Hvordan kjøre din raskeste mil

I dagens metriske verden er milen ikke en avstand, folk flest kjører alt det som regelmessig. Sporutøvere vil sprette alle slags avstander opp til 1500m og løpere løfter alt fra 5K oppover, men de ukonvensjonelle sjarmene til en 1.609.344m all-out innsats blir sjelden verdsatt.

Likevel er skyting for den raskeste milen din en perfekt test - en brutal blanding av fart og utholdenhet som på en eller annen måte føles betydelig lenger enn 1500 meter, mens du gir deg langt mer enn mye lengre løp. For å forsøke å sette min egen mil PB gikk jeg til det åndelige hjemmet for kilometerpostforsøk - Roger Bannister Running Track i Oxford, hvor Big Rog smadret fire minutters barriere i 1954 - for en treningsøkt med James Beckinsale, triathlon coach og ambassadør for Iffley Road kjører slitasje.

Slik setter du en Mile PB

Siden du kjører milen er en test av både anaerob og aerobic trening, vil en rekke andre løpende økter hjelpe deg med å forbedre tiden din. Lange, stødige løp vil forbedre din aerobiske kapasitet, mens sprints og åser er et must for å styrke tempoet og anaerob kapasiteten.

God teknikk er en annen ting som kan hjelpe deg å kjøre raskere og mer effektivt. I TrenerTreningsøkt med Beckinsale, oppmuntret han to endringer: opping kadence og landing på forfoten.

Du kan måle kadensen ved å løpe i 15 sekunder og telle hver gang den venstre foten lander. Deretter multipliserer dette tallet med fire for din minuttpoengsum (noen målinger multipliserer dette tallet med to for å ta hensyn til begge føttene). Elite løpere har generelt en kadence i de høye 90-tallene. En høy kadence stopper overstyring, noe som ikke bare bremser deg, men øker risikoen for skade.

Landing på forfoten din også forbedrer løpende effektivitet fordi den overfører hastigheten din mer effektivt enn hælstriking mens du kjører. Å øve på å få dette til rette, fokus på å lene seg litt frem som du kjører 25m skyttelbuss. Det er en teknisk forandring som ikke kan oppnås over natten, men det er noe du kan jobbe med over tid - prøv å gå litt lenger uten å hakke på hver gang. Ikke bekymre deg hvis det er vanskeligere å fokusere på teknikk mens du treter - det er det samme problemet som alle løpere har (bare se på bildet av Bannister som krysser målstreken i sin fire minutters mil, mannen er et rot).

For å få det beste målet for hvordan treningen din går, kjør en mil tidssøknad, så gjør litt arbeid med teknikk og bygge aerob og anaerob kapasitet, og deretter gå en annen mil PB for å se hvor mye du har forbedret.

Beckinsale regner med at selv om du ikke kan røre Bannisters tid - enn si miles verdensrekord på 3min 43.13sek, satt av Hicham El Guerrouj i 1999 - du kan komme i shouting avstand av det hvis du er en mellomliggende klubbløper.

"En" god "miltid er avhengig av din alder, men stort sett vil en toppklubbsleder være i stand til å kjøre en fire minutters mil; en mellomliggende klubbløper rundt fem til seks minutter; og en nybegynner rundt sju til åtte minutter. "

Pacing er viktig for å kjøre en rask mil - fire runder av et spor føles mye lengre enn du kanskje tror. "En jevn pace for de fire runder er nøkkelen," sier Beckinsale.

"Det er naturlig å sette av litt raskere for de første 100m, men da må du slå seg inn i et jevnt tempo. Vær forberedt på andre og tredje runder for å skade. "

Jeg kan garantere veldig sterkt for det siste stykket. Den andre og tredje runden av et mil PB forsøk er en virkelig forferdelig opplevelse. På plussiden er hele opplevelsen over ganske rask, selv om du tilbringer resten av dagen og hoster fra innsatsen.

Neste gang du finner din løp trenger du noe fokus, og tilbringe et par uker for å kjøre en raskere mil er et flott kortsiktig mål. Selv om du ikke kan gå på en PB på Banisters hellige turf, vil det nesten sikkert være et spor i nærheten du kan bruke (ta en titt på den britiske løpesporregisterets sporliste), eller bare en flat (og stille) strekning av veien når du ikke er opptatt av å få din absolutt raskeste tid.

For å sjekke ut Iffley Roads premium løpeutstyrhode til iffleyroad.com. For mer informasjon om James Beckinsales coaching, gå til jamesbeckinsale.co.uk

Redaktør Og Forfatter.

Skrive Inn Din Kommentar