Hvordan redusere DOMS: Effektive måter å forebygge og lindre aker og smerter

Det er vanlig å føle seg euforisk i umiddelbar etterspørsel etter en god trening. Du kan være sliten og drenket i svette, men du har gjort det, og du vet at du blir sterkere, bedre og sunnere som følge av det. Det er imidlertid en annen følelse at du sannsynligvis ikke vil merke til neste morgen, når du prøver å komme deg ut av sengen og møte opp til kroppen din er ødelagt med forsinket muskelsårhet (DOMS).

Hvis du tar en glass halv full tilnærming, kan du se DOMS som en indikasjon på en jobb som er godt utført med treningen din. Du har presset musklene dine, og de gjenoppbygger seg for å være sterkere enn før. Selvfølgelig, hvis du ikke opplever DOMS i dagene etter at du kanskje tar det for å bety at du ikke har jobbet hardt nok, men det er absolutt ikke tilfelle. Hvis du varmes opp og strekker seg riktig, kan du skamme kroppen din i treningsstudioet uten å bukke deg for krepsende DOMS - med mindre du prøver en ny aktivitet, i så fall er DOMS nesten garantert. Beklager.

Selv om du tar en litt positiv visning av DOMS, vil ingen påstå at det er en hyggelig opplevelse i seg selv, så vi søkte råd om å redusere og forebygge smerten fra Ross Preston, helsepersonell ved Bupa Blackpool Health Klinikk.

Hva forårsaker DOMS?

"DOMS oppstår når du starter et nytt treningsprogram eller øker intensiteten [av treningen]," sier Preston.

"Dette forårsaker mikroskopisk skade på muskelfibrene, noe som resulterer i ømhet og stivhet. Øvelser som virkelig laster musklene i lengre stilling, for eksempel romersk dødløft, har en tendens til å øke sjansene for å bli sår etter en trening. "

Det er imidlertid viktig å huske at DOMS bare er en midlertidig smertestasjon på vei til en sterkere deg.

"Ikke la DOMS sette deg av treningen din," sier Preston.

"Dette ubehaget er bare midlertidig da musklene tilpasser seg de nye øvelsene og blir sterkere. Neste gang du gjør den aktiviteten, blir det mindre skade på dine mikroskopiske muskelfibre, så du bør ikke være så sår og din gjenopprettingstid blir raskere enn første gang. "

Hva er de beste måtene å forebygge og behandle DOMS?

Du kan lese Preston sin mening om flere populære DOMS forebyggelser og botemidler nedenfor, men først noen generelle råd om hvordan du bygger opp trening for å redusere risikoen for alvorlig muskel smerte.

"Det er ikke en bevist formel for å hindre DOMS, men du kan redusere alvorlighetsgraden ved gradvis å introdusere en ny aktivitet eller øke intensiteten langsomt," sier Preston.

"Mens strekk er et must når du trener for å redusere risikoen for skade, vil det ikke hindre DOMS."

Heldigvis, mens DOMS kan være uunngåelig til tider, er det behandlinger å prøve.

"Det er noen ting du kan gjøre for å lindre ubehag som varme / kalde bad, ispakker, massasje, øm-punkts akupressur og hvile," sier Preston.

"Prøv et par av disse alternativene for å se hvilken som passer best for deg."

Vanlige DOMS Cures og om de jobber

Internett er oversvømt med påståtte botemidler for DOMS, men - hvisk det stille - du kan ikke alltid tro på alt du finner på internett (med mindre det er på Trener), så vi spurte Preston for sin mening om noen av de vanligste DOMS-behandlingene.

Kompresjonsklær

Teorien bak komprimering som hjelper med DOMS virker gyldig, men så langt er det ubevisst.

"Det er ingen avgjørende bevis for at kompresjonsklær kan kurere eller forhindre DOMS," sier Preston, som er en downer. Men vent! Det er mer.

"Når muskelgruppene jobber hardt, blir de betent som følge av ekstra væske og hvite blodlegemer som rushing til området. Denne betennelsen kan forårsake ømhet og tetthet i muskelgruppene. Imidlertid kan folk som bærer kompresjonsklær, finne at musklene deres ikke blir så betent som de ville gjøre hvis de har på seg løse klær.

"Det antas også at kompresjonsklær kan øke blodstrømmen til musklene, og redusere mengden kreatinkinas, som er en kjemikalie som bygger opp i musklene og forårsaker sårhet."

Skumrulling

Gode nyheter for fans av selv-myofascial lettelse: det blir tommelen opp for å behandle DOMS.

"Mens muskelfibrene reparerer seg etter en trening, kan de ofte knyttes, redusere muskelelasticitet og forårsake ømhet og stivhet," sier Preston.

"Skumrulling, massasje og aktiv strekk kan bidra til å lindre ubehaget til DOMS."

Se relatert Slik bruker du en skumrulle: Selv-myofaskial utgivelse forklart De beste skumrullene er komprimeringsutstyr?

Pain Relief Balms

Ingen ekte sjokk her: smertestillende balm kan faktisk lindre smerte.

"Balmer som Deep Heat eller Tiger Balm gir en kjølefølelse på huden, noe som kan bidra til å redusere sårhet," sier Preston.

"The menthol i balsamene forårsaker kalsiumion å påvirke nevronene dine som sanser temperatur og hemmer din hjerne / smerteforbindelse i det området."

Varme / kalde dusjer og isbader

At du utsetter deg for varme, kalde og iskaldte vannverk, er gode nyheter - det er en billig og enkel løsning. (Så hvorfor føler vi at det er dårlig?)

"Varme bad fører til at blodårene dine ekspanderer, fyller dem med blod, mens kaldt eller isbade klemmer blodkarene, tvinger blodet til å bevege seg videre til andre deler av kroppen," sier Preston.

"En kombinasjon av begge (kjent som kontrasthydroterapi) spyler næringsstoffene som blir båret i blodet mer effektivt og raskere til musklene, noe som øker gjenopprettingsprosessen."

BCAA Supplements

Forgrenede aminosyretilskudd er ikke en DOMS-kur, men de kan hjelpe til med smerten.

"Aminosyrer er byggesteinene av protein og er avgjørende for muskelreparasjon og vekst," sier Preston.

Kroppen din produserer ikke naturlig alle aminosyrene den trenger, og de som ikke produserer, må du få fra mat eller kosttilskudd, inkludert noen som er avgjørende for muskelreparasjon.

"Tre viktige aminosyrer som trengs for reparasjon av muskelvev er leucin, isoleucin og valin, som finnes i BCAA-kosttilskudd. De jobber ved å bidra til å reparere de mikroskopiske revet muskelfibre og forhindre musklene i å bryte ned.

"Selv om de ikke kan bidra til å forebygge eller kurere DOMS, kan BCAAs bidra til å redusere sårhet."

Mat

Mange matvarer rapporteres å ha DOMS-herdeegenskaper, men Preston foreslår at det er tre hovedtyper å se etter.

"Det er viktig å spise og bli hydrert etter trening, ettersom næringsstoffene og proteinet kan hjelpe musklene til å komme seg," sier Preston. Her er hans topp tre.

1. Karbohydrater. "Carbs produserer insulin, som er et hormon som driver muskelvekst i kroppen din. Det hjelper også med å erstatte muskel- og leverglykogen som hjelper til med å fylle opp energiforsyningen og hjelper kroppen i gjenopprettingsprosessen. "
2. Protein. "Protein er et næringsstoff som er essensielt for vekst, vedlikehold og reparasjon av muskler og kroppsvev. Etter en trening hjelper protein å reparere muskelfibrene som ble brutt ned under treningen, noe som bidrar til å redusere sårhet og gjenopprettingstid. "
3. Antioksidanter. "Mat som er rike på antioksidanter, som bær og kirsebær, bidrar til å redusere betennelse og dermed ømhet - og de regner som en av dine fem om dagen."

Bupa tilbyr helsevurderinger som gir kroppen full MOT. For mer informasjon gå til bupa.co.uk/health-evalueringer