Hvordan skadessikre hipmen din

Høften er en ball-and-socket ledd. Stikkontakten sitter i den store bekkenbenet, mens ballen er på toppen av lårbenet eller lårbenet. Et lag av vev kalt labrum holder ballen sikkert i stikkontakten. Flere muskler og sener støtter hoften, og disse - som fugen i seg selv - kan være skadet under treningen.

1. Hip labral tåre

'Laboratoriet kan bli skadet under aktiviteter som krever repeterende rotasjon eller vridning. Det er vanlig i sport som fotball, golf og tennis, mens dårlig utført knep eller lunges kan føre til labral skade. Du vil vanligvis føle smerte i lysken, og du kan føle en fengslende følelse i leddet. '

Forhindre det: 'Når du utfører knep eller lunger, må du sørge for at knepannen forblir i tråd med andre tå for å unngå vridning og skade hofteleddet. En enkeltbensglutebro er også en utmerket øvelse for å forbedre hipstabiliteten. '

2. Tendittitt

'Tendons rundt hofteleddet er sårbare når du øker treningsintensiteten eller frekvensen for fort eller bruker dårlig form. Du vil føle hip flexor smerte på forsiden av hofteleddet, eller gluteal sene smerter rett bak beinet. Muskel tilpasser seg raskere enn sene, så det er viktig at du utvikler seg gradvis i de første seks ukene av et program. '

Forhindre det: "Når du introduserer en ny øvelse, unngå å ta vekten til slutten av ditt utvalg i de første seks ukene. For eksempel, med knebøy, unngår du for mye knærbøyning i utgangspunktet. I stedet jobber du fra å stå til 45˚ og fokuserer på å holde linjen under kontroll. Du vil drastisk redusere skaderisiko når du til slutt går dypere. '

3. Brokk

'Herniasjon - når mageinnholdet trer inn i lysken gjennom et svakt punkt i underbuksemuskelen - er en vanlig årsak til hode og lyskesmerter. Vanligvis skjer det under tunge løfter eller belastning. Mens mange mennesker bare har en anatomisk tendens til brokk, er det teknikker som bidrar til å redusere risikoen.

Forhindre det:'Planker og mini-crunches bygger opp mageveggstyrken. Men det er også viktig å holde pusten når du løfter. Hvis du holder pusten mens du ekspanderer mot en lukket luftvei, øker intramuskulært trykk og risikoen for brokk. Inhale på den eksentriske og puste ut på den konsentriske delen av hver rep og gjennom statiske bevegelser som planken. '

4. Groin og hip flexor belastning

'Smerter på forsiden eller innsiden av lysken kan være et tegn på adduktor eller hip flexor-stamme, som er vanlig hos de med dårlig hofte- og bekkenkontroll under kjøring eller lunging. Hvis du får smerte når du klemmer din knyttneve mellom knærne, kan du ha et adductor eller hip flexor problem. '

Forhindre det: 'Før du trener, legg litt på å jobbe med hip-kontrollen din. Mens du ser i et speil, utfør 15 enkeltsporeklater på hver side, og hold midjen horisontal og knær rett. '