Iliotibial Band Syndrome: Hvordan forebygge og behandle denne vanlige løpskader

Når du blir en vanlig løper, blir du veldig godt kjent med deler av kroppen som du kanskje ikke visste eksisterte før du begynte å knuse fortauene.

Plantar fascia - båndet av vev som danner buen under foten - er et slikt område, og iliotibialbåndet (IT-bandet) er et annet. Grunnen til at løpere kjenner til delene er at begge er irriterende utsatt for skade. Fordi når noe på kroppen din begynner å skade, kan du være sikker på at du skal prøve å finne ut alt om det.

For all informasjon om IT-båndsyndrom, inkludert tips om hvordan du kan forhindre at problemet noen gang oppstår, snakket vi til Rebecca Christenson, en spesialist i muskelskjelettfysioterapeut på puresportsmed.com.

Hva er IT-båndsyndrom?

IT-båndet løper på utsiden av låret, som strekker seg fra bekkenet til under kneet og spiller en viktig rolle i stabilisering av kneet under kjøring. Ifølge Christenson er det to hovedteorier om hva IT-båndsyndrom er: en friksjonsskade eller kompresjonsskade.

"Først ble det antatt at bandet kan bevege seg fremover og bakover når knærne bøyer og retter seg. Under det kan det være mulig å forårsake et friksjonsområde, noe som kan være det vi tenkte på som ITB-friksjonssyndrom. Men da vi så på noen studier, var det spørsmål om IT-bandet beveger seg akkurat slik. "

"En annen teori er at det kan være noe kompresjon opprettet rundt sidekanten av knæret [den ytre delen av kneet], rundt tibia [shin bone] og også lårbenet.

Uansett, sier Christenson, "det gjelder i hovedsak mulig vevirritasjon som kan være betennelse".

Hva er symptomene?

Som med de fleste løpskader er det primære symptomet smerte.

"Det er vanlig å ha smerte på utsiden av kneet," sier Christenson. "Det ville egentlig ikke føre til smerte noe annet sted.

"Du kan ha sameksistente problemer, men hvis du ikke har smerter på knærne på kneledningen, har du sannsynligvis ikke ITB-syndrom.

"Noen ganger vil det stoppe noen i midten av løp, men smerten kan treffe to eller tre timer senere. Du står opp og finner at du ikke virkelig kan rette kneet, eller at du vil holde det rett. "

Hva forårsaker IT-båndsyndrom?

"Det er definitivt klassifisert som en overdreven skade", sier Christenson. "Treningsbelastning - fremdriften av det, samt intensitet og volum - er relevant."

Din løpende biomekanikk kan også spille en stor rolle i å forårsake IT-båndsyndrom.

"En av de største tingene - som fører til muligheten for kompresjonsteorien - er økt vinkel på hipadduksjon, eller hva du vil kalle hip drop. Det er når du kjører og det andre benet faller ned i forhold til det vektbærende beinet, faller bekkenet mot det vektbærende beinet. "

Hvordan forhindrer du IT-båndsyndrom?

Å holde tabs på trenings arbeidsbelastning og legge til i noen styrke økter er dine første skritt for å redusere risikoen for å utvikle IT-båndsyndrom.

"Jeg vil helt sikkert si at det er nyttig å ha to styrke økter i uken," sier Christenson, "og har alltid minst en fridag, ideelt sett mer enn det.

"Det du planlegger å gjøre neste uke, bør forholde seg til det du har gjort i de foregående tre ukene. Du må ta hensyn til din nyeste opplæring, så vel som din mer langvarige opplæring. "

ANBEFALT: Styrketrening for løpere for å redusere skader

Hvordan behandler du IT-båndsyndrom?

IT-båndsyndrom er ikke en skade for å prøve å løpe gjennom.

"Dessverre krever det ofte at tiden går tom," sier Christenson. "Tre til seks uker er ikke uvanlig."

"Jeg har hatt pasienter som ikke har fulgt råd og har gått tilbake tidligere. Problemet er at du ofte kan føle deg bra å gå ganske fort. Du kan få smerte å gå i to eller tre dager, og da kan du føle deg bra og bestemme deg for å løpe en uke senere. I min erfaring fungerer det ikke ofte. Selv om du føler deg bra, det krever ofte en lengre periode uten å kjøre for å redusere den irritasjonen. "

Mens du hviler, bør du ta deg tid til å undersøke treningsbelastningen og din løpende biomekanikk. Og når du kommer tilbake til løp, er det viktig å bygge opp gradvis, i stedet for å gå rett inn i treningsbelastningen du hadde før skaden.

Kan skum rullende hjelp?

Dårlige nyheter for fans av selv-myofascial utgivelse: Det er sannsynligvis ikke tonikken som kreves for ditt IT-båndsyndrom.

"Jeg vil si andelen pasienter hvor en tett ITB er hoveddriveren til symptomene deres, er utrolig lav - mindre enn 5%," sier Christenson. Siden en skumrulle utgjør tetthet, vil den ikke være til stor nytte.

Faktisk kan overdreven bruk av skumrullen ha en negativ effekt.

"Noen ganger vil jeg få pasienter som massivt overstyrer det og forårsaker irritasjon høyere opp i IT-bandet," sier Christenson.

Hvordan jobber du med din kjørende biomekanikk?

Det er vanskelig å fikse eventuelle biomekanikkproblemer uten en ekspert på hånden, men styrkearbeid i treningsstudioet kan hjelpe, spesielt hvis du gjør det på ett ben.

"Mange mennesker vil gå på treningsstudioet og gjøre benpresser og kanskje squats, men de er aldri på ett ben," sier Christenson.

"Enkeltben øvelser som er rettet mot glutes og quads, sannsynligvis med litt motstand, er ganske viktig hvis du er en løper."

Prøv single-leg squats for startere og sjekk din biomekanikk med et speil.

"Du leter etter god tilpasning," sier Christenson. "Bredt vil du at bekkenet skal være nivå, og du vil at kneet skal være over foten din i stedet for å avvike innover eller utover."

REKOMMENDERT: 6 ting jeg lærte å få min kjører analysert på Saucony Stride Lab