Slik gjør du en Dumbbell Shoulder Press

Når du arbeider mot en hulking kroppsbygning, eller bare en litt sterkere overkropp, er det viktig å gi skuldrene sin rettferdige andel av oppmerksomheten. Selv de største armene vil kjempe for å imponere hvis de henger av kleshengere. Heldigvis er veien til brede, sterke skuldre en enkel å starte med: her er dumbbell skulderpressen (også kjent som dumbbell overhead press).

Å bygge større skuldre er skulderpressens virksomhet, og virksomheten er god. Det bidrar også til å utvikle generell overkroppsstyrke, og vil raskt vende deg inn i fyren som alle andre på flyet ber om å hjelpe dem med å laste de overliggende skapene, som ganske vist ikke er nødvendigvis en fordel. Ved å bruke dumbbøker i stedet for en vektstang, sikrer du at hver side av kroppen din vokser like sterk, som du bare kan stole på en skulder for å presse opp vekten.

ANBEFALT: Få store, brede skuldre

Hvordan gjøre det

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og en hantel i hver hånd. Ikke vær vill når du plukker fra vekterstativet, og å trykke ting over hodet ditt er slitsomt. Hold dumbbells opp av skuldrene dine, med albuene ut i 90 graders vinkel. Uten å lene seg tilbake, strekker du gjennom albuen din og løfter vekter rett over hodet ditt. Deretter går du sakte tilbake til startposisjonen. Sikt for tre sett med åtte til 10 representanter.

Variasjon: Sittende Dumbbell Shoulder Press

Skulderpressende håndtak fra sittende stilling, "alltid på en benk med en oppreist bakside for full støtte," gjør at du kan løfte tyngre enn den stående versjonen. Hvorfor er det det? Dine små, stabiliserende muskler trenger ikke å fungere så hardt for å støtte torso fordi de støttes av benken, noe som betyr at skuldermuskulaturene dine er i stand til å virkelig presse så hardt som mulig for å bevege seg og håndtere vekter. Som et resultat får du vokse større og bredere skuldre. Her er hvordan du gjør det.

Sitt på en oppreist benk som holder en dumbbell i hver hånd i skulderhøyde med håndflatene dine vendt bort fra deg. Hold brystet opp og kjernen din braced, og se rett frem i løpet av farten. Trykk vekterne direkte opp til armene dine er rette og vekterene berører hodet ditt. Senk langvektene tilbake til startposisjon under kontroll, pause, og start deretter neste rep. Spretter tilbake fra bunnposisjonen legger større belastning på skuldrene og betyr at du bruker momentum til å bevege vekter i stedet for musklene dine.

Husk alltid å varme opp grundig når du prøver noen tunge løfter med skuldrene dine fordi skulderleddet er en av de mest intrikate og mobile i kroppen, noe som gjør det mer utsatt for skade.

Variasjon: Dumbbell Trykk Trykk

For en mer dynamisk skulderflyt, kan du prøve trykkpressen. Nok en gang begynner med hovlene dine holdt oppe av skuldrene dine, men i stedet for å skyve dem rett opp, begynner du å sakte senke ned i en kvart knep. Derfra skyv opp gjennom dine hæler og trykk på vekter over hodet ditt. Den sakte senker dumbbells tilbake til skuldrene og gjentar. Pass på at du ikke faller for lavt med knebøyet ditt, akkurat nok slik at du kan slå på og få momentet til å presse vekter over hodet ditt. Dette ekstra momentumet i trykkpressen gjør at du kan løfte mer vekt enn standard skulderpress, men holder håndtakene oppe mens det ikke er lett å hakke på.