Hvordan å skade skade din ankel

Ankelen er satt under press av alt fra å kjøre til vekt trening til MMA, og leddene er utsatt for akutt skade, spesielt i sport som involverer eksplosiv bevegelse. Overforbrudd er vanlig hos løpere, men de fleste ankelproblemer - inkludert de som er fremhevet her - kan forebygges ved å forbedre styrken og balansen rundt felles og nedre lemmer.

1. Ankelforstuing

'Lateral forstuinger er den vanligste ankelskade,' sier Rice. «De er forårsaket når foten din raskt blir tvunget til en omvendt stilling, strekker eller rives en kombinasjon av de tre ligamentene som støtter utsiden av ankelen. '

Forhindre det 'Kalvstyrke og balanseøvelser kan være effektive. Varm opp ankelmusklene rundt ankelen din ved hjelp av en Bosu ball. Stå på den på ett ben med øynene lukket eller hopp på og av det. Fokuser på å lage en myk landing. '

2. Achilles tendinitt

'Achillessenen legger to kraftige kalvemuskler på baksiden av ankelen. På grunn av dårlig blodtilførsel, reagerer sener ikke godt på raske endringer i belastning, og dette kan resultere i en smertefull tilstand som kalles tendinitt eller til og med brudd. Det er vanlig når man starter et løpende program som går for fort eller i sport, og krever mye hopp og landing. '

Forhindre det 'Fremskritt belastningen på den sakte, spesielt når du starter plyometrics. Å legge til isometriske øvelser, som å holde toppen og bunnen av en kalvoppgang, kan hjelpe. '

3. Plantar fasciitt

'Denne fotskade er preget av stivhet og skarp smerte rundt hælen og buen om morgenen og etter å ha sittet i lengre perioder. Det oppstår når det legges for mye stress på vevet på fotsålen, noe som får den til å trekke seg bort fra det knutne festet på hælen.

Forhindre det 'Arbeid på din kalv fleksibilitet med skum rullende og strekker seg. Hvis du merker symptomene ovenfor, fryser du en flaske vann og ruller den under fotsålen. Støttende fottøy, i stedet for minimalistisk, vil hjelpe, og du bør unngå å gå bare barfot. '

4. Medial tibial stress syndrom

"Dette er bedre kjent som shin splinter. Faktisk er MTSS navnet på en gruppe forhold som påvirker underbenet. De blir ofte forårsaket når folk starter et løpende program med utilstrekkelig hviledag. En annen årsak absorberer ikke kraft godt når du lander fra hopp. '

Forhindre det 'Alltid land mykt, støtende påvirkning ved å bøye knær og hofter. Kontroller ankelrørets bevegelsesområde med denne testen: Stå mot en vegg og med foten flat, sving fremover slik at kneet rører veggen. Sikt for minst 10 cm mellom tærne og veggen. Hvis du finner at du trenger å være nærmere, er dine kalvemuskler stramme, så kast hver av dem i fem minutter hver dag. '