Slik oppgraderer du en treningsøkt

Økten din handler om mer enn bevegelsene du gjør, vektene du løfter, og til og med settene og reps du presser deg selv gjennom. Noen få tweaks kan gjøre hele forskjellen mellom en økt som er en total washout og en hvor du skar ut et nytt personlig beste - og de er ikke engang komplisert. MF har konsultert ekspertene for å finne ut hvordan du finjusterer de vanligste treningsstykkene, så alt du trenger å gjøre er å velge gift og gjøre nødvendige justeringer. Vi trenger ikke å takke oss - vi gjør bare jobben vår.

Styrke

Å bytte stadig høyere tall i dødløft, benk og knebøy er ikke bare for kraftløftere - det er også fokus for NFL linebackere og utallige vekter-romhelter. Målet med å løfte mer vekt gir et klart fokus på din planlegging, og det vil også betale muskulær utbytte.

Problemet

Hvis du presser for hardt, for fort, risikerer du å stå i gevinster. Og gjør ingenting, men hammering de store heiser med ekstra sett, reps eller treningsøkter er en oppskrift på skade.

Fiksingen

Ved å "spenne" nervesystemet og spille triks på kroppen din, kan du bryte gjennom grenser og se en styrkeøkning i en enkelt treningsøkt. Styrke og kondisjonstrener Anthony Shaw forklarer hvordan.

«Du skal brenne opp sentralnervesystemet med post-aktiveringspotensiering, eller PAP. Dette har to fordeler. For det første brenner det opp dine raskt trang muskelfibre. For det andre desensibiliserer den din Golgi-seneorgan, et sensorisk organ i muskelfibre som begrenser mengden kroppen din vil løfte som en mekanisme for skadeforebygging. Trikset er å bruke to øvelser som er biomekanisk like, så med kulekast og benkpresser vil fungere, men strømrensing og benker vil ikke. '

'Det første alternativet er å gjøre et tungt "delvis" trekk før hovedflyttet ditt: si en rack trekke før en dødløft, eller en veldig tung kvart-squat før en full knep. Gjør tre sett med tre med 85-100% av din en-rep maks i delvist trekk, vent deretter fire minutter før du starter hovedflyttet. '

Alternativ to er å gjøre en styrkeøvelse umiddelbart etterfulgt av et kraftflyt. For eksempel, veid squats med hoppeklubber, eller benkpresser med klapppresser. Du vil gjøre tre til fem reps av din styrke bevegelse på 75-90% av maks, så umiddelbart gå inn i tre til fem reps av din kraft bevegelse. Hvil i tre minutter, og gjenta deretter to ganger. '

Alternativ tre er å gjøre noen få sett med et kraftflytt før du arbeider med hovedstyrken. Så du kan gjøre tre sett med tre til fem reps av brede hopp før en knep treningsøkt eller kettlebell svinger før dødløfting. Legg igjen fire minutter før din styrke arbeid. '

cardio

Teorien

Enten du er en 10K løper eller en vanlig løfter, er condition viktig. Intervaller gir deg mulighet til å oppnå store forbedringer i minimumstid - forutsatt at du gjør dem riktig.

Problemet

Å legge til avstand eller øke hastigheten vil sikkert gi fordeler, men det er langt fra den mest effektive måten å få dem på.

Fiksingen

Høyintensitetsintervalltrening (HIIT) lover hjerter i rekordtid når det gjøres riktig. Trener Dan Forbes forklarer hvordan man sparer både tid og lungekraft.

"Forstå at hver økt er et stress på kroppen din. Beslut om målet for økten din: Er det en høy dag, hvor du kjører treningen din eller en gjenopprettingsdag? Uansett hva det er, forplikte seg til det og holde fast ved det. Det verste å gjøre er å starte en gjenopprettingsdag og presse litt for hardt. Du vil undergrave utvinningen din, men vil ikke gå hardt nok for å forbedre treningen, så du vil ikke oppnå noe. '

'Bruk av hjertefrekvensmåler er en av de beste måtene å overvåke intensiteten. Hvis du ikke har en, bruk frekvensen av oppfattet utøvelse, hvor 0 ikke er noe anstrengelse i det hele tatt, og 10 er hvor fort du skulle kjøre hvis livet ditt var avhengig av det. '

'Hvis du gjør HIIT, må du kontrollere at intensiteten er høy. Kjør ved intensitet 9-10 i 20-30 sekunder, hvile i to til fire minutter eller til hjertefrekvensen faller til 120-130bpm, noe som betyr at du har gjenopprettet nok til en annen all-out innsats. Resten er avgjørende, fordi den gir deg muligheten til å komme tilbake til en høy nok intensitet for å se fordeler.

'Ikke bruk HIIT som tillegg. Det er mer oppsiktsvekkende enn en tungvektsøkt, så planlegg det som en treningsøkt i seg selv. Gjør en oppvarming, seks til åtte maksimalintensitetsintervaller, noen mobilitetsøvelser, og ring det en dag. Så gjenopprett. '

Øvre / nedre-split

Teorien

Et godt alternativ for mellomstuderende, den øvre / nedre delen er neste steg opp fra å gjøre total kroppsøkter. Det gjør det mulig for de ulike områdene av kroppen din å komme seg, mens du fortsatt lærer deg å flytte som en enhet.

Problemet

Denne typen opplæring kan være utmattende, og overdrive ting på et enkelt trekk kan føre til skade.

Fiksingen

Hemmeligheten til en god økt er å forberede kroppen din på hva den skal gjennomgå. Chris Burgess, leder PT ved University of Bath, tar deg gjennom det.

"Start med litt myofascial utgivelsesarbeid.Skumrulling er veldig effektiv, men arbeid med en tennisball er bedre som det er mer spesifikt. Rull den på din pec for øvre kropps økter og føttene dine for underkroppen - de er koblet til resten av bakre kjeden. '

'En god oppvarming fungerer hele kroppen din. Fokus på lys, raske bevegelser som jobber hele kroppen din. Lunges, press-ups og lette medisin ball slams vil gi deg mer fysisk og mentalt klar til å utføre enn en fem-minutters cross-trener økt. '

'Hvis du ikke har en trener, må du ta ansvar for din egen økt. Ta 60-90 sekunder mellom settene for å ta opp så mye informasjon som mulig. Legg merke til hva som var en kamp, ​​og hvor du kan forbedre. '

'Etter økten din, gjør noen veldig lette assistansebevegelser. Et undervurdert alternativ er ekstern rotasjon for rotatormanchetten. Ta tak i et motstandsbånd og hold overarmen mot din side, roter underarmen bort fra deg. '

Klassisk splittelse

Teorien

Splitting treningsøktene til en kroppsdel ​​eller to hver dag - som rygg og biceps, bryst og triceps eller skuldre og ben - lar deg forårsake maksimal mikrotrauma til muskelfibrene dine før du gir dem en uke for å vokse tilbake sterkere.

Problemet

Hvis du bare kaster sammen, flyttes et halvt dusin biceps, alt du vil oppnå, er manglende evne til å løfte armene dine ved slutten av økten - det vil ikke føre til vekst. For å se forbedring, må du skyve grensene både fysisk og mentalt.

Fiksingen

Tom Eastham, Fitness Første personlig trener av året, forklarer hvordan visualisering og intensitet kan hjelpe deg å bryte grensene dine.

"Tankene er hvor alt begynner.Femten eller 30 minutter før økten din, tenk på din første heis, visualiser deg selv i øyeblikket. På vei til treningsstudioet, få lydsporet til treningen din i ørene og ta noen BCAAer. Gå inn i treningsstudioet. '

'Under treningen, hold intensiteten høy.Ignorer telefonen og trenings-TVene. Konsentrere deg om hver rep du gjør - følg sammentrekningen i muskelen øverst og bunnen av bicepskrøllen, for eksempel. '

Prøv noe nytt hver gang du trener. Et godt alternativ er en "etterbehandler" - si tre sett, 60 sekunder, så mange representanter som mulig. Arbeide for tid i stedet for reps er en god måte å sikre at kroppen din aldri tilpasser seg. '

'Varier settene, reps og tempo. Bare å gå gjennom bevegelsene hver gang, vil ingenting gjøre for deg. Tempo er den glemte variabelen. Tving deg til å telle ned sakte på hver rep, og se forskjellen i treningen din.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar