Hvordan starte olympisk vektløfting trening

Fotografi Glen Burrows; modell Tom Eastham

En endring kan være bedre enn en hvile - i hvert fall når det gjelder trening. Hvis du er i en rut, eksperter på TrenerSøsters tittel Menns Fitness har samlet alt du trenger å vite for å gi noe nytt en prøve. Først opp: Olympisk vektløfting.

Olympic Weightlifting 101

Hva er det?

Trening og konkurranse i de to olympiske heiser: snatchen (hvor stangen går fra gulvet til overhead i ett trekk) og rent og rykk (hvor du "renser" stangen til skuldrene dine, trykk deretter på den overhead og slipp under den). Konkurransedyktige løftere får tre forsøk på hver for å legge inn en samlet total for begge.

Hva er det best for?

"Selv om jeg konkurrerer, lærte jeg først løftene for å utvikle kraft til annen sport," sier styrmann og kondisjonstrener Alex Adams. "Det er i hovedsak å hoppe med vekter, så det forbedrer ikke bare styrke, men hastighet og hastighet for kraftutvikling."

Hva er begrensningene sine?

Det er ikke akkurat inngangsnivå. "Å gjøre de fulle løftene på en sikker måte krever veldig god mobilitet, fleksibilitet og balanse," sier Adams. "Dette burde ikke sette folk av - praktisere posisjonene er en fin måte å forbedre kne og hip fleksibilitet." Men glem kardio til du er erfaren. "Utmattelse reduserer repkvaliteten, så Oly heiser er ikke gode for metabolsk arbeid før du har lært dine tekniske grenser."

Utsikten utenfor

"Olympisk løfting er veldig teknisk og å være bra krever mye øvelse," sier styreleder Tom Hamilton. "Hvis du kjeder deg lett, er det ikke for deg. Fordelene er klare skjønt - det bygger sterke, kraftige fysiques, krever et godt nivå av fleksibilitet, gir deg klare mål å jobbe med og kan være morsomt. "

Øyeblikkelig ekspertise

Lær krokgrepet

Tuck tommelen under de to første fingrene. Det gjør vondt, men det fungerer. "Det sikrer baren mye bedre og fører til høyere belastninger løftet på lang sikt," sier Adams. "Den som løfter skal bruke den." Det vil også hjelpe deg med å forbedre din dødløft.

Vet din kraft henger

"Terminologien er ganske enkel: Maktvariasjoner er heiser fanget i en halv knep eller høyere," sier Adams. "Renser og rister kan gjøres fra" henge ", noe som betyr at du ikke starter fra gulvet - men du kan starte hvor som helst fra kne til midje, avhengig av hva du jobber med."

Ikke si "squat clean"

"Det er en CrossFit ting," sier Adams. "I virkeligheten skal hver full squat eller ren bli fanget på full squat-dybde - ellers er det en indikasjon på at du kan løfte mer."

Du har gjort det når ...

Du kan rengjøre og rykke din egen kroppsvekt. "Det er min første referanse, men det går bra med deg hvis du kan utvikle seg til å snakke kroppsvekt," sier Adams. Vil du konkurrere? Standarder er høye: for å kvalifisere for en engelsk nasjonal konkurranse må du totalt 239 kg som en 85 kg løfter.

Bygg Power Session

"De fleste øktene vil begynne med snatch eller en snatch variant," sier Adams. "Det tar mest mulig hastighet å utføre, så det kommer når du er ferskeste. Jeg gjør vanligvis begge løftene samme dag, men varierer nøyaktig øvelsen for å begrense crossover og tretthet. De fleste øktene vil ha en tung knep eller trekke, men sjelden begge. Bistand fungerer som å trykke, ro og tilbake og abs kommer sist. "

1 Snatch pull

Settene 5 reps 2

Det er lettere enn den fulle snatchen, men fortsatt en god kraftgenerator. Sett opp med baren på gulvet og hendene dine ganske brede. Kjør opp og støt baren av hoftene mens du trekker den litt oppover. Slett, tilbakestill og gå igjen.

2 Høy heng ren

Settene 4 reps 2

Begynn med baren i hendene, med et skulderbredde grep. Bøy knærne litt, og gjør et lite hopp mens du eksplosivt bringer baren til skuldrene.

3 Fronthull

Settene 4 reps 3

Ta baren ut av et stativ med det hviler over skuldrene, støtter det litt med fingertuppene. Legg deg ned med vekten på dine hæler og kjør opp igjen.

4 Bent-over-rad

Settene 3 reps 8

Bøy fremover i hofter og trekk vekten til brystbenet. Pause, deretter lavere.

5 Hengende benoppgang

Settene 3 reps 10

Heng fra en stolpe med beina rett. Ta med dem til de er 90˚ fra torso, pause og nedre.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar