Slik får du større skuldre

3 kabel-maskinøvelser for større skuldre

Rett arm nedtrekking

Stå foran kabelmaskinen som holder en rettbjelkefeste med et overgrep. Trekk baren i en glatt buk til lårene dine, og kom så jevnt tilbake til starten.

Omvendt kabelflye

Stå midt på maskinen med en lav-remskive D-håndtak i hver hånd. Bøy fra hoftene dine, og løft hendene dine til skulderhøyde. Gå tilbake til starten.

Kabeltrekkets trekk

Stå høyt med et tovegrep på høyt skive med rette armer. Trekk hendene til hver side av hodet, og kom tilbake under kontroll til starten.

6 trinn for sterkere, bredere og mer stabile skuldre

1. Aktiver skulderleddet

Før du går i nærheten av vekter, bruker du tre minutter på å bruke denne kroppsvektssatsen: Alternativ som holder en rak plankstilling og en horisontal hengning (henger fra ringer eller en racked barbell med føttene opphøyet).

Hvorfor det virker: "Denne boren bytter på alle tre deltakernes hoder - skuldermuskulaturen - og dekomprimerer skulderleddet for jevnere reps når du begynner å løfte overhead," sier trener Tom Eastham.

2. Mobiliser rotor mansjetten

Ta med denne boren i oppvarmingen: Ta tak i en lett kettlebell med håndtaket med den nederste enden peker opp, og trykk sakte på den overhead.

Hvorfor det virker: "Den nederste kettlebellpressen er perfekt for forbedret skulderstabilitet," sier Eastham. "Det fungerer grepstyrken din og aktiverer rotator mansjettmuskulaturen - et felles område med svakhet i skulderen." Mål for ti kontrollerte reps på hver arm, og hold øye med klokken hele tiden.

ANBEFALT: Shoulder Øvelser

3. Flekk ryggraden

Motstå lokket av vekter i et par minutter til første fokus på ryggraden. Kom i en katt- / kamelstrekning på alle fire, og buk ryggen opp og ned sakte. Deretter krysser du jern: ligg på ryggen med armene utstrakte, beina opp og bøyd, og flytt dem fra side til side.

Hvorfor det virker: "Med noen overliggende løft er thorax mobilitet nøkkelen til å låse opp skulderstyrken," sier Eastham. "Derfor må ryggraden bli bøyd og utvidet regelmessig."

4. suge i magen

Når du presser overhead, tenk "abs, glutes, then shoulders". Først må du tegne bellybutton mot ryggraden for å klemme på magen, og klemme glutenene dine. Utfør farten, og slipp ikke spenningen til du har lagt vekten ned.

Hvorfor det virker: "Dette skaper en solid base for pressen din og beskytter lumbale ryggraden fra press," sier Eastham. "Jo sterkere kjernen din, jo sterkere har skuldrene potensialet til å være."

ANBEFALT: Dumbbell Shoulder Workout

5. Trykk med perfekt form

Perfekt militærpressen før du går videre til den aggressive trykkpressen eller rykk. Stå med føttene sammen, ta tak i baren med hendene utenfor skuldrene dine, rør baren til kragebenet og avslutt med armene dine rett, biceps nær ørene dine.

Hvorfor det virker: "Militærpressen er den ultimate overhead styrke heisen," sier Eastham. "Det legger alle de grunnleggende grunnene du trenger for å lykkes med hverandre på skulderflyttet."

6. Imponere med kettlebells

For alvorlig deltoid hypertrofi, gjør dette boret med to kettlebells: 12 strenge presser, ni trykkpresser, 60m overheadbære. Hvil i 30 sekunder, og gjenta så mange runder som mulig om 12 minutter.

Hvorfor det virker: "Kettlebells tillater større bevegelsesomrøring rundt skulderleddet, noe som gir en jevnere, mer funksjonell handling og en større trening for hver fiber i musklene dine," sier Eastham.

ANBEFALT: Kettlebell Workout Guide