Slik løfter du tungt: 5 topptips

Louie Simmons er en powerlifter, styrketrener og eier av Westside Barbell, muligens treningsstudioet med de sterkeste medlemmene i verden. Med 50 års konkurranseerfaring i kraftløfting har han også trent noen av de beste idrettsutøverne i sporten, inkludert Dave Hoff, som for tiden har den største kombinert dødløft, knebøy og benk i verden til 3,005 lb (1,363 kg).

Teknikk

Hvordan du gjør kraftløfter kan vise dine svake punkter. Hvis en benkpressbøyle ender opp over et løfteres ansikt, vet jeg at de har svake triceps. Du må trykke på stangen i en rett linje utover deg, senke den rett ned og trykk den opp igjen så rett som mulig. På den måten eliminerer du en hvilken som helst rotasjon av skuldrene, noe som forårsaker rotator mansjettskader eller myke pec-tårer.

I knebøy lener folk ofte over - det er normalt fordi de har svak abs eller svak rygg. Ikke vær flytte til en god morgen. Tving lårene fra hverandre og kjøre inn i baren fra bunnen av farten.

Periodiser riktig

Den tradisjonelle form for periodisering kjent som "blokkert" periodisering - som er når du arbeider med ett aspekt av trening om gangen - er en katastrofe. Du kan gjøre en måneds lang blokk for å utvikle muskelmasse og deretter en annen måned lang blokk hvor du utvikler kraft, men når du kommer til å blokkere tre, har du blitt opplært fra blokk 1. På samme måte, når du fokuserer på trening bare for absolutt styrke, øker du vekten og faller volumet enormt, og gevinsten din blir uregelmessig og uforutsigbar. På Westside Barbell bruker vi "konjugat" periodisering, hvor du jobber på mer enn ett aspekt samtidig, slik at du beholder din kraft eller volumet av elevatene dine mens du jobber med andre faktorer.

Hastighet er nøkkelen

Jeg trener med den dynamiske metoden, der du bruker sub-maksimale vekter - si 60% av din maks - og trene med maksimal hastighet. Den andre store måten å trene på er å gjøre "maks innsats", som bruker tyngre vekter. Jeg anbefaler fire treningsøkter i uken - en fartsdag og en maks innsatsdag hver for øvre og nedre kropp, med fart og maks innsats dager 72 timer fra hverandre. Bilen din har gir for forskjellige hastigheter, og du vil skade det hvis du ikke bruker dem alle. Det samme gjelder kroppen din når du trener.

Bli eksplosiv

Hvis du vil være mer eksplosiv, hopper mange bokser - 24 i en økt hvis du er en nybegynner, 40 to ganger i uken hvis du er avansert. Bare velg en moderat størrelse boks og bruk en vektvest, kettlebells, noe. Det vil forbedre din eksplosive kraft, fordi når kroppsvekten forblir den samme, kan du bare produsere så mye kraft. Med en slede kan du legge til flere. Du kan ha en utrolig bil, men det blir ikke raskere hvis du kjører det hver dag - du må sette mer hestekrefter inn i den. Det er hva jeg gjør.

Bruk hjelp

På Westside trener vi ikke bare de store løftene hele tiden, fordi det ikke adresserer svake punkter. For eksempel gjør vi aldri reps med dødløft fordi det ikke er noen eksentrisk fase - vi vil gjøre tunge singler, da bygger vi opp svake punkter med trekk som bokseklubber eller gode morgener. Tren kroppsdelene som brukes i de store bevegelsene, ikke bare bevegelsene seg selv.

Velg ditt våpen

Simmons bruker en rekke kit for å jobbe med sine løfteres svake punkter. Hva er riktig for deg?

styrene

Svake triceps? Ikke noe problem - bare få en venn til å holde et brett over brystet ditt når du gjør benkpresser. Det reduserer rekkevidden av bevegelse og lar deg jobbe på stikkpunkter.

Bands

Ved å pakke tunge motstandsbånd rundt barbellen kan du øke - eller redusere - motstanden nederst på en knebøy, benkpress eller dødløft, slik at du kan jobbe hardt gjennom hele bevegelsesområdet.

kjeder

Draper dem over linjen, slik at de ligger på gulvet - når du skyver oppover, vil den økte vekten gjøre flyttingen tøffere. Også, du vil føle deg som Mr T.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar