Slik squat: 3 formrettinger

Klippen er heralded av de som kjenner til øvelsenes konge - en fullbygger-styrkebygger som er ryggraden til de mest seriøse treningsprogrammene. Blant seriøse trenere, er det som du squat regnes som mye viktigere enn hva du benker, men det er også en av de tøffeste bevegelsene for å få rett.

Hvor lavt kan du synke?

For å se hva ditt knep kanskje mangler, se på hvilken som helst olympisk vektløfter. De vil vanligvis kaste seg "ei til gress", eller så lavt som mulig. Dette hjelper dem til å fange en rusk eller ren, men bygger også stor styrke i glutes, quads og hamstrings.

Du vil kanskje ikke gå så lavt, fordi det reduserer mengden vekt du kan håndtere. Men husk at for et knep for å være verdig til navnet, må dine hamstrings ta kontakt med kalvemuskulaturene på laveste punkt i farten.

Husk også at brystet ditt skal forbli oppreist i hele knebøyet. En vanlig feil med bakhalsen ligner fremover til brystet nesten berører lårene dine, på hvilket tidspunkt du truer nedre ryggen.

Den absolutte minimumsgraden du kan komme unna med, er kraftløftingsversjonen, noen ganger kalt en "sumo" squat. Dette er designet for å skifte maksimal vekt mens du holder konkurranse-lovlig og innebærer å ta en bredere holdning, men fremdeles får hoftekreppen under kneet.

Kjenner du knep?

Hva skal du gjøre hvis du ikke klarer en normal ryggkamp? En løsning er å redusere vekten - det er ingen skam å hakke noe annet enn linjen - men hvis du har vært ute av drift for en stund, kan du kanskje savne hoften og ankelenes fleksibilitet som kreves for å kne seg i det hele tatt.

Løsningen er å holde fast i ensidige øvelser som split squat, som i utgangspunktet innebærer å holde seg i bunnen av et lunge. Det neste trinnet opp er bølgepasset - hold en hantel i begge hender som en bølle, og klikk så til albuene berører innsiden av knærne. Ikke bare virker dette som en mild vektet strekk hvis du holder den, det er også umulig å gjøre mens du lener seg fremover, slik at det oppmuntrer til god form.

Det neste trinnet er den fremre knebøyet. Mange styrke trener vil fortelle deg at dette er den eneste knebøy du trenger, og det er absolutt tøffere å få feil enn ryggen. For en ekte utfordring, varme opp med en overhead squat, holde en bar eller broomstick i et bredt grep fullt utstrakt over hodet ditt. Dette tar fullmobilitet og det er en god test av kjernestyrke.

Ferdig alle de? Deretter treffer du bakhulen - og se på beina dine vokse.

Går ned

Kryss bedre ved å gjøre denne oppvarmingen tre ganger i uken

Dørhåndtaksspiss

Hold et dørhåndtak og knekk så lavt som mulig, og hold brystet oppe. Gjør fem sett med tre representanter.

Wall squat

Vend mot en vegg, med tærne så nær som mulig og hånd ut til sidene. Squat som om du sitter på en stol. Gjør fem sett med tre representanter.

Goblet squat

Hold en vekt foran deg, knekk så lavt som mulig. Pause på bunnen for å føle strekningen. Gjør to sett med fem representanter.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar