Slik brenner du til en 100-Mile Sportive
Innholdsfortegnelse:
- Hvilke typer mat trenger du å spise før, under og etter et stort løp?
- Hva skal du spise i dagene som går opp til løpet?
- Hva slags karbohydrater er best?
- Hva skal du ha til frokost på løpedag?
- Hva skal du spise i løpet av løpet?
- Hva skal du drikke i løpet?
- Hva skal du spise etter løpet for å hjelpe utvinningen?
Når man tar på seg en sportsbil på 100 kilometer (161 km), kan de fleste forvente å tilbringe minst seks eller syv timer i salen, noe som betyr at en godt gjennomtenkt tilnærming til ernæringen er et must hvis du ikke vil ha de siste par timene å bli et levende helvete. Med Prudential RideLondon 100 kommer raskt opp, snakket vi med Ted Munson, ytelsesnæringsekspert for SiS, for noen råd om hva ryttere bør spise for å sikre at de har et flott løp. Lag din plan, og gi den en prøvekjøring på en av dine lengre opplæringsturer.
ANBEFALT: Hvordan trene for en 100-Mile Sportive
Hvilke typer mat trenger du å spise før, under og etter et stort løp?
For en tur over 90 minutter er karbohydrater hovedbrennstoffkilden. Kroppen bruker alltid en kombinasjon av karbohydrater og fett, men karbohydrater er den dominerende energikilden. De brenner raskere for å være en umiddelbar forsyning av energi. Det er det som musklene liker å bruke - det kommer til å gi deg kraft til å klatre i åsene og til siste sprint.
Hva skal du spise i dagene som går opp til løpet?
For en 100-miler bør du starte karb-lasting 48 timer før løpet. Noen som veier 50 kg trenger mindre enn noen som veier 90 kg, så du bør ta på rundt 8-10 g karbohydrat per kilo kroppsvekt per dag.
Hva slags karbohydrater er best?
Høy glykemisk indeks (GI) karbohydrater som brød fordøyes raskt og får blodsukkeret opp veldig raskt. Innenfor den 48 timers perioden bør du holde fast på høy-GI karbohydrater, for eksempel hvit ris og pasta eller poteter. De skal legge musklene opp med drivstoff, så når du starter den 100-mils kjøreturen, har du 90 minutters verdi av høyintensitetsbrensel i tanken.
Hva skal du ha til frokost på løpedag?
Hold deg til det du har gjort de siste 48 timene og spis en karbohydratbasert frokost. Prøv å ta på 1-4g karbohydrat per kg kroppsmasse på morgenen av løpet, avhengig av intensiteten til hendelsen du gjør. For et 100 kilometer løp ville jeg lene seg mot den høyere enden av det - så 140g + for en 70kg mann.
Det er egentlig ingen spesiell mat å ha. Mange mennesker vil endre sin pre-race frokost og begynne å ha ris og ting de ikke er vant til, men virkelig frokostblandinger er ideelle høy-GI karbohydrater. Korn, rispudding, toast, til og med croissanter og syltetøy - bare vanlig frokostmat.
Hva skal du spise i løpet av løpet?
Nøkkelen er å huske at kroppen alltid vil bruke mer drivstoff enn du muligens kan absorbere under intense aktiviteter. Det handler om å redusere underskuddet så mye som mulig. Kroppen kan ta rundt 60-90 g karbohydrat i timen under trening. Det er det du bør sikte på å ha på sykkelen i løpet av 100-milen.
Du bør ha 90 minutters verdi av drivstoff lagret i musklene og leveren fra karb-lasting. Start drivstoff tidlig, ideelt innen de første 20 minuttene av løpet. En vanlig feil ryttere gjør venter til de er slitne før de begynner å brenne med karbohydrater. Problemet med det er at du bruker opp alle butikkene du har bygget opp på forhånd. Kroppen bruker mer enn det muligens kan ta inn, slik at du vil ende opp med å bøye eller slå på veggen når kroppen din går tom for tilgjengelige karbohydratbutikker.
ANBEFALT: Slik unngår du å treffe veggen
Du bør være ute etter å ha 60g karbohydrater i timen, ideelt 20g hvert 20. minutt. Det er en stor regel, og mange sportsernæringsprodukter er laget for å gi det.
Hva skal du drikke i løpet?
Vann er flott for transport av ting rundt kroppen, men du må inkludere elektrolytter, spesielt natrium - sikte på rundt 300 mg natrium i flasken. Det hjelper kroppen din å beholde og bruke væsken i stedet for å bare passere den, noe som skjer når du bare drikker rent vann.
Noen sportsdripper kombinerer din energi og hydrering i ett produkt, noe som sparer deg for å bære så mye på sykkelen. Jeg vil alltid anbefale det. Gjør ting så enkelt som mulig for deg selv.
Hva skal du spise etter løpet for å hjelpe utvinningen?
I en ideell situasjon bør du spise innen 30 minutters etterbehandling, men jeg vet at det er lettere sagt enn gjort når du har kjørt i 100 miles over syv eller åtte timer. Du har kanskje ikke alltid mye appetitt, men det er treningsvinduet, hvor blodet ditt fortsatt pumper rundt kroppen og musklene dine fungerer som en svamp som prøver å absorbere så mange næringsstoffer som mulig.
Mål for 20g protein og 20-30g karbohydrat i det etter-trening vinduet. Det trenger ikke å være et fullt måltid, bare noe for å starte muskelproteinsyntese og fylle glykogenbutikkene. Jeg er en stor fan av en utvinningsdrink for de som ikke vil spise fast mat innen 30 minutter.
Så er det viktig å ha et fullt måltid innen en time. Det er fristende å gå for pizza, eller burger og sjetonger, som ikke alltid er et dårlig alternativ for å være ærlig. Ideelt sett har du 20-30g eller protein, og måltidet skal være ca 50% karbohydrater, og holder det høyt GI - lik det du hadde i de siste 48 timene før løpet, fordi de vil bli absorbert veldig raskt.
ANBEFALT: UK Sykkelhendelser
