Slik Carb-Load før du kjører en maraton

Selv om du ikke tilskriver seg ideen om at alle karbohydrater er djevelenes arbeid, og de må alltid forbudt strengt (og du burde ikke), vet de fleste at det å gå overbord på pasta, ris, brød og lignende, kan føre til i å øke vekten, og forsøke å holde sitt inntak innen grunn.

Det er unntatt de strålende, gratis for alle netter som kommer før en stor utholdenhet. Det er en maraton, en 150km syklus eller en 1000km kajakk, du trenger å lagre energi (spesielt for 1.000km kajakk), og det betyr at du går galt med kar.

Det er en gratis hit. Neste dag skal du brenne den av allikevel, så slå den lokale italienske restauranten, bestiller tre eller fire av favoritträtter og nyt carb-fest. Alle spill er av. Det er ingen regler.

Unntatt det er alltid regler. Fem regler, for å være nøyaktig.

1. Spar carb-lasting for aktiviteter som skal vare i 90 minutter og over.
2. Ikke karbonbelast på morgenen av hendelsen. Du bør bygge opp carbinntaket ditt over to til tre dager før løpet.
3. Ikke binge på fiberrike karbohydrater (pulser, brun ris, veg) natten før arrangementet, spesielt hvis du ikke er vant til å spise mye fiber. Det kan - sannsynligvis vil - føre til mageproblemer.
4. Det er ikke et tilfelle av å fylle så mye du muligens kan ned i gobben din. For mye mat vil la deg føle seg treg. En 70 kg person bør sikte på rundt 2800 kalorier av karbohydrater i hver av de siste to dagene før en hendelse.
5. Du bør likevel spise balansert mat med protein og grønnsaker, i stedet for bare platefuls av pasta. Å holde seg frisk er like viktig som å slå på glykogen.

Det er råd fra Dr Ieva Alaunyte, seniornæringsforsker ved Lucozade Sport. Fortsett å lese for mer informasjon for å spike din premarathonernæring.

Hvorfor trenger du carb-belastning før en lang periode?

For det første er det nyttig å vite årsaken til at det er verdt å kramme i karbohydrater som går i forkant.

"Karbohydrater er muskelbrensel - kroppen konverterer dem til glykogen," sier Alaunyte. "Vi lagrer glykogen i musklene våre, og det konverteres tilbake til glukose når vi trenger det, for eksempel når vi går, jogger og løper."

«Jo lengre og hardere du trener, desto mer karbohydrat trenger du å brenne musklene dine. Derfor er det viktig å sikre at du starter lange løp med fullfylte karbohydratbutikker. "

REKOMMENDERT: Marathon Treningsplaner for alle

Hvor lang tid trenger en løp å være å kreve carb-lasting?

Dessverre er det ingen verdi for carb-lasting før lørdag morgen Parkrun, med mindre du virkelig tar det 5K i et svært lavt tempo.

"I løpet av en lang treningskurs - 60-90 minutter eller lenger - vil glykogenbutikkene bli utarmet," sier Alaunyte.

"Som et resultat kan du finne å løpe hardere og musklene dine kan begynne å bli trette. Så hvis du forbereder en hendelse som varer lengre enn 90 minutter, for eksempel en maraton, en langrennsykling eller en triathlon, vil du sannsynligvis få nytte av karbohydratbelastning. "

ANBEFALT: Hva å spise før et løp

Når skal du carb-load? Kvelden før, morgenen på løypen, eller begge?

Klart er det ikke tilrådelig å gjøre carb-lasting på startlinjen av maraton, eller at fettuccine Alfredo kommer til å komme rett opp igjen på kilometer tre. Som med nesten alt er timing viktig.

"Det er best å ha karbohydratrike matvarer eller snacks drikker tre til fire timer før din lange utholdenhetsinnsats," sier Alaunyte.

"Dette er for å sikre at maten er fullstendig fordøyd og absorbert og du føler deg komfortabel. Hvis du kjører om morgenen, ha et karbohydratrikt måltid den forrige kvelden og en mindre matbit (som banan eller tørket frukt) før du løper for å sikre at du fortsatt har fulle lagre av muskelglykogen. "

Skulle du unngå høyt fiber karbohydrater å holde gutten din glad?

Et ubehagelig tema, men en viktig en. En ekkel sak av runner's trots er virkelig å ta skinnet av tidlig å gå i maraton.

"Kostfiber er viktig for et sunt balansert kosthold, så det er viktig å inkludere det i hovedmåltider," sier Alaunyte. Vi føler en "men" i horisonten.

"Men for et måltid eller en snack før lange løp, foretrekker noen løpere karbohydratrike matvarer og drinker som er lavere i kostfiber og fett fordi disse kan forårsake gut-ubehag.

"Å spise mindre, men hyppigere måltider og snacks kan også være gunstig. I hovedsak, mens du trenger å inkludere fiber i kostholdet ditt generelt, kan du redusere det til måltider og snacks som fører opp til dine løp. "

Er det noe som for mange karbohydrater før løpedagen?

Det største spørsmålet om alt, må du begrense din ekspansive karabelfest på noen måte? Selvfølgelig gjør du det. Dypt nede, visste du dette allerede.

"Det er mulig å spise for mye karbohydrat, akkurat som det er med noe annet næringsstoff som fett eller protein," sier Alaunyte.

"Å følge en karbonadlastingsplan er ikke så enkelt som det ser ut - det er ikke bare så enkelt som" spis så mye du vil ha alt ". Det er viktig å følge et balansert kosthold som fører opp til en langdistanse hendelse. "

Det er også viktig å huske poenget med carb-belastning er å fylle opp glykogen, og det er en grense for hvor mye du faktisk kan lagre.Det betyr at å gå utover med karbohydrater, vil ikke hjelpe ytelsen - og det kan føre til at det blir litt ubehagelig.

Den gode nyheten er imidlertid at grensen er mye karbohydrater. For en 70kg person snakker vi rundt 2800 kalorier av karbohydrater per dag i de siste par dagene før en stor løp. Det er bedre å bryte dette opp i flere mindre måltider, hovedsakelig fordi det å prøve å spise så mye i en sittende ikke er lett å gjøre. La den karbohydriske binge begynne!

Lucozade Sport er drinken på kurset på Virgin Money London Marathon. Lucozade Sport tar sikte på å få en million mennesker til å flytte mer innen 2020 med Made To Move-kampanjen. For informasjon om hvordan du vinner £ 1000 mot din valgte veldedighet besøk lucozadesport.com/madetomove