Slik maksimerer du muskelbyggingseffekter av protein

Fotografi: Christopher Griffith

En liten plastpose med mørkbrun, organisk materiale kom til dørstokken i dag. Nei, jeg slo ikke umiddelbart ned gaten i jakten på noen ondsinnede tenåringer. I stedet tok jeg en nærmere titt og fant ut at posen faktisk inneholdt noe annet helt: Døde crickets. Jeg visste at Alex Drysdale, grunnlegger av Crik Nutrition, var ivrig for meg å prøve sin flaggskipprodukt. Jeg hadde nettopp ikke forventet det så snart - han hadde sendt den over natten fra sitt kontor i Winnipeg, Canada.

Drysdale, en tidligere kommunikasjonstekniker som sluttet sin jobb i 2015 for å sette inn penger på proteinbommen, sverger at disse fristende morslene "er fylt med næringsstoffer fordi de er laget av hele, knust opp cricket - du spiser eksoskeletet og alle organene. "Jeg prøver ikke å vise cricket-tarm når jeg åpner posen og tar en whiff. Overraskende er lukten søt og nutty.

Å føle seg modig, jeg skyver en skje i munnen min. Sammenlignet med grusomme og bittere myser og soyapulver-varianter, løser disse tingene umiddelbart på tungen min og smaker som mandler og honning.

Crik er bare den siste form for protein jeg har spist nylig. De andre inkluderer protein-infundert granola, proteinpannekaker, høyprotein gresk yoghurt og et bredt utvalg av pulver - myse, soya, ert, hamp og nå cricket.

Proteinindustrien høster ca 8 milliarder kroner årlig over hele verden, en figur som er mer enn firedoblet siden 2005. Noen avviser dette som bare en annen flyktig matkjepp, resultatet av en forbindelse til noen populære høyprotein dietter som Paleo. Noen eksperter hevder at vi spiser for mye protein. Men jeg er glad for å rapportere, forskere som studerer protein insisterer ellers.

For rekorden anbefaler amerikanske anbefalte kosttilskudd (RDA) kun 0,36 gram protein per kilo kroppsvekt (rundt 0,8 g per kilo), mens NHS antyder omtrent det samme beløpet - 0,75 g per kilo.

"Det er designet for den gjennomsnittlige personen å bare eksistere - heng ut, se på TV, gjør hva som helst," sier dr. Mike Nelson, en treningsfysiolog og grunnlegger av Extreme Human Performance, et treningsfirma som fortaler et høyt proteinholdig kosthold. "Men hvis du ikke er den gjennomsnittlige personen, og du trener mer intens, trenger du mer protein."

Ved 72,7 kg setter den amerikanske RDA meg på 58g om dagen, noe som er knapt mer enn en gryte med gresk yoghurt til frokost og et lite kyllingbryst til lunsj, med null protein til middag. Men basert på nylige funn, anbefaler næringsforskere nå minst 0,68 g per pund (1,5 g / kg) og opptil 0,75 g (1,65 g / kg) hvis du har intensivvektstrening - flere dager i uken - og vil ha å masse opp raskt.

Det ville sette min anbefalte inntak på 120g om dagen, delt inn i fire porsjoner, forbrukes omtrent fire timer fra hverandre. Dr Stuart Phillips, professor i kinesiologi ved McMaster University i Canada, som studerer hvordan protein støtter muskelvekst, forteller meg at fordi jeg trener fem eller seks dager i uken, bør 110g om dagen være rikelig. Jeg støtter opp mitt inntak tilsvarende, nesten dobler det.

To uker senere har jeg falt 5 lbs (2,3 kg) - det meste av magen min. Jeg løfter mer vekt for bryst og overhead presser. Men den mest dype endringen er i gjenoppretting. De knuste quads og kalver jeg vil lide etter lange løp? Borte. Og når jeg overbelaster musklene mine mens du løfter, holder ømhetene i timevis i stedet for dager.

Nå ønsker jeg protein som et stoff. Jeg spiser det om morgenen og før sengetid. Jeg spiser alt fra omeletter til laks til pulveriserte insekter som ser ut som dritt. Og her er saken: Jeg har aldri følt meg bedre.

Når jeg formidler min erfaring til Dr. Robert Wolfe, en av de tidlige pionerene i proteinvitenskap og nå direktør for Center for Translational Research in Aging and Longevity ved University of Arkansas, er han ikke overrasket. "Når du ser på forskningen, er det umulig å ikke bli imponert over fordelene med en høyere andel protein enn RDA i dietten," sier han. Spis mer protein, sier han, og "stort sett, du skal være montør. Det er virkeligheten. "

Hva er "nok" protein - og hva er for mye?

Til tross for alt vi vet om sammenhengen mellom protein og muskelvekst (protein betyr effektivt aminosyrene fra matvarer som kroppene våre trenger for å være sunne og sterke, men ikke produsere), var det ikke før veldig nylig at forskerne begynte å bestemme bare hvor mye protein bør vi spise, hvilke typer (dyr eller plante), når (morgen eller kveld) og hvor mye.

"På 1980-tallet pleide vi å tenke at hvis du gjennomsnittet ditt anbefalte proteininntak over en uke, var du OK," sier dr. Nancy Rodriguez, professor i næringsstudier ved University of Connecticut. "Men raskt fremover ti år eller mer, og vi skjønte at det ikke handlet om å ha protein hver annen eller tre dager. Du bør spise det hver dag, distribuere det mellom måltider og snacks. "

I årtier fulgte diettister og trenere generelt RDA. Men Dr. Donald Layman, en næringslærer ved University of Illinois, mistenkte at dette nummeret kunne være for lavt.Layman hadde undersøkt hvordan mennesker metaboliserte aminosyrer og om det var en terskelmengde som kreves for å utløse proteinsyntese, den biologiske mekanismen som skaper muskelmasse.

I 1999 gjennomførte Layman eksperimenter på rotter og fant at en bestemt mengde av essensielt aminosyre leucin, som er inneholdt i alt protein, er nødvendig for å starte syntese. Leucin alene kan ikke skape muskel - du trenger alle ni essensielle aminosyrer for å gjøre det - men det er katalysatoren som antenner prosessen. "Inntil du får nok leucin, vil proteinsyntese ikke løpe på 100%," forklarer Layman.

Da han ekstrapolerte sine data til mennesker, bestemte han seg for at for noen som meg for å optimalisere muskelveksten etter trening, bør jeg spise minst 30g protein per måltid, noe som gir 2,5g leucin. For det ville et whey- eller soyabasert protein shake med en halv pott yoghurt tilsatt gjøre tricket, som en 110g T-bone steak.

Men hva skjer hvis jeg spiser mer enn det? Vil fortære, si, 90g protein i en enkelt sittende (ca 350g laks) tredobbelt muskelvekst? Ingen kjente svaret før Dr Doug Paddon-Jones, en professor i ernæring og metabolisme ved University of Texas, konsulterte med Layman for en studie.

I 2009 oppnådde Paddon-Jones en gruppe frivillige, inkludert åtte menn i de tidlige 30-årene, alle veide ca 80 kg, og matte dem hver en biff på 113 gram (113 g) som ga 30 g protein. Fem timer senere tok han blodprøver og muskelbiopsier fra frivillige. "Det var en forbedring på 50% i muskelproteinsyntese," sier Paddon-Jones.

Når han gjentok testen, men rammet opp størrelsen på måltidet, til slutt tredobling av proteininntak, forblir syntesen det samme. "Det antyder at et sted rundt 30g [per måltid for en 80kg mann] det er en takeffekt for din evne til å bruke proteinrike matvarer til å bygge og reparere muskler, sier Paddon-Jones.

Det tallet vil stige og falle proporsjonalt: hvis du er 105 kg, vil proteininntaket per måltid øke til 40 g. Og det er andre faktorer som kan presse det nummeret enda høyere, for eksempel gener. Gitt, hvis du bruker mer protein enn det, er det fortsatt noen ekstra ernæringsmessige fordeler - takket være aminosyrene og mikronæringsstoffene i et variert protein diett (kjøtt, belgfrukter, sjømat, soya) - men muskelproteinsyntese faller ut falt.

For mye protein i et enkelt måltid er som å fylle bilens 60 liters tank med 100 liter bensin: På samme måte som mye av drivstoffet vil bli bortkastet, spytter ut på fortauet, blir overskytende protein ender i urinen. "Du har ikke et lagringssted for protein," forklarer Phillips. "Du kan ikke pakke den bort for videre bruk."

Paddon-Jones sier et stort problem at du vil rakke opp ekstra kalorier. "Det største problemet med overkonsumerende protein er at du kommer til å bli fett. Det er en øvre grense når det gjelder hva kroppen din kan behandle på en gang. Du kan spise mer, men det gjør ikke musklene dine veldig bra. "

Er en slags protein bedre enn en annen?

Resultatet: å dyrke ny muskel og bli større samtidig som man holder seg til et kaloridiet, hele, dyrbaserte kilder er å foretrekke, spesielt kjøtt, fjærfe, fisk, egg og meieri.

I 2015 forårsaket en rapport fra Verdens helseorganisasjon (WHO) karnivorer å få panikk fordi det merket kjøtt et kreftfremkallende og klumpet bacon med tobakk i høyrisikokategorien. Ikke vær redd. For det første studere WHO som undersøkte mennesker som forbruker kjøttkjøtt hver dag. Disse menneskene er også ofte overvektige og stillesittende. Det gir kjøtt også kreft? Eller får du det fra å være feit og lat? Svaret er nesten helt sikkert sistnevnte, noe som betyr at hvis du er i form og trener regelmessig, vil en beskjeden servering (ca 110g) noen ganger i uken av biff, svinekjøtt eller bacon ikke sette helsen din i fare.

"Jeg tror ikke du kan bli den beste idrettsutøveren du kan være uten kjøtt," sier dr. Luc van Loon, en fysioterapeut ved Maastrichtuniversitetet i Nederland, og legger til at han favoriserer hele dyrefôr som biff fordi de er fordøyet sakte - en biff kan ta 24 timer for kroppen å behandle - så det gir en stabil proteinforsyning hele dagen.

Hvis du er vegetarianer eller veganer, er bønner og tofu akseptable alternativer. Men husk: Dyr kjøtt pakker opp til tre ganger så mye protein som plantebasert mat som belgfrukter og nøtter. Så med tofu, for eksempel, må du spise mye mer av det for å få det samme proteinet du vil spise på en solid filet mignon eller en egg-ost omelett. Noen plantebaserte proteiner er også høye karbohydrater, som, hvis de ikke brenner lett, ender opp som fett. (Kriketter er omtrent 70% protein i vekt.)

Dessverre for vegetarianere bygger ikke plante-basert soyaprotein muskler så fort som animalsk protein eller myse. "Soy er omtrent 60% like effektivt som myse," sier Layman. "Og hvis du bruker en liten nok mengde, si 12-15g, får du ingen muskelbyggende effekter."

Hvis du går på proteinpulverruten, foreslår forskere at du velger valle, som er avledet av kumelk. For en 2015 studie i Journal of Food Science, Phillips analyserte valle, soya og rispulver og fant at whey hadde det høyeste leucininnholdet i de tre. "Og når vi snakker om å regenerere muskler, er nøkkelen protein høyere i leucin," sier han. "Basert på vårt arbeid, valse toppene listen."

Whey rangerer også først i sin evne til å mate muskler raskere enn noen annen proteintype. "Whey protein absorberes veldig raskt i blodet, innen 15 til 20 minutter, sier Paddon-Jones. Tren hardt og kroppen din brenner lagrede karbohydrater og fett for å produsere glukose for energi. Men i motsetning til fett, er det ingen proteinbuffer å trykke for å lage muskler. Og som Van Loon påpeker, "når du kombinerer trening med protein, får du et synergistisk svar - muskelproteinsyntese blir fordoblet." Derfor er ekspertene kjærle vassle: Den raske absorpsjonen forbedrer gjenoppbyggingsgraden i forhold til andre proteinkilder.

Betyr det noe når jeg tar protein?

Timing er alt. Når musklene trekker seg sammen under anstrengende trening, blir cellene mer anaerobe, og proteinsyntese slår av. Så chugging en protein smoothie rett før du slår på treningsstudioet eller mens du trener, er meningsløst - og noen studier tyder på at det kan være kontraproduktivt, og hindrer musklernes evne til å vokse.

På den annen side har forskere målt de største gevinsten i magert muskelvekst hos idrettsutøvere som bruker whey protein 30 til 90 minutter etter trening. "Det er da du får det største banget for pengene dine, fordi maskinen er satt opp for å syntetisere muskler," sier Rodriguez.

Når vi masserer opp som svar på motstandstrening, er det fordi det er en netto gevinst for ny muskelvekst. Øvelser bryter ned musklene dine, som svarer ved å gjenoppbygge seg større og sterkere - en prosess som protein forsterker. Men som andre forskere trodde Van Loon en gang at dette bare skjedde da vi var våken.

Så for noen år siden møttes han med noen få kolleger i en bar og "etter for mange øl", som han sier, "tenkte vi," Hva skjer hvis vi gir folk protein i løpet av søvnen? "" Forskere hadde aldri vurdert om protein kan metaboliseres om natten eller, om det kunne, om muskelsyntese ville oppstå.

Når du spiser protein, sendes aminosyrene til forskjellige vev - muskel, organ, ben - der de er vant til å reparere og gjenoppbygge celler. Men for å avgjøre hva som skjer om natten, hadde Van Loon å finne ut nøyaktig hvor og når denne prosessen.

Så på et universitets dyreforskningsanlegg i Nederland rigget han en Holstein-ku med intravenøs slange og pumpet i £ 30.000 verdt av kjemiske forbindelser kalt sporstoffer som tillater forskere å følge dem gjennom hele kroppen. Fra kummelkjøttet oppnådde Van Loon et proteintilskudd han kunne gi til humane testpersoner og deretter spore aminosyrene gjennom kroppen. "Jeg kunne se fordøyelsen og absorpsjonen, hvor mye protein blir tilgjengelig i sirkulasjonen, og hvor mye av det du spiser lander i muskelen over noen timer," forklarer han.

Deretter gjennomførte han to separate protein-og-søvnstudier, som rekrutterte sunne, aktive mannlige personer i tidlig 20-årene. I det første forsøket trente mennene om kvelden, og halvparten tok et proteintilskudd før sengetid, mens resten matet en placebo. Van Loon fant at proteinet effektivt ble fordøyd og absorbert mens mennene sov, og muskeloppbygging var også høyere.

I neste studie hadde han fagene løftevekter i tre måneder om kvelden, med halvparten tatt et proteintilskudd før sengetid og den andre halvparten av placebo. Han fant gruppen som brukte protein før søvn hadde en større økning i muskelmasse og styrke.

Basert på hans opprinnelige resultater, anbefaler Van Loon et "fjerde måltid" av protein ca 30 minutter før sengetid - det ville være omtrent 30g for en fyr min størrelse. Men hold kalorier til et minimum, siden du ikke kommer til å brenne dem av mens du sover.

Gode valg er gresk yoghurt, cottage cheese eller protein smoothie, forutsatt at du minimerer sukkerholdige fyllstoffer som bær og juice. "Protein før søvn gir deg et større vindu med mulighet til å legge til rette for muskelrekonditionering, sier Van Loon. "Det viser seg at nattetid er en ubrukt periode når du kan stimulere det adaptive svaret på trening."

Hvordan får jeg alt dette proteinet i?

For å bekjempe dette bestemte jeg meg for å blande opp ting. Noen ganger i uka spinner jeg nå på pricy sjømat (ofte tunfisk eller kveite, blant proteinkonene av fisk), og for smoothies går jeg med organisk, gressmatet myse eller Crik-pulver - den mest smakfulle kosttilskuddene, men på omtrent £ 3 for en 32g servering av protein, den dyreste. Først og fremst stoler jeg på proteinbaserte grunnleggende som yoghurt, egg, peanøttsmør og ost.

Til frokost gjør jeg en pott med fettfri gresk yoghurt blandet med blåbær kefir, en spiseskje med peanøttsmør og en teskje honning.Jeg følger ettermiddagens treningsøkt med en whey smoothie, ved hjelp av den medfølgende scoopen for å få den riktige mengden protein, og så søt det med hvilken frukt jeg helst har - og det er lunsj. Middag varierer, men hovedretten er nesten alltid en full protein fullmat, slik som svinekjøtt eller laks, og før sengetid kan jeg snakke på en bolle med ost med toppet kylling eller kalkunbryst.

Jeg lærer også om ett stort protein nei-nei: sprit. Både Phillips og Paddon-Jones forteller en fortelling som er delt blant proteingeekser, som innebærer et lag av australske regissørfotballspillere. I løpet av lavsesongen møtes de hver fredag på et treningsstudio for vekttrening. Etterpå drar de på en nærliggende pub. "Ingen ble sterkere i lavsesongen," sier Paddon-Jones. En trener med spenning om spritet endret opplæringen til tirsdager - en mindre praktisk natt for å få ølene i - og de satte massevis av muskelmasse og styrke. Alkohol ble avsluttet proteinsyntese. "

I 2013 led Phillips det første eksperimentet til å teste teorien. Han samlet åtte menn i alderen 21 til 26 og satte dem gjennom en øvelsesrutine som inkluderte vektløfting, sykling og intensitetstrening. Etter treningen ga han dem hver 50g protein i løpet av en fire-timers periode og fikk dem til å smadre. I løpet av de påfølgende åtte timene tok han vevsbiopsier fra sine quad muskler. Resultatet: Muskelproteinsyntese hadde falt med 24% sammenlignet med kontrollgruppen, som fikk protein, men ingen sprit.

"Åtte vodkas slo opp sine muskler" evne til å bruke protein, "sier han. "Alkohol påvirker din evne til å regenerere og reparere muskler og få det klart for en etterfølgende treningsøkt. Hvis du er en idrettsutøver, er det ikke anbefalt å regelmessig spise mer enn en eller to drinker om dagen. "

Er det noen risiko for å spise mer protein?

Etter to uker har jeg ikke bare gått ned i vekt - hovedsakelig fordi protein får meg til å føle seg fullere, noe som hindrer meg i å snacking, og på grunn av proteinens termiske effekter, så jeg brenner kalorier faktisk mens jeg fordøyer det - jeg føler meg også bra. Men jeg legger merke til noe annet som kommer med mitt nye diett: Jeg er alltid tørst. Som det viser seg, er protein hygroskopisk, noe som betyr at det tiltrekker vann som en magnet tiltrekker strykejern. "Hvis du bytter til høyprotein, bør du drikke 50% mer vann enn du hadde drukket før," bestemmer Layman. Men dette får meg til å lure på: Foruten dehydrering, hvilke andre potensielle farer kan protein utgjøre?

Low-carb dietter, som Atkins, som ble populært på 90-tallet, forkynte alt-du-kan-spise-proteinet. Med Atkins kan du fylle opp biff og egg så lenge du begrenser karbohydrater - konsumér nok protein, og du vil bli for fylt til å spise noe annet. (I motsetning til dette, omfatter Paleo dietten rett og slett protein for sin overlegne næringsverdi. Det blir imidlertid kort, fordi det ikke foreskriver hvor mye protein man skal spise eller når man skal spise det. Det avviser også meieri - til og med gresk yoghurt, hvilken ny forskning har identifisert som et superlativt protein.)

På høyden av Atkins-manen oppdaget rapporter om helseproblemer, den mest alvorlige nyresvikt. Jeg spør Phillips om jeg burde være bekymret, og jeg blir fortalt nei. Fordi mange av Atkins dieters var overvektige, forklarer han, de var også "verger på type 2 diabetes", en sykdom som kan inkludere nyre dysfunksjon. "Men da den sirkulære logikken gikk, forårsaket det høye proteinet nyresvikt i første omgang, og det er ingen bevis for det."

Den andre myten er at høyt proteininntak er dårlig for beinene dine. Teorien pleide å være den proteinrike maten nudged kroppens pH-balanse mot høyere surhet, og for mye syre ville utleppe mineraler, inkludert kalsium fra bein og føre til osteoporose.

Men, sier Rodriguez, "vi skjønner at å spise tilstrekkelig protein sammen med kalsium, er bra for beinene dine, ikke dårlig for dem". Nåværende forskning indikerer at protein faktisk øker bein tetthet ved å forbedre kaloriabsorpsjon. I en 2008 studie i American Journal of Clinical Nutrition, Skrev Layman, "høyere proteininnhold er forbundet med større beinmasse og færre brudd når kalsiuminntaket er tilstrekkelig."

Det er fortsatt et spørsmål som ikke kan overses: hvordan vil det konsumere 100 g eller mer protein hver dag i mange år på slutten, påvirke langsiktig muskelhelse? "Vi kan ikke svare det enda," sier Layman. Vi vet at menn i midten av 40-årene vil finne at musklene deres begynner å krympe naturlig. "Når vi blir eldre, er vi mindre effektive til å slå protein i muskler," sier Layman. Dette har ført til næringsdrivende å anta at eldre voksne trenger mindre protein. Etter å ha dokumentert det høye proteininntaket for yngre menn, utfordrer forskere nå den antagelsen og planlegger å gjennomføre langsgående studier for å spore menn og muskler over livet.

Det ville være godt å vite dette - men det plutselige hoppet i styrke og gjenoppretting jeg opplever etter å ha tatt bort RDA og doblet proteininntaket mitt, er grunn nok til å oppfordre meg til å holde fast på det på lang sikt. Ta med crickets.

Din Protein Power Kalkulator

Hva, når og hvor mye å spise, i fire enkle trinn

Trinn 1: Hvilke typer?

Bland det opp: biff, svinekjøtt, kylling, sjømat, tofu, til og med hampfrø, som har mer protein på vekt enn noen annen veggiekilde.Variety er ikke bare mer moro, det spiser også muskler med et godt medley av mikronæringsstoffer og aminosyrer. Hvis du vil ha den beste verdien, velger du matvarer som står høyest etter forholdet mellom protein og vekt: det betyr mager biff, tunfisk, kyllingebryst og myse.

Trinn 2: Når?

Det er en terskel for protein, noe som betyr at musklene kan bruke det bare i små batcher, ifølge forskningen. La oss si at vekten din gir et ideelt proteininntak på 140g per dag. Du bør dele ditt daglige inntak i fire porsjoner. Det er 35g per måltid: frokost, lunsj, middag og en fjerde snack rett før sengetid. Også - og dette er viktig - minst en av disse måltidene bør umiddelbart følge en trening (se trinn 4).

Trinn 3: Hvor mye?

Se bort fra NHS-anbefalingene, noe som tyder på 0,75 g protein per dag, pr. Kilo kroppsvekt. På 75 kg, for eksempel, er det 56,25 g, omtrent hva du får fra en stor kyllingbryst. Det er ikke nok til å støtte proteinsyntesen du vil ha. Øk den til minst 112,5 g, eller 1,5 g per kg. Hvis du er i treningsstudioet ofte og prøver å legge til masse, er opptil 2 g pr. Kg kroppsvekt OK.

Trinn 4: Alt annet?

Ved 90% protein, slår whey alle andre kosttilskudd - og til og med hele matvarer som biff og laks - i protein tetthet og rask fordøyelse. Så sammenkobling av en whey smoothie med en trening er en no-brainer. Bland 35-40g pulver med bær, banan, honning og melk, og ha det 30-90 minutter etter trening. I dette treningsvinduet suger kroppen din opp protein som en svamp og konverterer den til nye muskler nesten dobbelt så fort som andre ganger.