Slik får du større ben

En av de vanligste uttalene fra de som går til treningsstudioet er at de ikke liker å trene sine ben. Bena er en langt mindre fasjonabel muskelgruppe å trene, hovedsakelig fordi de sannsynligvis tiltrekker seg minst oppmerksomhet, særlig ettersom de er dekket opp for mesteparten av året hvis du bor i Storbritannia. Mennesker som bare trener overkroppen og helt hopper over, er ofte kjærlig merket T-skjorte trenere (trener bare musklene som får dem til å se bra ut i en tett tee.) Men T-skjorte trener mangler et triks som Muskelvekstfordeler ved å trene bena er godt dokumentert, og øker frigivelsen av veksthormoner og testosteron gjennom hele kroppen, noe som bidrar til raskere vekst av andre muskler rundt kroppen.

Så hvis du lider av tynne bein og du vil sveipe T-skjorte trener apen av ryggen, følg våre viktige tips for å bygge større, sterkere ben.

1. Bruk motstandsbånd

Legg til et £ 10 sett med mini-bånd til treningsposen din. Det er den beste investeringen du gjør. Løft dem rundt anklene dine, under knærne eller over knærne, og arbeid mot motstanden mot oppvarming, pumpe opp eller overmatte musklene. Skjønnheten er at de hjelper deg med å målrette muskelgrupper som dine ofte forsømte glutes, adductors og abductors som kan være vanskelig å treffe med grunnleggende knep eller lunges. Du kan ikke gå så tungt som du ville hvis du hadde en 100kg vektstang lastet på ryggen din, men nyere forskning viser at oversvømmelse av muskler med blod - kalt å få en "pumpe" - hjelper dem til å bli større.

2. Ikke forsøm din derriere

Sterke gluter er like viktige for store sterke ben som abs er for overkroppen styrke. Hvis du er myk i midten, vil alt annet smuldre. Før noen ben trening eller når du bare ser på hjemmet på TV-en, bruker du mini-band til å gjøre krabbepromenader eller eseloppslag for å vokse din gluten. For krabbevandringer, pakk båndet under kneet, legg deg ned i en halv knebøy og ta store skritt ut til din side, som fører med kneet i stedet for ankelen din. For esel spark, pakk bandet rundt anklene og hold en stol foran deg. Hold ett ben på gulvet og spark det andre benet rett bak og opp, og sak sakte ned. Gjør tre sett med 12 på hver side for begge trekk.

ANBEFALT: Captain America's Heroic Legs Workout

3. Tren raskt

Du vil ofte bli fortalt at du bør bevege deg gjennom vektløftøvelsene i ganske lavt tempo for å sette musklene under maksimal stress. Selv om dette gjelder for mye av overkroppen, lager eksplosive, raskere bevegelser faktisk muskler raskere i beina, slik at du kan gjøre flere representanter. Prøv å gå i gang med beinøvelsene dine, gjør så mange (kontrollerte) reps som du kan om to minutter, ta en kort hvile, før du gjør et annet sett.

4. Ikke bry deg med kardio

Kardiobaserte øvelser som svømming, sykling og løping gjør engasjement i benmuskulaturen og kan hjelpe dem til å bli sterkere, men de hjelper dem ikke å bli større. Disse øvelsene tvinger kroppen din til å bruke mye energi uten å faktisk sette benmusklene gjennom nok belastning for å tvinge dem til vekst. Hit kardioen når bena er i en størrelse som du er glad for å opprettholde.

5. Ikke forsøm dine stabilisatormuskler

Mange karer som jobber med å legge muskler i bena, neglisjerer de mindre stabilserende musklene som finnes i hofter. Disse bidrar til å forebygge skade og sikre riktig stabilitet og bevegelse av bekken og hofter. Hvis disse musklene ikke fungerer riktig, blir alle andre bevegelser langt mindre effektive og potensielt farligere. Sørg for å trene adduktørene dine (indre låret) og dine bortførere (ytre lår) som en del av en hvilken som helst rutine, spesielt før dødløfting eller hekling.

6. For å få tone og definisjon, bruk isolasjonsbevegelser

Benkrøllen og benforlengelsesmaskinene som finnes på de fleste treningsstudioer, er perfekte for dette. Legg vekten på en middels motstand og gå for høye representanter for å skape hamstrings og quad muskler. Pass på at du setter maskinen opp riktig for høyden for å unngå skade. Knærets ledd skal rettes opp med maskinens akse.

7. Sikre balanse ved å trene ensidig

De fleste mennesker er enten høyre eller venstre dominerende. Betydning en side av kroppen er ganske mye alltid å gjøre litt mer arbeid enn den andre, noe som skaper en liten ubalanse i muskelstørrelse og vekst. Legg til ensidige øvelser som enkle benkroker eller lunger for å sikre at begge bena utvikler jevnt, dette vil beskytte mot muskuløse ubalanser.

8. Ikke glem kalvene dine

Kalvene er kanskje ikke de mest sexy eller mest fasjonable musklene for å tilbringe verdifulle trenings treningsopplæring, men de er viktige for balansert, tykke utseende ben. Konsentrere seg om de større quad og hamstring musklene kan virke logisk tilnærming til større ben, men bare å jobbe på dem og forlate kalvene dine kan sette deg i fare for å få beina til å se helt ut av forholdet.

For kalver som du kan være stolt av stå, prøv å stå med en hantel i hver hånd og tærne hvilte på en svart 2-3 inches fra bakken. Pass på at dine hæler er på gulvet, og hendene dine er ved dine sider. Løft deg helt opp på tærne, stopp og senk deg ned igjen. Tre sett med ti hver bein økt vil få deg bra på vei til større kalver.

9. Husk å varme opp

Løft kjernen temperaturen med fem minutters lys sykling eller løping, etterfulgt av en riktig strekk økt med fokus på dine kalver, lyske, quads og hamstrings. Hvis du ikke har oppvarmet riktig, forlater du deg selv mer åpen for skade mens du begrenser sjansene for vekst.

10. Hold kroppen din godt drivstoffet 

Ikke glem at gluten og bena dine er den største muskelgruppen i kroppen din, så å holde energi er integrert hvis du skal trene dem hardt. Bruk god kvalitet protein før og etter trening, så vel som proteinpulver for å sikre at du ikke sliter når du treffer disse beinmuskulaturene hardt.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar