Hvordan bli magert ved å spise fett
Innholdsfortegnelse:
- Trinn 1: Rewire Head
- Trinn 2: Kjenn dine fiender
- Trinn 3: Ta kroppen tilbake
- Trinn 4: Brenn opp med olje
- Trinn 5: Optimaliser inntaket ditt
- Din store fettmåltidsplan
FAKTISK - du har blitt løyet til omtrent fett. Bombardement fra utdaterte regjeringens brosjyrer, mindre enn stjernens ernæringseksperter og yoghurtannonser ('0% fat!'), Har du troende diettfett, mens deilig, vil bli til sin ubehagelige magebaserte motstykke som en prins som blir til en frosk. Feil. Spist i riktig format og til rett tid, er fett et kraftig våpen for å løfte hardere, løpe raskere, tenke bedre - og ja, bli magert. MF og ledende ernæringsfysiolog Ben Coomber starter opplæringen her.
Trinn 1: Rewire Head
Det første trinnet er å forstå at fett ikke er din fiende
En ting etikettskaperne har rett er at fett er den mest kalori-tette makronæringsstoffet, med ni kalorier per gram sammenlignet med karbohydrat og proteinets fire. Men dette i seg selv gjør ikke tett din fiende. «Vi er for raske til å kutte fett når vi vil bli kvitt en tarm,» sier Coomber. "Det er ikke slikt som et viktig karbohydrat - du kan leve uten karbohydrater i det hele tatt - men det er essensielle fettstoffer, fordi kroppen din ikke kan gjøre dem av noe annet. Hormonene dine driver nesten hver biokjemisk reaksjon i kroppen din, og de er hovedsakelig laget av fett i kostholdet ditt. 'Oversettelse: Hvis du vil at kroppen skal fungere ordentlig og at hormonene i balanse, inkludert testosteron, må du spise fett.
Trinn 2: Kjenn dine fiender
Ikke alle fett er skapt like - og den nyeste vitenskapen motsetter det du lenge har fortalt. Bruk denne jukseplaten når du leser emballasjen
monounsaturates
Fettene alle er enige om. Tallrike studier har knyttet dem til forhøyede nivåer av HDL ("godt") kolesterol, mens en meta-studie utført av American Heart Association knytter dem til redusert risiko for hjerte-og karsykdommer. Også: de er deilig.
Funnet i… avokado, olivenolje og nøtter
Spis dem… hver dag
polyunsaturates
Dette er familien omega 3/6/9 som du ser på hyllene i helsekostbutikker, og de har vært knyttet til en rekke positive effekter når de er i riktig forhold. - Ikke en person spiser nok fisk, sier Coomber. "Det kunne ikke vært mer undervurdert." Løsning? Spis mer viltfanget laks eller begynn å ta fiskeolje.
Funnet i… fisk, krill, chia frø
Spis dem… hver dag
mettet fett
Den omstridte. Mettet fett har vært knyttet til hjertesykdom, men en revurdering av gammel forskning og en ny nederlandsk studie har stilt spørsmålstegn ved denne lenken. Men en advarsel: "Med mettet fett til stede, danner sukker kolesterolpartikler som lett oksyderer, ødelegger arterieveggene dine," sier Coomber. 'Embrace fett, men grøt sukker.'
Funnet i… kjøtt
Spis dem… i moderasjon
Transfett
Den virkelige fienden - kunstige fett laget av hydrogenering av umettede fett for å gjøre dem stabile ved romtemperatur. Fastfood beslutningstakere elsker dem, men en studie fra 1993 knyttet dem til økt risiko for hjerteinfarkt, og i New York City må restauranter begrense dem til 0,5 g per porsjon. Unngå hvis du kan.
Funnet i… margarine, mest behandlet mat
Spis dem… så lite som mulig
Trinn 3: Ta kroppen tilbake
Kroppen din ønsker karbohydrater. For å lære det bedre må du starte første om morgenen
Hvis din typiske frokost er toast og frokostblandinger, har du slått kroppen din inn i en ineffektiv carb-brennende, fettlagringsmaskin. Men det er en enkel løsning. 'Nylig forskning viser jo mer fett dominerende måltider er tidlig på dagen, jo mer fett vil du brenne hele dagen, sier Coomber. "Teknisk skyldes dette" oppregulering "av fettforbrenning gjennom passende energi- og enzymbaner. Sett på en annen måte, hvis du gir kroppen mye av en makronæringsstoff, vil den utvide sin evne til å bruke den som energi. '
Den ultra enkle versjonen? «Jo mer fett du spiser, desto mer fettomsetning vil du ha. Jeg lener meg mot en mer fettdommende første halvdel av dagen og redder karbohydrater for senere. '
Trinn 4: Brenn opp med olje
Legg til noe nytt i din pre-workout kopp kaffe og høste energibelønningene
Carb-lasting? Så 1990-tallet. Det neste trinnet i din fettforbrende konvertering er å overbevise kroppens fett er den beste drivstoffkilden. Gjør det ved å gjøre det til det siste du tar før en trening. "Pre-workout, ta en kaffe med to eller tre teskjeer kokosnøttolje - den blir brent fort for drivstoff, da den er fullpakket med triglyserider med middels kjede, men fortsatt holder deg i hovedsak brennende fett for drivstoff," sier Coomber. "Når du trener og trenger å brenne energi fort, vil kroppen din fortsatt brenne fett, men vil også brenne gjennom muskelglykogen, slik at du optimaliserer for å forbrenne fett og karbohydrater."
Trinn 5: Optimaliser inntaket ditt
Med kroppen din til å brenne fett, er det på tide å finjustere prosessen avhengig av målene dine. Slik er det gjort
Fettap
"Du kan miste din totale matinntak litt til lavere kaloriforbruk, sier Coomber. "Men generelt vil du holde fettinntaket på omtrent 30% av dine daglige kalorier." Og kutte ned på vegetabilsk olje. "Det kan føre til inflammatoriske responser, som ødelegger din generelle helse," sier Coomber.
Opptreden
Hvis du vil tenke raskere eller løfte hardere, har du mer kokosnøttolje. 'Det er en kilde til energi og metter hjernen for optimal funksjonalitet,' sier Coomber. Kok egg i det eller bland en teskje eller to i kaffen din.
Muskel
Ønsker du å pakke på størrelse? Spis dyr. 'Mettet fett strømmer inn i testosteronbanen og testosteron fremmer muskelvekst, sier Coomber. Hvis biff er ditt valg av kjøtt, får du også et solidt slag av protein og litt energiforøgende kreatin - den perfekte muskelmaten.
Din store fettmåltidsplan
Rewire systemet ditt for å brenne fett ved å spise mer av det, med ernæringsfysiolog Kate Sparkes oppskrifter og Ben Coomber fett tap måltid plan
8: spansk omelett
Kok 3-4 egg i smør med en håndfull hakket rødløk og tomater. Stek litt brokkoli i en panne med smør, kast deretter en sprut med vann og dekk pannen for å dampe den resten av veien, og server med omelett.
11.00: Smørret kaffe
Lag en kopp svart kaffe av god kvalitet, rør deretter i 1-2 ss usaltet, gressmettet smør - Kerrygold er et godt alternativ. Bland med en blender til skum. Drikke.
1:00: Feta salat
Bland mørke grønne grønnsaker med en håndfull fetaost og en hel avokado. Drikk med 1 ts olivenolje.
3 pm: nøtter og frukt
Ditt valg. Coomber anbefaler brazil nøtter for en hit av selen og blåbær for antioksidanter.
18:00: Bakt laks
Smør laksen din i olivenolje, sitronsaft, hvitløk, basilikum, salt og pepper. Legg det på et ark med folie, drikk mer marinaden over den, og pakk folien rundt og klem den fast. Bake i ovnen ved 190˚C / gassmerke 5 i 45 minutter. Server med ditt valg av veg.
