Hvordan starte Powerlifting

Fotografi Glen Burrows; modell Tom Eastham

En endring kan være bedre enn en hvile - i hvert fall når det gjelder trening. Hvis du er i en rut, har ekspertene på Coachs søster tittel Men's Fitness samlet alt du trenger å vite for å gi noe nytt en prøve. Denne gangen: Powerlifting.

Powerlifting 101

Hva er det?

Teknisk betyr det faktisk å konkurrere i de tre store løftene (benk, dødløft og knebøy) - det anses ikke som en god form for å kalle deg selv en kraftløfter hvis du bare trener i dem. Sporten kommer i "rå" (bare T-skjorte og shorts) og "utstyrte" varianter, sistnevnte tillater kne- og albueinnpakning, sammen med fjærbelastede drakter som gir en stor grad av hjelp.

Hva er det best for?

Rå styrke. "Selv om det kan ha litt overføring til å bygge muskler, er kraftløftingens hovedfokus en-rep styrke i de tre store," sier powerlifter og trener Tom Hamilton. Det betyr mye lav rep trening, ser på figuren din (det er en vektkategori-besatt sport) - og selvfølgelig fokuserer på de fineste tekniske punktene til de store løftene.

Hva er begrensningene sine?

"Styrken kan også være dens svakhet," sier Hamilton. "Et sterkt fokus på maksimal styrke og spesielle heiser under et program kan føre til overbrukskader - og selvfølgelig er det fare for å forsømme kvaliteter som kondisjonering eller mobilitet."

Utsikten utenfor

Det er en fin nisjesporter - og rife med infighting - men morsomt. "Powerlifting virker ganske misforstått, men kan være en god oppføring i vektopplæring generelt," sier Olympic løfte trener Alex Adams. "Så lenge kraftløftingsprogrammer har nok variasjon, gjør de deg ikke noe vondt. Det oppstår problemer når du blir for spesialist og bare gjør konkurransedyktige heiser. "

Øyeblikkelig ekspertise

Gå sumo

De fleste comps tillater enten vanlig eller sumo-stil dødløfting - du bør eksperimentere med begge. For den sistnevnte, hold føttene dobbelt skulderbredde fra hverandre og hendene dine inne i knærne - det er et ideelt alternativ for en høy mann.

Nevn Westside

Westside Barbell, grunnlagt av Louis Simmons, viser seg de sterkeste løftene noensinne, takket være en ekstremt konkurransedyktig atmosfære og Simmons kombinasjon av "dynamiske" hastighetsløftende dager med all-out max innsats. Også verdt å merke seg: de gjør sjelden den store tre utenfor konkurransen, bygger styrke med uendelige variasjoner som bokseklubben og nærbordsbenkpressen.

Kjenn dine programmer

På et tidspunkt vil noen spørre deg hva du kjører. Lifter og trener Jim Wendlers 5/3/1 er det trygge alternativet, men for ekstra poeng nevner kuben (en populær ny metode basert på Simmons ideer), Coan-Phillipi (et dødløft program som brukes av mannen betraktet som den beste løfteren noensinne , Ed Coan) eller Smolov (fire ganger i uken squat plan - kun for galakser).

Du har gjort det når ...

Det er ikke så enkelt som å dele totalen din med kroppsvekten din: lem lengde, muskel størrelse og generell stress gjør en forskjell - legg tallene dine til wilkscalculator.com for en avlesning powerlifters vil respektere. "For å være et konkurransedyktig høytløftende kraftløfter må du sikte på en Wilks på 400-pluss," sier Hamilton. "Hvis du ikke har lyst til å konkurrere, men nyt de tre kraftløftene, ville en 300-plus Wilks gjøre deg til en av de sterkeste gutta i treningsstudioet ditt."

Få trusselstrømstyrke

"En måte å trene er en daglig bølgende periodisering, eller DUP, tilnærming," sier Hamilton. "Dette betyr at du bruker en rekke reps og sett i løpet av uken for samme bevegelse, slik at du kan spre volumet i løpet av uken." Så du kan gå tungt på en dag, gjøre lette reps for fart på en annen, og ha en moderat high-rep dag på den tredje. Her er en typisk treningsøkt.

1 knep

Settene 4 reps 3

"Gjør ditt første sett av din opplevelsesgrad, eller RPE," sier Hamilton. "De burde føles som en 9, eller veldig, veldig hardt - men hvor tung det er, vil variere fra uke til uke. Setter den andre på 85% av maksimumet ditt. "

2 benkpress

Settene 3 reps 6

Gjør disse ved 75% av maks. Ved kraftløfting handler alt om oppsettet: Hold grepet stort nok at underarmene dine er vertikale under baren, og trykk inn i gulvet med føttene for å hjelpe løftet.

3 Trekk opp

Settene 3 reps 6

Disse bør være vanskelige, men gjennomførbare. Legg til en vektvest hvis du trenger det.

4 Dip

Settene 3 reps 10

Legg til et vektbelte, en dumbbell mellom ankelen din eller - hvis treningsstudioet er veldig kul - kjeder rundt halsen din.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar