Hvordan mestre Front Raise

Hvor mye vet du om skuldrene dine? Sannsynligvis ikke mye. Det er greit å innrømme at ingen forventer at du skal. Skuldrene er der, de gjør en verdifull jobb, og med mindre noe går galt med dem, er det lett å ikke tenke mye på dem. Bortsett fra når du prøver å bulk dem opp, det er fordi boulder skuldre gjør en bang-up jobb med å fylle T-skjorter.

Men hvis du ikke vet mye om skuldrene, er det lett å få feil når du prøver å målrette dem i treningsøkten. Skulderen består av tre hoder - foran (fremre), midt (medial) og bakre (bakre) deltoider - og alle må jobbe med å bygge sterke, avrundede Noddy Holders.

Når det kommer til å jobbe på frontdelene dine, er det ingen finere trening enn den fremre heisen. Det kan gjøres med flere typer frivekter eller motstandsbånd, men for den klassiske fronten heve, ta et par dumbbells. Vær forsiktig så du ikke går for tung - det som føles OK på din første forhøyning kan bli umulig å løfte ved fjerde eller femte.

Det er to måter å gjøre dumbbell-versjonen på - den dobbelte armen foran heve og den vekslende, en-arm-fronten heve. Slik utfører du begge øvelsene.

Double-Arm Dumbbell Front Raise

Begynn med å holde begge håndkolene likevekt foran lårene dine med håndflatene dine mot kroppen din (et pronated grip). Hold ryggen rett og føttene skulderbredde fra hverandre, løft dumbbellene foran deg på en kontrollert måte til hendene er i tråd med skuldrene. Pause, og sakte senk tilbake til startposisjonen.

Single-Arm Dumbbell Front Raise

Følg skjemaveiledningen ovenfor for dobbeltarmsversjonen, men i stedet for å heve begge håndkler på en gang, løft en til skulderhøyde, lavere og gjenta med den andre armen og fortsett å skifte.

Vanlige feil å unngå

Løfte over skuldrene

Å gå noe høyere er unødvendig. Det gir ingen ekstra stimulering til frontdelen, men øker risikoen for skade på den overraskende delikate skulderleddet.

Bruke en tung vekt

Kontroller egoet ditt (for denne øvelsen og alt annet). Den fremre delen av skulderen er en så liten muskel at lette vekter gir tilstrekkelig muskelspenning og vil redusere sjansen for skade.

Front Raise Variasjoner

Kabelforhøyning

I den ene enden av en kabelovergangsstasjon skal du sette det rette stangfestet til det laveste trinnet. Hold vedlegget med håndflatene som vender mot kroppen din (en pronated grip), ryggen til kabelen, føtteskulderbredden fra hverandre og remskiven går mellom beina dine. Løft stangen til skulderhøyde, hold armene dine strakte, pause på toppen av bevegelsen, og sakte senke igjen.

Plate Rattløft

Ta en vektplate som du trygt kan heve for 15 til 20 representanter. Ta tak i platen i samme ti-til-to-posisjon som du bruker med et ratt. Med føttene skulderbredde fra hverandre og tilbake rett, løft sakte foran deg, armene utstrakt, til hendene når skulderhøyde.

Barbell Front Raise

Velg en vektstang av riktig vekt - de faste vektstangene som du vanligvis finner på et stativ er et godt valg for denne varianten - men hvis du er i tvil, gå lysere. Med føttene skulderbredde fra hverandre, plasser hendene skulderbredde fra hverandre på baren (noe større kan skade skulderleddet) og ta baren til forsiden av lårene dine. Løft sakte under kontroll til barbell når skulderhøyde. Sakte lavere tilbake til starten.