Hvordan gjøre Landmine Press

I en perfekt verden ville vi alle være idrettsutøvere - kunne overhead presse med null smerte og perfekt form, maksimere muskler med feilfri kroppsmekanikk. Men i den virkelige verden som er vanskeligere enn det ser ut til. "Hvis du er ubøyelig fra ni til fem, holder du skuldrene på plass mens du presser, kan det være tøft," sier trener James Adamson. "Gjør dem feil, og du kan øke belastningen på rotator mansjettene."

Skriv inn landmine. Landmine øvelser innebærer å løfte, hakke eller trykke på den ene enden av en vinklet barbell, og de er et verdig tillegg til et treningsapparat, men de er spesielt gode for de nye til vekterommet. Det er fordi de fungerer som en stepping stone mellom uvektede versjoner av øvelser som knebøy og den fullstendige, hevede versjonen. Ved å nærme baren fra en annen vinkel, vil du redusere stresset mens du fortsatt kan laste opp for hypertrofi.

Noen treningsstudioer vil ha en dedikert landminne, en enhet som du setter inn en ende av en vektstang i, men du kan også gjøre disse pressene med den ene enden av en vektstang skjøvet inn i et hjørne (vi anbefaler å pakke enden i et håndkle eller noe som ligner på unngå å markere veggen).

Landminepressen er en flott øvelse for nesten hele overkroppen, med brystet, triceps og skuldre som tar bunken av arbeidet. Den buede bane av pressen og det nøytrale grepet gjør også landminer presser litt lettere på skuldrene enn vertikale presser.

Hvordan gjøre Landmine Press

Det er ingen avtalt standard for denne øvelsen, så vær ikke overrasket hvis en PT spør deg om å gjøre landminepressen annerledes enn den som beskrives her. Variasjonene kommer ned til å gjøre pressen stående eller knelende, og holder baren med en hånd eller to. Vi løper gjennom formen av to vanlige stående landminepresser her, så detaljer mer i variasjonsseksjonene nedenfor. I det minste vil du ikke kjede deg av landminepressen i en hast.

For den tohånds landminepressen, hold den vektede enden av vektstangen med begge hendene foran brystet. Forsikre deg om at vektstangen er klemt sikkert i en landminne eller et hjørne. Dine føtter skal være i nivå og skulderbredde fra hverandre. Trykk vekten opp med begge hender til armene dine blir forlenget, og ta det langsomt tilbake.

Med single-arm landmine pressen er det best å adoptere en delt holdning, med motsatt ben til armen du løfter med fremover. Trykk vekten opp med en arm, hold den på linje med skulderen din i stedet for å flytte den mot midten av kroppen din. Enkeltarm landmine presser jobber skulderen hardere enn tohånds presser, som er mer fokusert på brystet.

Se relatert Hvordan nail The Landmine Squat

Landmine Press Variations

Kneeling landmine press

Bevegelsen som er involvert i et fastlinjepresse, endres avhengig av hvor høyt du er, fordi lykter ikke varierer like mye i lengden som mennesker gjør i høyden. Hvis du er veldig høy, er bevegelsen mer som en flat eller helling press enn en vertikal trykk. Det er ikke noe galt med det, men hvis du vil ha en mer vertikal stil, løft du på et kne (på samme side som armen du presser med) og utfør pressen. Du kan også gjøre en tohånds trykk med begge knærne på gulvet.

Landmine skulder-til-skulder press

Hold vekten i begge hender med en skulder, med føttene og skulderbredden fra hverandre, trykk vekten opp og ta den ned til motsatt skulder. Denne bevegelsen gjør at kjernearbeidet ditt er vanskeligere å stabilisere overkroppen under bevegelsen.

Enkeltarm landmine trykk med rotasjon

Start i en enkeltarms landminestrykkposisjon, i delt stilling med motsatt ben fremover. Ved begynnelsen av bevegelsen skal vekten være over bakbenet. Trykk opp, vri kroppen din og løft ryggen hælen slik at vekten din skifter fremover på din fot. Deretter roterer du ned igjen mens du senker vekten. Denne versjonen rekrutterer beina dine mer og er en god måte å bygge kraft i hele kroppen.

Landmine squat å trykke

Kombiner to viktige trekk med denne varianten. Hold enden av baren i begge hender, knekk ned til lårene er parallelle med gulvet, og stå opp og trykk på baren overhead i en bevegelse. Forovervinkelen på pressen reduserer skulderspenningen, og du trenger ikke en bar på ryggen.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar