Slik gjør du en renegad rad

Så du har slått ryggen på vanlige rader. Du har gjort så mange at armeringsraden, kabellinen, den opprinnelige raden, den omvendte raden, jevn - gisp - den bøyde raden ikke lenger tilfredsstiller. Du trenger noe bedre, mer imponerende, hardere. Du er herregud, og du trenger en øvelse som samsvarer med din vilje til å slå ryggen din tilbake til normen. Møt den renegade raden.

Denne tøffe sammensatte øvelsen styrker nesten alle deler av overkroppen, i tillegg til å arbeide i kjernen mens du strever for å holde en forhøyet stilling mens du løfter høvlene.

Den andre tingen som den renegade rækken gjør, er effektivt, fremhever eventuelle ubalanser i styrken på overkroppen. Du vil snart legge merke til om flyttingen er langt vanskeligere på den ene siden enn den andre, til tross for dumbbells 'likevekter.

På vekteremnet er dette ikke en øvelse for å overvurdere din styrke på. Velg for tung en håndvægt, og du vil raskt miste skjemaet ditt og vri og rykke over alt. Stol på oss når vi sier at selv med en lett vekt, vil den avskjedede raden teste grensene dine hvis du senker og spiker skjemaet hele veien.

Slik gjør du en renegad rad

Legg vekten oppover til overarmen er litt høyere enn torso, og senk den sakte ned til bakken. Mål for tre sett med åtte til 10 reps på hver arm, kan du enten gjøre en side på en gang, eller alternativ. Når du kan fullføre 10 på hver side komfortabelt, øker du enten reps eller vekten.

Renegade Row Variasjoner

Kneeling renegade rad

Hvis du finner den fullstendige versjonen av øvelsen for vanskelig ved først, prøv den med knærne på bakken. Resten av bevegelsen forblir den samme, men utfordringen til kjernen og overkroppen reduseres.

Renegade rad med press opp

Denne forklarer seg selv. Du har lagt merke til at den forhøyede plankposisjonen du adopterer med renegad-raden, gir deg den perfekte posisjonen til å stikke inn i en press opp mellom løftene. Dette er en vanskeligere variasjon, åpenbart.

Kettlebell renegade rad

En annen vanskeligere variasjon innebærer bytte dumbbells for kettlebells, noe som gir en mindre stabil base som øker utfordringen å holde seg i plank posisjon. Bruk en lettere vekt enn du ville med dumbbells som du blir vant til kettlebells.