskel (tiden det tar før musklene begynner å virkelig vondt). Hvileperioder mellom intervaller bør være så lang tid som det tar for deg å få full pust og for bena (eller andre muskler) for å slutte å føle smerte.

økter

• 4x1600m
• 3x2000m
• 3x2400m

Pyramid Trening

Flott for: Burning fett

Pyramid trening innebærer gradvis å øke varigheten der du løper med høy intensitet før topp og deretter jobber ned igjen.

• 5 min oppvarming
• 30sec høy intensitet, 60sec lav intensitet
• 45sec høy intensitet, 60sec lav intensitet
• 60sec høy intensitet, 60sec lav intensitet
• 90sec høy intensitet, 60sec lav intensitet
• 60sec høy intensitet, 60sec lav intensitet
• 45sec høy intensitet, 60sec lav intensitet
• 30sec høy intensitet, 60sec lav intensitet
• 5 min varme ned

Sportsspesifikke trening

Flott for: Forbedre kampfitness

Denne intervalløkten er perfekt for å forbedre din evne til å løpe kort, skarpe utbrudd igjen og igjen, som kreves av mange lagsporter, inkludert fotball og rugby.

• 5 min oppvarming
• 2 min moderat intensitet, 2 min lav intensitet
• 30sec høy intensitet, 30sec lav intensitet (gjenta tre ganger)
• 10sec sprint, 90sec lav intensitet (gjenta seks ganger)
• 30sec høy intensitet, 30sec lav intensitet (gjenta tre ganger)
• 2 min moderat intensitet, 2 min lav intensitet
• 10sec sprint, 90sec lav intensitet (gjenta seks ganger)
• 5 min varme ned

Fartlek Intervals

Flott for: Spicing opp din vanlige løp

Fartlek er svensk for fartspill. I motsetning til andre former for intervalltrening, som har forhåndsbestemte tidsgrenser, kjører du i varierende intensiteter for ulike lengder av tid i Fartlek-økter. Dette holder kroppen gjetter på hva som kommer neste, noe som tvinger hjertet, lungene og musklene til å jobbe hardere og fører til forbedret kondisjon.

5 min oppvarming … og deretter gå med strømmen. Hvis du ser en lamper, et tre eller en annen løper i avstanden, løp hardt til du kommer til dem før du reduserer hastigheten for å gjenopprette. Sikt deretter på et annet landemerke og løp fort til det. Fartlek-treningens skjønnhet er at du kan gjøre det så vanskelig eller enkelt som du vil, og det gjør de ekstremt kjente severdighetene i din normale løp litt mer givende.