Hvordan å gjøre leg forlengelse
Innholdsfortegnelse:
Det trengs en rekke øvelser for å bygge opp kraftverkets muskler som gjør oppe på låret ditt, og det er verdt å inkludere en blanding av sammensatte og isolasjonsbevegelser inn i rutinen din hvis sterkere quads er blant dine viktigste mål.
Benforlengelsen er en stalwart isolasjonsøvelse som legger alt fokus på quads og det fungerer som det perfekte komplementet til beinkrøllen, som isolerer hamstringene. Sammen vil duoen ta en lang vei mot bulking opp lårmusklene dine, frem og tilbake.
Men før vi kommer til hvordan du gjør leggforlengelser, er det viktig å ta opp risikoen for øvelsen, fordi det er en som mange med knærproblemer fjerner. For informasjon om de potensielle risikoene og hvordan du unngår dem, snakket vi til Barrys Bootcamp mestertrener Sandy Macaskill.
Hva er risikoen ved å gjøre leggforlengelser?
Leg forlengelser er en ganske enkel øvelse i form av teknikk, som alltid er en positiv, men de holder din fremre korsbånd (ACL) under spenning. Hvis du har svake knær, eller regelmessig spiller sport som involverer gjentatte endringer i retning eller hopping, er det viktig å utføre leggforlengelser nøye og med håndterlig vekt. For å være ærlig, gjelder det samme for enhver motstandsøvelse.
ANBEFALT: De beste benøvelsene for alle nivåer av Gym-Goer
Kan du gi noen teknikkindikatorer for å redusere disse risikoene?
Løft lys, først og fremst. Start med en lett last og gå derfra. Du kan alltid bygge opp, med mindre du ødelegger knærne ut av porten. Teknikken er ganske enkel, men likevel, utfør øvelsen langsomt og konsentrere seg om å trekke dine quads til å flytte vekten i stedet for å strekke opp føttene dine. Å engasjere de riktige musklene krever at du virkelig fokuserer.
Hvilke andre øvelser kan folk gjøre for å målrette mot de samme musklene uten liknende risiko?
Vi jobber med frie vekter på Barrys, så jeg foretrekker det gode gamle knebøyet som rekrutterer flere muskler, tillater en større økning i lasten og er en mer funksjonell trening. Det gir også mer variasjon, når det gjelder endrede vinkler. Igjen, som enhver øvelse, kommer knep med sine egne problemer. Start med en uvevet knebøy med fokus på riktig form og fremgang derfra.
Hvordan å gjøre leg forlengelse
Sitt opp rett på benforlengelsesmaskinen - forestill deg at du har et setebelt som trekker midjen inn i setet. Juster puten slik at den sitter på toppen av dine skinn rett over føttene, noe som bør peke framover. Hold sidestengene. Forsikre deg om at du bruker quads til å drive bevegelsen, i stedet for å sparke opp med føttene, strekk beina rett ut foran deg. Senk dem sakte tilbake til startposisjonen.
