Slik håndterer du kjører i en varmebølge

Bildet: Marathon des Sables i Sahara-ørkenen

Uten å ønske at det er jinx, synes Storbritannia å ha en absolutt scorcher på en sommer - eller minst en uke eller to - som ikke er mindre enn fortjent etter den lange, kalde vinteren vi opplevde. Men som alle som kjørte London Marathon i år, vil det fortelle deg at løpere ikke alltid er glad for å se solen med hatten på, fordi det blir mye vanskeligere å løpe når kvikksølv stiger. Og som med konkurrentene i årets London Marathon, er det noen ganger ikke noe annet valg enn å pusse fortauet i varmen - om det er å holde trening for en fremtidig begivenhet eller fordi du trenger utgivelsen bare en løp, selv en super-svett en, kan gi.

Heldigvis er det flere skritt du kan ta for å lindre de problemene som kan oppstå når du kjører gjennom en varmebølge. Her er noen topptips for å løpe i varmen vi fikk fra Andy Page, Pure Sports Medicine sin styrke og kondisjonstrener, Jason Taylor, kjører trener med we-run.co.uk, og Merrell ambassadør Dr Andrew Murray, som har vunnet løp i Sahara og Gobi ørkener.

Juster ditt antrekk

Dette betyr ikke bare å stikke på et par sunnies (selv om det er en god ide). Fristelsen vil være å ha så lite klær som mulig, så en løpvest er et godt alternativ, men husk å ta hensyn til risikoen for solbrenthet også og dekke opp hvis det er nødvendig - spesielt når du skal være ute i lang tid løpe.

"Lette, syntetiske stoffer som sverger svette vekk fra hudens overflate, vil bidra til å redusere kroppstemperaturen selv på de varmeste dagene," sier Page. "Unngå Lycra og kompresjonsklær fordi disse kan forringe kjøling."

"Det er veldig lett å dehydrere deg selv ved å ha lag som er for varme," sier Taylor. "Sørg også for at klærne ikke hekker - bruk vaselin hvis nødvendig. Jeg vil anbefale en lett løpeklokke. I tillegg til å bidra til å skygge ansiktet ditt, vil dette holde det verste av varmen vekk fra hodet ditt. "

"Jeg har hvitt eller lyst, løst passende klær," sier Murray. "Jeg vil også ha solkrem, og en buff rundt håndleddet mitt for å tørke overflødig svette unna."

Hydrat, Hydrat, Hydrat

Husk at du ikke bare trenger vann - du trenger også elektrolytter.

"Elektrolyttene går tapt gjennom svette i betydelige mengder og må byttes ut," sier Taylor. "Bytte av elektrolytter er viktig for å holde kroppen hydrert, forbedre ytelsen og forhindre muskelkramper."

Sportsdrikker som Lucozade Sport inneholder elektrolytter, og du kan også bruke hydreringstabber, som oppløses i vann for å lage en elektrolyttrik drink. Men ikke bare chug hele tiden under trening - det er risiko for å drikke for mye vann også.

"Drikker for mye vann og fortynner blodet kan føre til hypoglykemi (lavt blodsukker) og hyponatremi (lavt natrium), og begge er like store som en risiko for helsen og ytelsen som dehydrering," sier Page. "Stort forbruk av mat og vann på varme dager, inkludert bruk av sportsdrikker, er en bedre strategi enn å prøve å ta på store mengder vann på kort tid."

Steer Clear Of Cramp

"Kramper er ofte et biprodukt av dårlig hydrering og diett i utgangspunktet, så forsiktig kontroll av disse faktorene vil være viktig," sier Page. "Hold deg hydrert, ideelt med en sportsdrink for natrium, eller spis et lett måltid med vann to timer før du trener. Dette er de mest effektive strategiene for å holde seg fri for kramper. "

Se relaterte De beste solkrem og hva du skal se etter når du kjøper De beste løpevannflasker er kokosvann som hydrering som en sportsdrink?

Se etter føttene dine

"Når temperaturen øker, vil føttene svette mer," sier Taylor. "Pass på at sokkene passer godt og er i god stand. Hvis det er nødvendig, må du tape noen flekker eller bruke blisterbeskyttelse som Compeed.

"Sper alltid løpeskoen fra bunnen opp, så det er tettsittende, men ikke så stramt, det føles som en turniquet."

Hvile og gjenopprette

Du vil sannsynligvis ønske å hoppe rett i en fryseboks når du er ferdig med løp, men en svak temperatur er det smarte valget.

"Etter å ha streket, ta en lunken dusj for å avkjøle kjernetemperaturen, men vær forsiktig så du ikke blir for kald fordi sjokken vil stoppe kroppen fra kjøling og få deg til å rive, noe som faktisk øker kroppstemperaturen," sier Page.