Hvordan mestre Barbell Back Squat

Barbell back squat er en av de fineste muskelbyggerne der ute, og tar senter i treningsplanene til pro bodybuilders, powerlifters, olympiske løftere, fotballspillere og rugby spillere. Det er virkelig ingen grunn til ikke å inkludere det i programmet - og ingen grunn til at du ikke skal høste de samme fordelene.

Fordelene er uendelige. Hekken er en av de primære sammensatte øvelsene, noe som betyr at du bruker mer enn en felles for å utføre øvelsen. Det legger betydelig belastning på quads, hamstrings og glutes, noe som gjør det til en av de største "bang for your buck" øvelsene kjent for mannen. Det styrker også leddene, leddbåndene og senene rundt knær og hofter.

Mens det er en flott beinbygger, kan knebøyet også øke ytelsen din på andre måter. Bortsett fra målmuskulaturgruppene, krever bakhulen også tilstrekkelig ankelstabilitet for å kjøre gjennom hælene, kjernestabilitet for å opprettholde vekten du løfter, og også imponerende skuldermobilitet og felleaktivering for å holde vektstangen under kontroll.

Siden flyttingen virker så mye av kroppen, utfører det brenner en pokker av mange kalorier, og hjelper til med vekttap. Det øker også din naturlige produksjon av testosteron og veksthormoner.

Hvis du er nybegynner, sørg for at du har bevegelsesmønsteret og bevegelsesområdet naglet ved å først inkorporere uvektede knep i treningsøktene. Så og bare da bør du utvikle seg til vektede variasjoner.

Hvordan bygge opp til ryggen

Øv ved å utføre kroppsvekten. Hold kjernen stram og legg føttene dine skulderbredde fra hverandre, tærne peker litt utover. Sakte senke kroppen din til quads er parallelle med gulvet (eller enda litt lavere), holde brystet opp og tilbake rett.

ANBEFALT: 30-Day Squat Challenge

Når du komfortabelt kan utføre flere sett med 15-20 reps, kan du utvikle seg til brystklipper, hvor du holder en kettlebell eller dumbbell med begge hender foran brystet mens du utfører farten. Dette gir ytterligere motstand og hjelper deg med å holde ryggen rett. Når du er fornøyd med din forestilling her, fortsetter du med å legge til en barbell.

Hvordan å gjøre bakkekken

Ta baren ut av stativet med den hviler på skuldermuskulaturen på baksiden. Ta to store skritt tilbake og stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre, tærne peker litt ut. Hold ryggraden i tilpasning ved å se på et sted på gulvet ca. to meter foran deg, og sett deg "tilbake" og nedover som om du sikter mot en stol. Gå ned til hoftekreppen er under kneet. Hold vekten på dine hæler når du kjører opp igjen.

Back Squat Form Tips

1. Ikke slipp haken din

Før du senker ned i knebøyet, velg et punkt på veggen foran deg og fokus på det. Fortsett å se på det punktet mens du senker og kjører opp igjen. Dette vil hjelpe deg å unngå å slippe haken mot brystet, noe som oppmuntrer til unhelpful bevegelse i øvre ryggraden som vil få deg til å knuse fremover og gjøre det vanskeligere å fullføre heisen når du er trøtthet mot slutten av settet. Du vil kanskje også unngå å stirre deg ut i speilet fordi det kan være distraherende.

2. Ta opp brystet ditt

Hvis du vil løfte så mye vekt som mulig og redusere risikoen for skade, må du holde brystet oppe under farten. Hvis du taper brystet, vil ryggraden bøye seg (bøy fremover), og det er ikke bra når du har tung belastning på ryggen. En ting som hjelper deg med å holde brystet på rett sted, tar et dypt pust før du løfter og holder luften i lungene mens du senker. Når du begynner å stige fra bunnposisjonen og har kontroll over heisen, kan du puste ut når du går tilbake til startposisjonen.

3. Skyv albuene fremover

Prøv å skyve albuene fremover før du starter løftet. Dette kan føles litt ubehagelig, men det vil hjelpe deg med å opprettholde en sterk posisjon når du beveger vekten. Årsaken til at det hjelper er at når albuene peker bakover (i motsetning til nedover), oppfordrer dette skuldrene til å rotere internt og gjør det vanskeligere å holde en opprettholdt nøytral ryggrad. Ved å skyve albuene fremover vil du også få hjelp til å engasjere lattene dine - dine store ryggmuskler - som vil stabilisere overkroppen.

4. Hold knærne i tråd med tærne

Plasser føttene omtrent på skulderbredde fra hverandre, med tærne slått ut litt i en "ti til to" stilling. Bøy på knær og hofter samtidig for å senke baksiden mot bakken, og når du senker, hold knærne i tråd med tærne. Det spiller ingen rolle om knærne går over tærne dine, men du vil unngå å la dem svinge innover. Du kan spre knærne litt på bunnen av heisen for å åpne hofter og sitte lavere, og klem dem inn igjen for å starte oppoverbevegelsen.

5. Hæl flat på gulvet

Din vekt bør være på dine hæler og midt i foten gjennom heisen. Hvis du går på ballene på føttene, står du i en svakere posisjon som legger ekstra press på knærne. En grunn til at folk sliter med å holde hælene nede, er fordi de har stramme hamstringer, så strekk disse musklene ved å hakke med ryggen mot en vegg og klemme knærne til brystet. Det spiller ingen rolle om din ryggradskurver, fordi du i dette tilfellet ikke bærer ekstern last. Målet her er å få dybde.

Tilbake Squat Assistance Moves

Legg til disse oppgavene i treningsøktene dine for å målrette nøkkelmuskulaturene som er involvert i en knebøy, slik at du kan løfte mer vekt.

Front knebøy

Hvordan Ta baren ut av stativet med hendene krysset over brystet, og støtte den over skuldrene dine. Kryss ned, hold opp brystet og kjør opp gjennom dine hæler for å stå.

Hvorfor Den fremre squat fokuserer innsatsen på quads (front lår) og fordi vekten er foran deg, oppfordres det til å holde brystet oppreist.

Goblet squat

Hvordan Hold en kettlebell i begge hender og knekk ned med ryggen rett og brystet opp. Gå ned til albuene berører innsiden av knærne, legg vekten på dine hæler mens du står opp igjen.

Hvorfor Dette er ideelt for nybegynnere fordi det er en relativt enkel måte å arbeide med på dybden din. Hvis du bruker en lett vekt, trenger du ikke å bekymre deg for mye om ryggradsposisjon, og du kan fokusere på å bli så lav som mulig.

Split squat

Hvordan Begynn i en splittet stilling, med en fot foran den andre, og hold en stang på tvers av skuldrene. Bøy begge benene til det bakre kneet berører gulvet. Rett begge benene for å gå tilbake til starten, og gå rett inn i neste rep.

Hvorfor Å gjøre dette trekket vil sikre at du utvikler benstyrken jevnt fordi du jobber en side av gangen.

Bulgarsk split squat

Hvordan Start med din fot på en benk med en håndvægt i hver hånd. Bøy på kneet for å senke mot gulvet, hold torso oppreist, trykk deretter tilbake til starten. Gjør det samme antall reps med hvert ben.

Hvorfor Denne variasjonen av squat vil målrette quads - en nøkkelmuskelgruppe involvert i tunge knep. Det fungerer også bena uavhengig, slik at du blir like sterk og stabil på begge sider.

Slik oppnår du en ny back squat PB

Uansett hvilket løfte nivå du har, har ekspert Tom Wright råd som gir deg en ny PB. Bare finn den kroppsvekt du er sikret for og bruk treningsstudioets visdom for å hjelpe deg med å slå den

1 x kroppsvekt

"Som den første store benchmark i squatting, vil du komme opp til dette så fort som mulig," sier Wright. "Å legge til en liten mengde vekt hver uke vil hjelpe deg med å utvikle seg. Når du treffer et platå, la egoet ditt stå i skapet ditt i bare én økt og bare slippe vekten med 10% for den uken. Denne lille avlastningen gjør at du kan gjenopprette, tilpasse og skyve forbi stikkpunktet ditt, slik at du kan treffe det kroppsvektsmålet. "

1,5 x kroppsvekt

"Når du nærmer deg dette målet, kommer nye faktorer inn i spill som å ha en sterk kjerne," sier Wright. "De fleste kan piggyback en person, men så snart du kaster en annen, kryper de fra midten. Styrken du trenger kommer fra magen og baksiden, så sørg for at du trener dem. Pause squats vil også hjelpe fordi statisk holder jobber kjernen vanskelig å stabilisere kroppen. "

2 x kroppsvekt

"Dette er virkelig den store tiden, og å leke med de store guttene og jentene du trenger å tenke og trene som dem," sier Wright. "En strukturert treningsplan med beregnede sykluser kreves fordi du jobber med marginale gevinster. Forsøgte og testede programmer som styrke trener Jim Wendlers 5-3-1 (jimwendler.com) bidrar til å bygge maksimal styrke fordi du trener på nivåer som lar deg overbelaste muskelen, men gjenopprette tilstrekkelig. "

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar