Slik kjører du raskere opp bakker

Det er ikke to måter: sykling opp i en høyde er et forsøk som alltid kommer med noen fysiske vanskeligheter. Gravity satt disse reglene for lenge siden. Men åser og fjell danner grunnlaget for mange menneskers kjærlighet til sporten av sykling - de er store, fryktelige, episke utfordringer, og når de blir overvunnet, gjør følelsen av prestasjon hver dråpe svette som brukes til å komme seg til toppen verdt det.

Hvis du finner det for tøft, vær ikke redd - vi har hevdet eksperter for å hjelpe deg med å bli bedre til de topografiske monstrene uten supermakt enn en smart trening og forberedelse. Så, hva trenger du å huske neste gang veien går opp?

Hvilken gearing skal jeg bruke på åsene?

"Hvis du finner at du ikke kan komme inn i et lavt nok utstyr for svært bratte klatrer, gjør litt undersøkelse på gearingen på sykkelen din," sier Matt Green, en procyklist og trener (procoaching.us). "Kontroller de fremre kjedekjørestørrelsene - jo mindre den minste forkjedingen og jo større den største bakre tannhjulet, desto lettere vil det være å tråkke på klatrer."

Det riktige giret gir deg mulighet til å finne riktig kadence - i utgangspunktet pedalomdreining per minutt - noe som er spesielt viktig når man klatrer. "Det handler om kadence," sier Green. "Om 90-100 omdreininger per minutt er optimal." En høyere kadence betyr større pedal-effektivitet, så du vil finne søtpunktet: et gir som gir deg både høy kadens og fart.

Hvordan skal jeg takle arbeidet mitt på en klatring?

"Det kan høres grunnleggende, men et godt tempo er om du kan snakke," sier Green. "Hvis du føler at du kan uttale noen setninger, men du er for utpustet for å holde en full samtale, er det et godt tempo for å ri opp bakker. Hvis du bare kan mønstre det merkelige ordet, betyr det at du går for hardt. "

Det gjelder hovedsakelig lange klatrer - hvis en helling er kort nok, kan det være mer effektivt å sette i en vanskeligere innsats, slik at du står opp og over klatre raskt, og opprettholder fart i nedstigningen. Som James Bowtell, rase over Europa-rekordbryter og grunnlegger av "luksus sykkelopplevelsesleverandør" Velusso (velusso.co.uk), sier "Noen klatrer er for bratte til tempo - du trenger bare å komme over dem. Men på grunne, lengre klatrer, pacing er nøkkelen. "

ANBEFALT: Slik sykler du raskere lenger

Er det bedre å bli i sadel eller stå når du klatrer?

"Å være ute av sadlen gir deg ekstra dreiemoment (rotasjonskraft) på pedaler," sier Green. "Du trenger mye dreiemoment for korte, bratte klatrer, eller du vil ganske enkelt falle av. Når du går opp lengre, stiger gradienter, forbli i salen og konsentrere deg om det kadence målet på 90-100 rpm. "

"Hjertefrekvens og oksygenopptak er høyere når du går ut av salen ved høyere hastigheter på en lav gradient, og det er mindre effektivt," sier Bowtell. "For maksimal effektivitet, ri i sadel på grunne bakker og ut av det på brattere stigninger."

Hva skal jeg gjøre hvis jeg begynner å kjempe halvveis opp?

"Hvis du begynner å slite betyr det at du har bygget opp for mye melkesyre, og kroppen din kan ikke mer metabolisere alt," sier Green. "Det betyr at du trenger mer oksygen i systemet ditt, og du må redusere intensiteten din for en stund. Skift ned noen gir, og vær tålmodig til du har tatt pusten. "

Bowtell forenkler dette ytterligere. "Gå av gassen," sier han, "og si til deg selv, alt vil bli bra."

Hvordan skal jeg plassere hendene mine når jeg kjører oppover på en motorsykel?

"Du trenger ikke å bekymre deg for aerodynamikk når du kjører oppover, fordi hastigheten ikke er viktig, så dette koker ned til det som føles mest behagelig," sier Green. "Å holde hendene på hette eller på toppen av stolpene er begge gode ideer skjønt."

Hvorfor det? Effektivitet, igjen. "Å legge hendene på hette åpner brystet og lungene, og det gjør det også mulig å enkelt stå opp av sadlen hvis gradienten endres plutselig," sier Bowtell. "Hendene på toppen vil bidra til å lette presset fra ryggen din, skjønt. Men for stil: på dråper og ut av salen - som den store Marco 'The Pirate' Pantani. "

Hvordan kan jeg trene for å bli bedre i åsene?

"Du må øke din evne til å jobbe aerob," sier Green. "Hvis jeg trente en rytter til å klatre, ville vi gjøre fem tre minutters intervaller hvor de jobber med omtrent 95-100% av deres terskelkraft, og to 20-minutters intervaller ved 87-91% av deres terskelkraft, hver uke."

Hvis du ikke har en strømmåler eller hjertefrekvensmåler for å måle terskelkraften, betyr det i hovedsak fem tre minutters mellomrom på nær maksimal, deretter 20-minutters intervaller i et tempo du bare kan opprettholde for hele varigheten. Du trenger ikke åser for disse øktene, men du vil føle effektene når du kjører dem fordi du øker din vekt-til-vekt-forhold (hvor mye strøm du produserer for hvor mye du veier).

"For en Tour de France-rytter er denne figuren helt nøkkel," sier Bowtell. "Chris Froomes vekt / vektforhold, som et eksempel, er ca 6,3 watt / kg når han klatrer i full kapasitet."

Så å miste noe vekt vil også hjelpe?

"Slow og smart vekttap er avgjørende," sier Green. "En måned lang krasj diett vil tømme kroppen din og tankene med drivstoff. Hjernen din er det som motiverer deg til å trene, og hvis du sulter det av mat, vil alt lide - ikke bare evnen til å trene. "

En ting du ikke bør gjøre er å kutte inntaket av fett, som Green kaller "de mest misforståtte av matgruppene". "Øk forbruket av sunne fettstoffer og reduser karbohydratinntaket, og du bør begynne å se litt vekttap," sier han.

Bowtell anbefaler "et sunt kosthold med minst sukkerholdige og bearbeidede matvarer" for å redusere kroppsfett og understreker at du også må beholde muskelmassen. "For å gjøre dette, ta inn 1,5g protein per kilo kroppsvekt hver dag, som er 120g protein for noen som veier 80kg. Dette vil utfylle nedgangen i kroppsfett og forbedre klatringstiden til klatret. "

ANBEFALT: Høyproteinmat

Er det noen mentale forberedelser jeg kan gjøre for å hjelpe?

"Det er uten tvil den viktigste komponenten av enhver tur," sier Green. "Det er ingen annen umiddelbar måte å øke din potensielle ytelse før en klatre - foruten kanskje en kopp kaffe - annet enn å visualisere det." Så hvordan gjør du det? "Lukk øynene og løp gjennom klatre i tankene dine. Følg gradienter, følg veioverflaten gjennom styrene dine, føl lufttemperaturen og lungens brenning. Kjemikalier som dopamin, serotonin og endorfiner slippes ut, og de strever deg og lar deg klar til å utføre det aller beste. "

ANBEFALT: Slik sykler du raskere i henhold til ny bok Sykkelvitenskap

Hvordan komme ned bedre

1. Gjør deg klar til å slippe: Hold hendene på dråpene. Dette senker tyngdepunktet ditt og holder deg stabilere.
2. Bruk hele veien: Bruk veibredden til din fordel. Kom deg inn på utsiden av banen, og hjørne gjennom toppunktet for å bære hastigheten.
3. Ikke bli over-selvsikker: Bare fordi du har naglet noen hjørner, gir det deg ikke en pedalversjon av Valentino Rossi.
4. Ikke tråkk i hjørnene: Hold ytre benet nede. Du vil ikke pedalere rundt et hjørne og slå den på veien og slå deg av.