Hvordan vann kan gjøre deg sterkere

Dr Stacy Sims første utviklede sportshydrering blander seg i kjøkkenet for å støtte sin egen trening. Siden da har hun brukt et tiår med å jobbe med idrettsutøvere for å forbedre deres prestasjoner. Hun sier styrke og kraft i treningsstudioet kan bli negativt påvirket av dårlig hydrering.

Å være tørst bør sette alarmklokkene ringe. Det er et tegn du har mistet 2% av kroppsvannet ditt, noe som kan bety 2,5% av kroppsvekten din, 11% av din aerobkraft og 45% av din evne til intens anaerob trening.

Å ha lave nivåer av vann i blodet resulterer i lavt blodvolum og dårlig sirkulasjon, noe som betyr at muskler utmattes raskere. Dehydrering påvirker også sentralnervesystemet ditt, senker nevromuskulær signalering og reaksjonstid, slik at kraften din plummet. Og det forstyrrer din evne til å svette, slik at huden og kjernetemperaturen stiger. Når de passerer 39˚C, kan kontraktile proteiner i musklene dine bli skadet, noe som reduserer din styrke.

Vanlig mislykkes

Det er to store feil folk gjør med hydrering. Den første er å drikke mye vannt vann. Mange kunder forteller meg at de drikker to liter om dagen, men tisse hele tiden og er fortsatt tørstige. Det er fordi vanlig vann ikke hydrerer effektivt. Det er ikke vanlig vann i kroppen - det er en løsning av elektrolytter, glukose og aminosyrer. Hvis du drikker store mengder, produserer kroppen din mer fortynnet urin for å bli kvitt overflødig.

Den andre er å stole på typiske sportsdrikker. Disse har vanligvis feil osmolalitet - balansen mellom vann og elektrolytter - for å fremme væskeabsorpsjon. Faktisk, mest fremme væsketap fra kroppen.

Klar løsning

Målet er å opprettholde blodvolum for tilstrekkelig muskelblodstrømning. Sørg for at du er godt hydrert før trening ved å spise mat med høyt vanninnhold [se boks] og nipp til en funksjonell hydratiseringsdrink mellom sett for å forsinke tretthet.

Velg en drink som har 3-4 g karbohydrater per 100 ml. Det bør inkludere glukose og sukrose (to sukkerarter er bedre enn en for væskeabsorpsjon), men ikke fruktose, noe som kan forstyrre magen. Det er også en god ide å legge til natrium og kalium fordi de gir støtte til høy intensitetstrening.

Men den enkleste umiddelbare løsningen er å legge til et dash bordssalt - omtrent en sekstedel av 1tsp - til hver 500 ml vann for å øke absorpsjonen. Det er bedre i drikke enn på chips.