Hvis du kjører, les dette

Skal jeg puste gjennom nesen eller munnen min?

Å få luft inn i lungene er avgjørende for løpere, siden det gir oksygen som er essensielt for energiproduksjon. Transport av luft inn i og ut av lungene er kjent som ventilasjon, og den styres av membranen, et lag med muskel under lungene og musklene i ribbe buret, kjent som intercostals.

Høye mengder luft kommer inn i lungene under trening, og denne prosessen blir ineffektiv hvis det oppstår for mye motstand. Forskere har funnet ut at når ventilasjonshastighetene overskrider 40 liter luft per minutt (de kan nå opp til 60 når de kjører med høy intensitet), er ruten som møter minst motstand, gjennom munnen. Nesen brukes, men bare når små mengder luft er nødvendig.

Noen idrettsutøvere har brukt nesestriper for å redusere motstand og fremme nesepust, men forskning har vist at disse stripene har liten effekt på ventilasjonshastigheten eller ytelsen, siden nesen fortsatt gir mer motstand enn munnen til innkommende og utgående luft.

REKOMMENDERT: 22 Running Tips for å hjelpe deg å bli en bedre løper

Skal jeg lene meg inn i min løp?

Stammenes stilling under kjøring er et viktig teknisk aspekt for både forbedring av ytelsen (løpende økonomi) og minimering av skaderisiko. Løpere som i større grad lener seg fremover er mer økonomiske (noe som betyr at de løper raskere for en gitt oksygenbruk). Den fremre lean må starte ved ankles, ikke midjen, og fremme justering av kroppen i en rett linje. Forskning indikerer at ytelsesfordelene kan tilskrives større aktivering av hip extensors (hamstrings og gluteals) i kjørefasen av løpestansen.

I tillegg reduserer en fremovermager også risikoen for skade. Rundt halvparten av skadene som rapporteres i løpere er kneskade, oftest patellofemoral ledd (PFJ) smerte. I en studie viste skadefri idrettsutøvere som kjørte med en "økt stammehøyde" på rundt 14,1 ° mindre PFJ-stress enn de som kjørte ved 7,3 og 4 °. I tillegg til å redusere kneet stress, forlovet den de store hip extensor musklene.

Opprettholde en fremre lean - mellom 10 ° og 16 ° regnes som optimal - uten å miste rett justering krever torso styrke, og det er derfor styrke- og mobilitetsøvelser bidrar til å forbedre løpevennligheten og redusere skadefare.

ANBEFALT: Styrketrening for løpere for å redusere skader

Kan koffein hjelpe meg å kjøre bedre?

Tager før eller under trening, er koffein forbundet med redusert ubehag og anstrengelse, økt våkenhet og kanskje enda en økning i antall muskelceller som rekrutteres under kjøring.

Studier har vist at forbruk av 5 mg per kg kroppsvekt 45 til 60 minutter før mosjon er vanligvis nok til å forbedre ytelsen i utholdenhet og kortere varighet med 3-5%. For en 72,5 kg løper er en koffeindose på 5 mg / kg 363 mg, som er omtrent fire espressoer eller tre kopper av hurtigkaffe.

Eksperimenter med koffein i trening for å bestemme mengden som gir de beste resultatene. De som regelmessig forbruker koffein, kan trenge en større dose enn koffein-naive løpere, som kanskje krever bare 2 mg per kg kroppsvekt.

Kan positiv tenkning forbedre ytelsen?

Mange løpere bruker psykologiske teknikker. For eksempel, engasjere seg i selvprat, hvor de snakker til seg selv om hvor godt de utfører eller skal utføre.

Forskning indikerer også at bildevirksomhet kan bidra til å håndtere trøtthet - løpere opplever mentalt opplevelser av trøtthet og ser seg selv håndtere. Imagery skaper en blueprint for mønsteret av tenkning og atferd som kreves for å håndtere en situasjon, slik at når disse forholdene oppstår, kan idrettsutøveren raskt og effektivt starte den riktige håndteringsstrategien.

Når du begynner å lære å bruke psykologiske ferdigheter, er det god praksis å bruke dem i trening, bli kompetent i teknikkene og deretter bruke dem i konkurranse. Forskning viser at folk bruker psykologiske ferdigheter i konkurranse mer enn de trener - så idrettsutøvere som er ny på teknikkene, kan prøve å lære disse nye ferdighetene samtidig som de opplever ubehagelige følelser forbundet med hendelsesnerven. Det mentale spillet er trenbart, og fra trening kommer det tillit til at du kan stole på det når det gjelder.

Hvor viktig er det å varme opp?

Løpere og trenere pleier generelt å varme opp før et løp eller treningsøkt for å "prime" fysiologiske systemer, forbedre ytelsen og redusere skaderisikoen. Det er imidlertid ingen universelle kriterier som definerer hva som utgjør en oppvarming - og dessuten er bevisene for å begrense oppvarming noe begrenset.

Det har blitt tydelig demonstrert at økningshastigheten i oksygenopptaket i løpet av en løp blir akselerert med oppvarming eller oppstramming, noe som kan være fordelaktig for mellomdistansytelse fordi det forbedrer oksidativt energibidrag, som potensielt reduserer tretthastigheten og øker løphastigheten som kan opprettholdes.

Og jo høyere intensiteten av trening, desto viktigere er en oppvarming - for eksempel vil sprintytelsen bli forsterket av økt muskeltemperatur.

Omvendt, i et tilfelle som ikke er eksplosivt, som et maraton, er ytelsen sannsynligvis begrenset til en viss grad av energibesparelse.En oppvarming har en energikostnad, noe som reduserer energibesparelsen under en maraton, så det er mer fornuftig for løperen å bruke de første kilometerene av hendelsen til å varme opp.

Tanken om at oppvarming kan forhindre løpskader er dessverre ikke støttet av en sterk bevisbase. Mer forskning er nødvendig.

Kan jeg bruke skoene mine når de kjører offroad?

Det viktige elementet i løpesko er grep. God grep betyr at du føler deg tryggere når du løper over glatt, ujevn bakke, noe som igjen betyr at din skritt er mer avslappet og naturlig - så du løper raskere.

Bredere åpninger mellom lugs eller studs i sålen er bedre for grep i gjørmete forhold, mens vinkler er forskjellige for oppoverbakke og nedoverbakkegrep. Etter hvert som ditt løpende terreng øker i vanskeligheter, trenger du en sko med bedre tilpassede elementer. Mer prøvings terreng krever robuste sko med hardere ytreåler for bergbeskyttelse, og til og med tåvakter.

Selvfølgelig, hvis din off-road løp er ikke mer eventyrlystne enn noen miles på gresset i din lokale park, så vil dine normale løpesko gjøre jobben ganske bra. Det er ikke tilrådelig å bruke trailesko på veiene, men fordi de fremtredende lugs som gir dem grep, vil raskt bli slitt på hårdere overflater.

Skal jeg løpe gjennom smerten?

Smerte er kroppens advarselssystem, men er faktisk et dårlig mål for skade. Nivået av smerte svarer ikke alltid til alvorlighetsgraden av skade. Å ha en søm kan for eksempel være uutholdelig, men involverer ikke vevskader.

Noen ganger kan smerte være en god ting. Vi vet trening som utfordrer kroppen nok til å generere forsinket muskelsårhet (DOMS) fremmer vevtilpasning og forbedrer ytelsen. Forskning på ultramarathonløpere antyder også at du kanskje kan løpe gjennom muskelbetennelse uten varig skade.

Det er regler som kan hjelpe deg med å måle om du skal tanne tennene eller hoppe inn i bomullsull. Smerte er ikke den eneste indikatoren for skade: hevelse, et ledd som låser eller gir vei, og ømhet på benet er alle tegn på at noe mer alvorlig kan oppstå.

ANBEFALT: Vanlige løpskader og hva de skal gjøre om dem

Hvis smerten din er mer enn 5 på en skala fra 0-10, fortsetter å trene er ikke et klokt valg. Hvis det er mindre enn 5, kan du prøve noen strategier for å se om du kan påvirke det - redusere eller øke hastigheten, endre gangen din, lys ditt skritt eller skift skoene dine.

Så det er mulig å løpe gjennom en skade - men det avhenger av skaden. Hvis du er i tvil, få det sjekket ut.

Vil løpe hjelpe meg å leve lenger?

Tallrike studier har vist at regelmessig trening som løp resulterer i store helsefordeler. Sammenlignet med stillesittende individer, har løpere en tendens til å ha lavere kroppsfettprosent, bedre kolesterolnivå og lavere blodtrykk.

Vi har også sett at lungekapasiteten og evnen til å transportere oksygen til musklene blir bedre, og hjertet - kroppens viktigste muskel - blir mer effektivt. Muskelmasse øker, noe som gjør mange daglige oppgaver enklere.

Personer som kjører, har også en tendens til å ha et mer positivt syn på livet - de er generelt fornøyd med sitt kroppsbilde, og den vanlige utgivelsen av endorfiner, kroppens naturlige opiat, støtter en bedre følelse av velvære.

Det er ikke mulig å fastslå at løpere vil leve lengre enn ikke-løpere, ikke minst på grunn av problemene med å gjennomføre en slik studie. Stanford Running Study - utført på 500 fag - viste imidlertid at løpere hadde redusert risiko for kardiovaskulær dødsfall, samt redusert dødsrisiko fra enkelte kreftformer, nevrologiske sykdommer og infeksjoner. Det er all indikasjon på at løp fører til en langt bedre livskvalitet og evnen til å beholde vår uavhengighet når vi blir eldre.

Running Science: Revealing Science of Peak Performance, redigert av John Brewer, er i salg nå, RRP £ 20 (Ivy Press), kjøp på amazon.co.uk