Hvordan holde seg i form i alle aldre

20-årene: Din utvinning vil aldri bli bedre, men det betyr ikke at du skal presse lykken

Problemet

Dårlige livsstilsvalg. I denne alderen er du mye mer sannsynlig å binge-drink, ifølge Office of National Statistics '2010 General Lifestyle Survey, som fant at 16% av mennene i begynnelsen av 20-tallet forbrukte mer enn 12 enheter alkohol i en sittende på minst en gang i uken - den høyeste av alle aldersgrupper. For å gjøre saken verre, er du også langt mer sannsynlig å spise junk food og langt mindre sannsynlig å få en god natts søvn etter en kveld på demon-sausen.

Oppsiden

Gjenoppretting. "I 20-årene er evnen til å gjenopprette høy, så i en grad kan du komme unna med dårlige livsstilsvalg, sier Chris Burgess, leder personlig trener ved University of Bath. Denne kapasiteten til utvinning betyr at kroppen din kan takle hyppig opplæring i høyt volum, noe som gir deg rikelig med muligheter for å motvirke effektene av ditt sosiale liv i treningsstudioet.

Reseptet

Høyt volum treningsøkter. "Fordelen med å gjøre arbeid med høyere volum er at du skal brenne mer energi, noe som vil bidra til å kompensere for mye kaloriinntak, sier Burgess. "Jeg vil anbefale å gjøre tre treningsøkter hver uke, med to muskelbyggingssessioner og en energiforbruddssession med høyere representanter."

Dette vil også bidra til å styrke bindevevet og leddene dine. "Jeg har sett mange gutter i slutten av 20-årene som har brukt år på å løfte galte vekter, utvikle overpresenterte skuldre, rotator-mansjettskader og lavere ryggproblemer," sier Burgess. "Hvis du tar egoet ut av det og konsentrere deg intelligent ved å bruke høyt volumarbeid, kan du styrke kroppen din mot disse skaderne og prale den for å løfte tyngre belastninger og oppfylle potensialet ditt i 30-årene."

30-årene: Styrken tiåret. Trening intelligent nå vil stå deg godt i de kommende årene

Problemet

Fysisk tilbakegang. En studie ved University of Michigan fant en gradvis, men uunngåelig nedgang begynner å sette inn i løpet av de tidlige 30-årene. "Du kan begynne å miste fart, din evne til å gjenopprette, selv fleksibiliteten din," sier Jack Lovett, styrketrener på Spartan Performance (spartanperformance.co.uk). Heldigvis er det en nøkkelopplæringskompetanse som arbeider i din favør i løpet av dette tiårsstyrket.

Oppsiden

Den berømte "pappa styrke". «Du vil bli sterkere i 30-årene enn du var i 20-årene,» sier Lovett, »og selv om du må redusere treningsvolumet og hvile mer, kan du med riktig opplæring gi store styrkegevinster. Hvis jeg trente noen i 20-årene, kan jeg tilbringe tid på å jobbe med fart eller eksplosivitet, men med noen i 30-årene vil jeg fokusere på maksimal styrke.

Reseptet

Maksimal styrke treningsøkter. "For gutter i 30-årene vil jeg vanligvis anbefale tre treningsøkter i uken, med to overkroppsøkter og en underkropp," sier Lovett. "Fokusering på en hel økt på øvre eller nedre kropp gjør at du kan få mye mer ut av det, ettersom du kan passe mye assistanse i. Plus for gutta i 30-årene hjelper det også med utvinning, fordi du ' Ikke jobbe hele kroppen tre ganger i uken. '

40-tallet: Hemmeligheten til å stave av en midtlivskrise? Spis smart, for din hormones skyld

Problemet

Testosteronnivåer. Etter hvert som du blir eldre, opplever kroppen din en dråpe i testosteron - med ca 1% hvert år, ifølge forskning fra Mayo Clinic - som har en betydelig innvirkning på kroppens evne til å bygge muskler, for ikke å nevne libido.

Oppsiden

Penger. Når du når 40-årene, er du mer sannsynlig å tjene en anstendig levetid og ha litt disponibel inntekt å leke med. Sett det til god bruk og forsøk å motvirke testosteronnivået ditt ved å behandle deg selv med mat av høy kvalitet, testosteron.

Reseptet

Spise riktig. 'Visse næringsstoffer kan bidra til å øke testosteronnivåene dine,' sier Aaron Deere, en funksjonell medisinskonsulent på KX Gym London. "Å spise masse mager protein vil bidra til å sikre at kroppen din er i riktig stand for testosteronproduksjon.

"Å få nok B-vitaminer og sink er også viktig, mens mye fiber vil bidra til å regulere kjønnshormonbindende globulin, noe som påvirker mengden av gratis testosteron som er tilgjengelig i kroppen." Vår 40-års måltidsplan (til høyre) inneholder mye testosteron -boosting mat for å hjelpe deg med å kjempe tilbake mot fars tid.

50s: Dette er ikke alderen til å slutte på fitness - med smart opplæring, vil du overskride menn halve din alder

Problemet

Skader. Når du blir eldre, øker risikoen for å bli skadet under treningen. 'Dine skuldre, rygg og knær blir alle mer utsatt for skade, og disse skaderne tar lengre tid å helbrede,' sier Graeme Marsh, direktør for Foundry Studios. 'Regelmessige brudd fra tung belastning blir viktig for å få leddene til å komme seg ordentlig.'

Oppsiden

Erfaring. Når du kommer til 50-årene, har du opptil tre tiår med treningskunnskap for å sikre at du trener smart. Pluss at målene dine sannsynligvis vil endre seg. "Klientene jeg trener som er i 50-årene, har en tendens til å ha mer generelle treningsmål, sier Marsh.'Absolutt styrke har en tendens til å være mindre viktig enn allsidig kondisjon, og fleksibilitet og bevegelse prioriteres over størrelse og styrke.'

Reseptet

Smarte økter. For de fleste gutta i 50-årene er det bare nødvendig å trene to ganger i uken, sier Marsh. 'Jeg vil ikke anbefale å jobbe med prosentløfter, da de krever maksimal testing, men jeg vil jobbe med gradvis økende vekter og søke forbedringer der det er mulig - bare ikke hele tiden. Gutter i 50-årene kan fortsatt utvikle seg og bygge muskler, det blir bare en tregere prosess. Jeg vil ikke anbefale maksimalt arbeid, jobbe til fiasko eller høy intensitetsopplæring som involverer tunge eksentriser, tvangsrepresentanter eller dråpesett, fordi risikoen for skade er for høy til å rettferdiggjøre de potensielle fordelene.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar