Hvordan få større glutes: Hvorfor trene dem?

Bret Contreras er en av verdens ledende eksperter på glute-trening. Med en doktorgrad i sportsvitenskap, har han blitt sertifisert som en styrke- og kondisjonsspesialist av US National Strength and Conditioning Association, og er medstifter av Styrke og kondisjoneringsforskning. Her forklarer den selvbeskrevne "shaperen av tusenvis av bedre butter over hele verden" hvorfor glutetrening er viktig og hvordan du kan tilpasse den slik at den passer til dine treningsmål.

Hvorfor glutes?

Mange menn trener bena på treningsstudioet, men du ser sjelden dem jobbe spesielt på deres glutes - i motsetning til kvinner, som vanligvis bare er for opptatt av å fokusere på dem. Dette skyldes delvis mange populære råd fra næringslivet som gir gutta inntrykk av at noen få knep og dødheiser en gang i uken er alt de trenger for å trene underkroppen. Men hvis du vil redusere risikoen for skade og maksimere din sportslige ytelse, for ikke å nevne å bygge en bak som er attraktiv for motsatt kjønn, trene bena minst to ganger i uken og ta tid for glute-fokusert arbeid er et must.

Opptreden

Styrking av dine gluter vil forbedre din evne til å løpe, hoppe, knep, døve og konkurrere i stort sett enhver sport, men du må gjøre de riktige øvelsene. Jeg ser mange gutter i treningsstudioet, bare gjør benpresser, benforlengelser og benkrøller, og ingen av dem fungerer dine gluter effektivt.

Mine favorittøvelser for å bygge glute-styrke er kettlebell-svinger, walking lunges og American deadlifts, som ligner på rumensk dødløft, men du klemmer dine gluter på toppen av farten. Nøkkelen med kettlebell swings er å bruke en tung kettlebell som gjør at du kan jobbe i et lavere, styrkebyggende repområde, men du må sørge for at du kan opprettholde god form. Jeg startet med en 48kg kettlebell og jobbet meg opp til 92kg. Hvis du er relativt ny på trening, vil jeg foreslå å mestre dødløftet først før du går videre til tunge kettlebell-svinger.

Mobilitet

Å ha stramme gluter er et vanlig problem, og en som kan begrense hip mobilitet, som har en negativ innvirkning på styrke og sportslige ytelser. Opprettholde god form og gå dypt i eksentrisk fase av en heis vil bekjempe dette ved å forlenge dine glutes, spesielt under bulgarske split squats. Jeg anbefaler også skumrull- og mobilitetsboringer [se boksen, høyre] både før trening og som en frittstående økt hvis du har tiden.

Utseende

Legge muskler til gluten vil bygge en estetisk tiltalende bakre ende. For å gjøre dette, anbefaler jeg at du legger til øvelser i treningsøktene dine som isolerer glutenene dine, for eksempel hipstropper, tilbaketrekk (legger vekt på glutenene dine) og brystkreftene. Hoftestøtter er gode fordi de holder konstant spenning på gluten og tar hamstringene ut av ligningen, noe som fører til mer gluteaktivering. I tillegg til andre benøvelser, er evnen til å utvikle seg ikke begrenset av kjernestyrken din.

Bum avtale

Løsne glutene for bedre mobilitet med Contreras enkle øvelser

Goblet squat - Setter 2 Reps 8

  • Stå med en lett kettlebell eller dumbbell nær brystet.
  • Klippen ned til hamstringene berører kalvene dine, holder brystet og hodet opp og ryggen rett.
  • I bunnposisjonen, pause og bruk albuene dine til å skyve knærne ut, og gå tilbake til startposisjonen.

Walking knee klem - Sets 2 Reps 5 hvert ben

  • Stå høyt med armene på siden og føttene skulderbredde fra hverandre.
  • Løft det venstre kneet opp.
  • Ta deretter din shin med begge hender og trekk den så nær brystet som mulig uten ubehag.
  • Slip, gå fremover og gjenta på det andre benet ditt.

Multi-directional lunge - Set 2 Reps 5 hver retning

  • Trinn høyre fot frem i et lunge, hold ryggen rett og sørg for at kneet ikke går forbi foten din.
  • Gå tilbake til begynnelsen og utfør et sidelunge til høyre, etterfulgt av et omvendt lunge bak deg og et sidelunge mot venstre, fullføre en klokka med klokken. Dette er en rep.

 

 

 

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar