Slik kjører du raskere - Prøv Sprint Training

Enten du trener for ditt første maraton eller 5K, eller bare kjører for den rene glede av å være ute, er det noe som kan oppnås ved å kjøre litt raskere. Det handler ikke bare om å bygge hastighet for å oppnå nye PBS, det er spenning til sprinting som er forskjellig fra buzzen du får fra andre løp. Plus, det kan bidra til å forbedre teknikken din, slik at du blir en mer effektiv løper på enhver avstand.

For råd om hvordan du kjører raskere, snakket vi til Sarada Nag fra DASH Team London, som holder løpende klasser i parker rundt hovedstaden. Det første rådet om å ta ombord? Hvis du vil løpe fort, må du prøve å løpe fort.

Hvorfor skal folk prøve sprintopplæring?

"Det er en utrolig god trening som kan hjelpe deg med å bygge muskler uten å bruke timer på å løfte vekter i treningsstudioet," sier Nag. "Mange mennesker hater å kjøre fordi de ikke vet hvordan de skal løpe, eller det føles for lang tid - sprinting endrer det. Du starter med å jobbe på skjema som forsterker god løpesteknikk, og etter hvert som du blir teknisk bedre, er du kan kjøre raskere lenger, og det vil føles lettere.

"Det handler ikke bare om å løpe fort - sprint trening har så mange elementer til det, og hoveddelen er mye styrke og kondisjoneringsarbeid i form av hurtighetsøvelser og plyometriske øvelser. Alt dette bidrar til å sikre at du ikke blir skadet - du virkelig forbereder kroppen for aktivitet - og tro det eller ikke, det er gøy! "

Hva påvirker hvor fort du kjører?

"Det er to hovedfaktorer: kadence [stride rate] og stride lengde," sier Nag. "Disse er forskjellige for alle, avhengig av din fysiologiske konstruksjon, og du må finne det som fungerer for deg, men generelt har raskere løpere en høyere kadens.

"Hvis du prøver å øke hastigheten din ved å øke stridlengden, finner du at den egentlig ikke virker fordi du ender opp med å komme ut foran, som bruker bremsekraft og oftere enn ikke resulterer i skade. Ved å jobbe med høyere kadence, vil du være langt mer effektiv fordi du fokuserer på hvor foten lander og derfor på å bevege seg fremover. Etter økende kadence finner du fart som kommer naturlig. "

En annen faktor som påvirker hastigheten er dorsiflexion, som er når foten er plassert slik at tærne løftes opp mot din shin - motsatt av en kalv heve fotposisjon.

"Dorsiflexion er den beste posisjonen til foten din når du går fort, fordi den forkorter benet på benet under kneet, og en kortere spak er alltid en raskere spak," sier Nag. "I denne posisjonen fungerer foten som en" rebound "og absorberer sjokket for landing raskt nok til å drive deg videre til ditt neste skritt.

"Årsaken til at vi praktiserer dette så mye i våre øvelser, er fordi vi vil øve den kraften gjennom bakken og minimere jordkontakten så mye som mulig. Selvfølgelig vil du ikke være fullt dorsiflexing når du kjører en maraton, men når du vil øke hastigheten og trenger å generere strøm, vet du hva du skal gjøre. "

Hvor viktig er det å varme opp før sprint trening?

"Når vi går avsted, kjører mange av oss bare," sier Nag. "Men uansett hva avstanden er, er en oppvarming avgjørende. Du må forberede kroppen på aktiviteten den skal gjøre.

"For å løpe må du få disse musklene varme, leddene løsnes og praktiserer gode løpevaner. Noen ganger kan det virke som en læreplass, men å fokusere på et par ting vil gjøre det langt mer effektivt.

"Først må du sørge for at du gjør en kombinasjon av statisk og dynamisk strekk. En virkelig god en å løsne hamstringene er ben svinger.

"Også gjør noen løpende øvelser - dette er en forlengelse av dynamisk strekk og bidrar til å styrke god kjøreteknikk, noe som er viktig hvis du ikke vil bli skadet og vil bruke de rette muskelgruppene."

Se relatert Slik varmes opp for kjøre og kjøle ned etterpå27 Kjøretips for å hjelpe deg med å bli bedre RunnerTop GB Sprinter Adam Gemili om viktigheten av å sette mål

Hva er noen gode løpebor for bygghastighet?

"Hvis du vil være en mer effektiv og effektiv løper, så løpende øvelser er ditt hemmelige våpen," sier Nag.

"Drills hjelp med muskelminnet. Jo mer du kan bryte ned løpebevegelsen og øve teknikken, desto mer sannsynlig er det at du bruker de riktige musklene til riktig jobb. Du kan ikke alltid utøve teknikk når du kjører, så øvelser er avgjørende for å hjelpe deg å kjøre raskere og mer effektivt, samt å forbli skadefri. Mastering av dem tar en stund, men når du gjør det, vil du fly. "

Gjør disse øvelsene to ganger over 15-20m

1 raske føtter

Disse kan gjøres på stedet eller over en avstand.

"Å holde føttene i en dorsiflex posisjon starter med små, raske trinn under kroppen din, og prøver å lande flatfotet," sier Nag. "Formålet med dette er å jobbe med fart og kadence."

2 Vandre høye knær

Gå fremover, løft kneet mot brystet med hvert trinn. Løft motsatt arm til kneet du reiser.

"Konsentrere deg om å holde kjernen braced og fokus på å trekke beinet ned i bakken for å rekruttere dine glutes," sier Nag.

3 A-hopper

"Dette er en forlengelse av å gå høyt knær," sier Nag. "Det er akkurat det samme, men når kneet kommer opp, skal du legge til et skip på den andre foten. Engasj dine glutes til å skyve av bakken. "

4 Heel flicks

"Vi løper aldri med føttene bak oss, så ikke bare flick hælene til bummen din - vær sikker på å plukke knærne opp foran deg når du går," sier Nag.

"Husk å holde dorsiflexing på føttene og prøv å gjøre denne skarp og rask - fokus på kadence."

5 høye knær

Gjør denne øvelsen på stedet, og løft alternative knær opp mot brystet.

"Hold deg i kontroll over dette - det handler ikke om fart," sier Nag. "Pass på at du starter høyt og ikke lene seg tilbake. Hold deg over føttene, og fokus på å trekke benet ned for å få det til å hoppe av bakken."

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar