Øk din One-Rep Max med denne styrken Treningsplan

Hvis du vil bli seriøs om styrke, må du kjenne din one-rep max (den største mengden vekt du kan løfte for en enkelt rep) i de store trekkene. Å bygge opp til å teste dine grenser, innebærer å lage lave repsett, som vil øke din styrke og teste sentralnervesystemet på en måte som over tid vil forbedre måten du rekrutterer muskelfibre på. Det har den gledelige effekten av å hjelpe deg med å bli større og sterkere. Men før du begynner, her er våre eksperters råd om hvordan du skal gå stor.

Knebøy "Formålet med å gjøre hver rep på knebøyet ditt - oppvarming eller arbeidssett - det samme", forteller powerlifter Tom Hamilton. "Ta tak i baren på samme måte, ta samme antall trinn ut av hyllen - ideelt sett bør det være tre - og gå gjennom de samme mentale tegnene før du løfter. Når vekten blir tung, går du tilbake til det du har gjort hundre ganger. "

markløft Husk: Hvis du ikke skraper skinnene dine, prøver du ikke egentlig. "En enkel måte å gjøre det på er å ta tak i baren og deretter trekke deg selv i posisjon, ruller baren mot skinnene dine slik at tærne er godt under den, sier styrken trener Joel Dowey. "Ta spenningen i baren før du løfter, og tenk å trekke skulderbladene dine tilbake og ned i lommene for å holde ryggen tett."

Benkpress For en bedre benk er oppsettet nøkkeltall. Sett deg i posisjon med hendene dine bred nok til å la armene dine stå omtrent 45 ° vinkel fra sidene, med underarmene vertikale mens du trykker på. "Få en hånd av en spotter hvis du kan," sier Dowey. "Dette vil tillate deg å trekke skulderbladene sammen bak deg før du tar baren, noe som gir deg en mer stabil base for å trykke fra."

Hvordan gjøre det

Følg settene, reps og hvile instruksjoner for hvert trekk for å få maksimal fordel. Gjør hver treningsøkt en gang i uken i fire uker, med sikte på å øke beløpet du løfter hver uke - og sørg for at du noterer hvor mye du løfter i hver økt for å følge fremdriften din og holde deg motivert. Når du kommer til den siste uken, vil du teste din one-rep max ved å gjøre en ekstra single-rep sett på hovedflyttet i treningen.

Trening 1: Back Squat Max

Gjør setene og repsene som beskrevet i de første tre ukene, så i uke fire, en ekstra single-rep back squat sett hvor du løfter så mye vekt som mulig. Hvis du mislykkes, mister du vekten med ca 5% og har ett forsøk.

1 Dumbbell hoppeklubben

Settene 3 reps 5 Hvile 60sec

Hvorfor Denne eksplosive bevegelsen vil aktivere dine hurtige muskelfibre, og stimulere nervesystemet slik at du får maksimal rekruttering av muskelvev. Reptellingen er lav fordi dette handler om bevegelseskvalitet i stedet for å utmanne målmuskulaturen.

Hvordan Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold en hantel i hver hånd. Squat ned, så eksplodere opp for å hoppe så høyt som mulig. Land sakte og gå rett inn i neste rep.

2 Tilbake knep

Settene 4 reps 5, 4, 3, 2 Hvile 3min

Hvorfor Kongen av beina bevegelser virker hele underkroppen din, og når du går veldig tung, blir det en hel kroppsbevegelse fordi den rekrutterer hele overkroppen for å kontrollere torsoen og hindre kroppen i å glide. Det er en veldig nyttig, funksjonell øvelse, så hvis mobiliteten tillater det, vil du være klok til å gjøre det til en hjørnestein i treningsprogrammet ditt.

Hvordan Rett stangen på ryggen med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre, tærne peker litt ut. Hold ryggraden i tilpasning ved å se på et sted på gulvet ca. to meter foran deg, og sett deg så bak og ned som om du var sikret mot en stol. Senk til hoftekroppen er under kneet. Når du kjører opp igjen, hold vekten på dine hæler.

3 Bøye benkpress

Settene 3 reps 10 Hvile 60sec

Hvorfor Å sette benken til en helling vil bety at du må redusere vekten, men det vil bidra til å utvikle skulderstabilitet.

Hvordan Ligg på en benk satt på en 45˚ helling, holde en bar over brystet med hendene bare bredere enn skulderbredde fra hverandre. Senk baren til den berører brystet, og trykk deretter tilbake.

4 Hellingshåndtak

Settene 3 reps 6-8 Hvile 60sec

Hvorfor Dette ligner barbell versjonen, men det lar deg klemme litt mer arbeid ut av musklene dine sikkert når du har fullført den forrige øvelsen. Det vil også utfordre stabiliserende muskler rundt skulderleddet.

Hvordan Ligg på en benk satt på en 45 graders helling, hold en hantel i hver hånd med armene rett opp. Senk vekter til brysthøyde, hold armbøyene nær sidene dine, og trykk deretter tilbake til starten.

5 Diamond press-up

Settene 3 reps 6-8 Hvile 60-90sec

Hvorfor Dette er en sviktende hard øvelse. Hvis du beveger hendene dine nært sammen for å danne en diamantform vil du legge mye vekt på tricepsene dine. Ikke vær overrasket hvis du sliter med å slå reptellingen hvis du er ny på denne øvelsen - bare fokus på å opprettholde god form.

Hvordan Kom deg inn i en press-oppstilling, plasser hendene dine i nærheten slik at tommelen og indeksfingrene berører. Holde kroppen din i en rett linje med magen din, senk torsoen til brystet ligger rett over gulvet, og trykk deretter tilbake.

Se relatert Six-Week Styrketrening Treningsplan Den beste frivekten Treningsplan for å bygge styrke7 Viktige Barbell-øvelser for å bli sterkere

Trening 2: Deadlift Max

Gjør setene og repsene som beskrevet i de første tre ukene, så i uke fire, en ekstra single-rep dødløftesett hvor du løfter så mye vekt som mulig. Hvis du mislykkes, mister du vekten med ca 5% og har ett forsøk.

1 Kettlebell sumo dødløft

Settene 3 reps 10 Hvile 60sec

Hvorfor Denne versjonen av dødløft er en god måte å bore et bevegelsesmønster på som krever at du tar kontakt med hamstringene og hengsler på hoftene. Du bruker en ganske lett vekt, så det vil ikke trøtthøye musklene dine før du kommer til de store dødløftene i neste øvelse.

Hvordan Ta en bredere holdning enn i en vanlig dødløft, plasser kettlebellen mellom beina. Start bevegelsen ved å rette bena dine uten å endre vinkelen på torsoen. Når beina er rett, skyv hoftene dine gjennom for å rette opp.

2 Deadlift

Settene 4 reps 5, 4, 3, 2 Hvile 3min

Hvorfor Deadlift er uten tvil den mest effektive helkroppsstyrken og muskelbyggeren. Det fokuserer også på bakre kjede - musklene på baksiden av kroppen din, som ofte blir opplært, men spiller en nøkkelrolle i å fremme god holdning og holde deg skadelig.

Hvordan Sett opp slik at du tar tak i baren med et grep på hånden, hendene bare bredere enn skulderbredden fra hverandre. Start bevegelsen ved å laste hamstringene og rette knærne dine. Når stangen er forbi knærne, kan du rette opp helt.

3 Kettlebell biter

Settene 3 reps 10 Hvile 60sec

Hvorfor Hvis du fokuserer på å berøre albuene dine på knærne, vil dette bygge mobiliteten du trenger for full dybdehopping, samt fleksibilitet i lysken og anklene, noe som gjør det til et ideelt oppvarmingsrør.

Hvordan Hold kettlebell med begge hendene foran brystet, og knekk ned med ryggen rett og brystet opp. Gå ned til albuene berører innsiden av knærne, legg vekten på dine hæler mens du står opp igjen.

4 foran knebøy

Settene 3 reps 10 Hvile 60sec

Hvorfor Hvis du skifter baren foran deg, legger du vekten på quads, men gjør flyttingen tryggere. Du vil være mindre tilbøyelig til å spisse fremover og skade din nedre del.

Hvordan Ta baren ut av stativet slik at den hviler på skuldrene med håndflatene vendt oppover. Kryss ned, hold opp brystet og kjør opp gjennom dine hæler for å stå.

5 bulgarsk split squat

Settene 2 reps 6-8 hver side Hvile 60sec

Hvorfor Denne variasjonen av squat vil målrette quads - en nøkkelmuskelgruppe involvert i tunge knep. Det fungerer også bena uavhengig slik at du er like sterk og stabil på begge sider.

Hvordan Start med bakbenet på en benk og din fot ca. 60 cm foran benken, og hold en håndvægt i hver hånd. Bøy på kneet for å senke mot gulvet, hold torso oppreist, trykk deretter tilbake til starten. Pass på at kneet er i tråd med ankelen din og at fremre foten er langt nok fremover at kneet ikke beveger seg foran midtfoten. Fullfør alle reps på den ene siden, og bytt deretter på.

Trening 3: Bench Trykk Max

Gjør setene og repsene som beskrevet i de første tre ukene, så i uke fire, et ekstra enkelt-rep-benkpresssett hvor du løfter så mye vekt som mulig. Hvis du mislykkes, mister du vekten med ca 5% og har ett forsøk.

1 Dumbbell benkpress

Settene 3 reps 10 Hvile 60sec

Hvorfor Treningen starter med dumbbell-versjonen av hovedflyttet for å varme opp målmuskulaturene og aktivere de små stabiliserende musklene rundt skulderleddet, som du må rekruttere hvis du vil gå tungt på løftestangen som kommer opp neste.

Hvordan Ligg på en benk med føttene dine på gulvet rett under knærne, og hold dumbbells over brystet. Senk dem til brystet, og kjør føttene hardt inn i gulvet og skyv dumbbells tilbake sterkt til startposisjonen.

2 benkpress

Settene 4 reps 5, 4, 3, 2 Hvile 3min

Hvorfor Det er en klassiker av en grunn: En riktig utført benkpress (føttene skal presse inn i gulvet) vil beskatte hele kroppen din og tillate deg å bruke store vekter for å maksimere overkroppens utvikling. Sørg for at skjemaet ditt er riktig for å unngå skade og maksimere veksten.

Hvordan Grip stangen med hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og klem dine lats sammen for å lage en presseplate før du tar baren ut av stativet. Se taket, ikke baren, for å sikre at du trykker på samme linje hver gang. Senk baren til brystet, med sikte på å pusse din T-skjorte uten å hoppe. Trykk kraftig opp, pause øverst, og gå inn i neste rep.

3 rumensk dødløft

Settene 3 reps 10 Hvile 60sec

Hvorfor Dette er en ideell måte å utvikle hamstring styrke som trengs for å forbedre din dødløft. Det er teknisk mye lettere enn dødløftet, slik at du kan gå ganske tungt selv når musklene dine er trette.

Hvordan Hold en barbell med et grep rett over lårene dine. Hengsel på hoftene for å sende baren ned foran lårene dine, slik at stangen forblir nær deg gjennom heisen. Senk til du føler en sterk strekk i hamstringene, og rett deretter opp igjen, kontrakter dine gluten på toppen av farten.

4 Snatch-grip dødløft

Settene 3 reps 10 Hvile 60sec

Hvorfor Fordi ditt grep er bredere i dette trekket, må du flytte baren gjennom et større spekter av bevegelser, og øke veksthormonet.

Hvordan Hold en hengekule med hendene dine omtrent dobbelt fra skulderbredden.Skyv gjennom dine hæler og hold brystet opp når du kjører hoftene dine fremover for å løfte baren.