Slik får du lean

Årsaker til fett tap kommer på et spekter. Noen mennesker ønsker bare å skære av en bit av tømmer, mens for andre "six-pack abs" er en permanent armatur på sin bøtte liste. Men hvor mye trenger du faktisk å tape, og hva trenger du å gjøre for å oppnå det?

For menn er 20% kroppsfett eller mer betraktet som usunn: du kan forvente lavere energinivå, nedgang i forventet levealder og økt risiko for metabolsk sykdom. Mellom 15 og 20% ​​er det søte stedet - lett å vedlikeholde, knyttet til en rekke helseforbedringer og respektabelt skjult territorium.

Derfra blir det tøffere. 13-15% betyr å gjøre ofre, mens 10-12% er elite-idretts territorium, hvor du begynner å se din abs-definisjon i bytte for en diett som nesten alltid er på punkt og flere trening økter i uken. Sub-10% er faktisk sjelden luft, og vanskelig å vedlikeholde uten konstant forpliktelse.

Det er nøkkelen til å huske at mye fett tap kommer ned til kostholdet: du må spise mer protein og grønnsaker, kutte ned på bearbeidet mat, sukker og sprit og hydrat riktig. Men trening vil gi deg en pute. Slik oppretter du en plan som kompletterer og støtter kostholdet ditt.

Planen

Bruk en toveis splittelse

"Selv om energibalanse er nøkkelen til fettutslipp, og en treningsøkt kan virke som å gå for å brenne maksimalt kalorier, kan en alternativ overkroppen / underkroppen faktisk være mer gunstig, sier Andrew Traceys kroppssammensetningsspesialist. "Det tillater mer intensitet - så i stedet for å bli blåst ut mot de siste få øvelsene dine og gå i halvhjertet, kan treningen din holde seg grusom til slutten."

Tren på minuttet

For fett tap er korte hviler nøkkelen: I stedet for å la vannfontenen din gå gradvis bli lengre, start en tidtaker og sett hver på begynnelsen av minuttet. "Ved å jobbe med en EMOM-struktur - hvert minutt i minuttet - du kan sette kibosh på tanker om å ta lengre hvileperioder," sier Tracey. "Dette vil resultere i en sammenblandende effekt som reps blir gradvis vanskeligere, hvileperioden blir kortere og melkesyre oppbygges, noe som gjør at kroppen din frigjør en kaskade med viktige fettforbrenningshormoner."

Bruk etterbehandlere

"Fullfør med åtte til 16 minutter med kondisjonering," sier Tracey. "Høy-kroppsvekt eller lette kretsbevegelser kombinert med intens kardi fungerer best. Disse etterbehandlerne arbeider for ikke bare å øke kaloriforbrenningen i treningen din, men kan hjelpe til med å øke din totale daglige energiforbruk, selv etter trening, via en prosess kjent som for mye oksygenforbruk etterøvrig. Selv om det fortsatt ikke er helt klart hvor effektive denne etterbrenningseffekten er, sparer tiden ved å utføre disse protokollene i forhold til tradisjonell karditeknikk dem det overlegne alternativet. "

Nøkkelbevegelser

Sammensatte løfter er nøkkelen her: biceps krøller og benforlengelser vil ikke gjøre mye for å kaste stoffskiftet i høyt utstyr. "Har et par vanlige etterbehandlere som du kan spore," sier Tracey. "Legg merke til ikke bare vikene du brukte for hver øvelse, men registrer også dine reps eller tid, slik at du alltid vet hvor mange du må utføre for å sikre at du utvikler seg. Når du slår den opprinnelige "score" med 20%, legg til vekt. "

Start med en 10-1 burpee og thruster-stige: utfør ti burpeer, deretter tre dumbbell foran squat trykkpresser (også kjent som thrusters), og deretter gå straks inn i ni burpees og ni thrusters, og fortsett nedover "stigen" til du når en. Gå raskere hver gang.

Se relaterte EXCLUSIVE: Joe Wicks 'Four-Week Fat Loss WorkoutFat-Loss treningsøkt: Tre kretser for å blitz din BellyHow å bli revet Fast

Treningen

Denne nedre kroppsvekten setter sammen to sett med trekk i et EMOM-format - alternativ som du gjør til tiden er oppe

1A Deadlift

Gjør dette på minutt 1, 3, 5 og så videre opp til 15. Løft med en nøytral ryggrad, hæler kjører inn i gulvet. Velg en vekt som lar deg treffe fem reps hver runde, med litt tid til å hvile.

1B Barbell lunge

Gjør dette i minuttet 2, 4, 6 og så videre opp til 14. Gjør fem reps på hvert ben, så hvil resten av minuttet.

2A foran knep

Alterner med 2B i 15 minutter. Hold en barbell på skuldrene med albuene peker fremover. Squat, holde vekten på dine hæler. Gjør fem reps hver runde.

2B rumensk dødløft

Lene fremover i hoftene, og bring baren nær din skinn til du føler en strekk i hamstringene. Rett deg opp. Gjør åtte til ti reps per runde.

Etterbehandler Rower

Kom på en roing maskin og gjør en 200-kalori rad så fort som mulig. Hvert minutt i minuttet, stopp og utfør fem burpees.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar