Hvordan trene for en ultramarathon

Ultramarathon Training 101

Courtesy av dr Andrew Murray, en ultramarathon champ og Merrell UK ambassadør.

Hvor mye trening trenger du å gjøre?

Det avhenger av arten av hendelsen du gjør - noen ultralyd er 30 miles og flat, mens andre er flere hundre miles gjennom et fjellkjede eller ørken. Det beste tipset er å snakke med folk som har gjort det samme løp før og lærer fra dem. Den viktigste vikten av uken er det lange løp - å løpe langt, du må løpe langt i trening.

Hvordan skal du dele opp trening?

Personlig gjør jeg to økter med hard innsats i løpet av uken - vanligvis en bakkesprint, og en 30-minutters "eyeballs out". På lørdag gjør jeg vanligvis en lang løp som kan være alt fra 15 til 70 miles. Jeg tar helt søndag.

Jeg gjør også litt styrke arbeid - press-ups, sit-ups og øvelser for å jobbe glutes, hamstrings og quads - to ganger i uken. Når det ikke er på gjenopprettelse, langsiktige eller øktdager, vil jeg bare gå for en "normal" runde.

Hva er den mest avgjørende sesjonen?

Det kommer an på. Hvis slutt er målet, så er det lange løp det viktigste. Hvis du er ute etter en rask tid, så er de lange løpene og øktene med høy intensitet like viktig.

Hvordan blir du raskere?

Det er ganske enkelt. Spis som en mester, sov som en mester, og løp raskere to ganger i uken i trening.

Se relaterte Incredible Ultra MarathonsHow Dean Karnazes lærte å kjøre som den opprinnelige Ultramarathon ManUltra Running TipsHow å Master Hill Running - og hvorfor

Hvor går de fleste feil?

Mange tror at fancy gadgets og trening er svaret. Det er egentlig ingen erstatning for trening som er i planen din - sett vekkerklokken på den andre siden av soverommet hvis du trenger det. Det andre store problemet er at mange mennesker ikke får nok søvn - syv timer i tillegg, minst seks dager i uken, er minimum - eller spise suboptimal. Se på de kenyanske og etiopiske løpere - de gjør det grunnleggende utrolig godt. Spis godt. Tog. Sove.

Hva gjør elitløpere som alle kan lære av?

Gjør de enkle tingene godt. Ikke bli distrahert. Og ikke gi unnskyldninger. Elite løpere er ubarmhjertige. De får opplæringen ferdig, og det hjelper på løpedagen.

Ultramarathon Treningstips

For mer råd om å forberede seg på å takle en ultra, vendte vi seg til Tom Craggs, løpebuss og ambassadør for gjenoppbyggingsskovaren OOFOS.

Ikke glem å presse tempoet

Tid på føttene er absolutt viktig, men faller ikke inn i fellen for å tenke at det handler om enkle mil. Bygg i en ukentlig tempo løp hvor du blir vant til å bygge opp blokker av tid på en "kontrollert ubehag" innsats, der du bare kan snakke i tre-til-fire-ordet bursts.

I løpet av en 45-60 minutters løp, start med en enkel 5 x 5 minutter ved dette forsøket med en kort 90-sekunders jogginggjenoppretting, og bygg deretter opp til 6 x 5 minutter, 3 x 10 minutter, en sesjon på 20-, deretter ti-, deretter fem minutters intervaller, eller til og med 30 minutter kontinuerlig som ukene utvikler seg.

Hit fjellene

Ultras trenger styrke. Du trenger ikke å se ut som en bodybuilder, men du trenger styrkeutholdenhet - evnen til å opprettholde innsatsen og stillingen etter mange miles.

En måte å gjøre dette på er å gjøre ditt tempo går langs en strekning av åser. Å bli vant til å løpe raskere oppoverbakke og nedoverbakke er flott for å bygge allsidig styrke.

Gå turen

Hvis du kjører en lengre ultra eller racing i fjellene, er sjansene at du går for strekker på løpedag. Ikke la egoet ditt ødelegge et flott løp ved ikke å øve på dette i trening - kom løpedag, en effektiv walker kunne overta deg når du prøver å løpe hvis du ikke har praktisert.

Trene kraftig gange, spesielt på bratte gradienter, lene fremover litt for å etterligne bakken i bakken, enten å drive armene dine fremover eller legge hendene på quads på svært bratte gradienter.

Tren på rett terreng

Enten du kjører en 5K eller en ultra, vil jeg alltid anbefale å gjøre flertallet av treningsmiljøet din off-road, men prøv å inkludere strekninger av løp på racerterrenget i de siste 60 til 90 minuttene av dine viktigste lange løp.