Hvordan bulk opp i vinter
Innholdsfortegnelse:
Ditch som krasjer diett og kaster ut de gamle løpeskoene. Nyttårsoppløsningen trenger ikke å tvinge deg til å gi opp maten du elsker og hente gamle treningsrutiner du hater. I stedet kan du løse for å spise mye og ofte, og trene for så lite som fire timer i uken uten å tvinge elementene - og bli sterkere, fitter og mer muskuløs som et resultat.
Tror ikke på oss? Vel, det er akkurat det Menns Fitness-forfatter Sam Rider viste at du kan gjøre da han pakket på en fenomenal 7 kg lean masse på bare ti uker.
Hjelp for hånden
Med den sakkyndige veiledningen av personlig trener Adam Gethin, forvandlet Sam sin kroppsbygning ved å følge den riktige trenings- og ernæringsplanen.
Han var ikke låst i et vekterrom og kraftmatet kylling og brokkoli 24/7. Faktisk tilbrakte han bare fire timer i uken trening (bare en gang i uken under Gethins tilsyn på W10 Performance i vest London) og var i stand til å feire på deilige stews, steker, steke middager og til og med karriretter - så lenge han hadde en hel naan brød alt til seg selv.
Gethin utviklet treningsøktene og kostholdet Sam fulgte - og ga det røde motivasjonssparket på baksiden for å holde ham motivert. Og alt dette er pent pakket her i 10 ukers kroppsplan, sammen med hvordan du kan tilpasse planen slik at den passer til din kroppstype. Så følg trenings- og måltidsplanen for å komme deg i din mest formidable form, i god tid for stranden i sommer.
Kaldt vær trening
Sam syklet sine treningsdager, byttet mellom tunge sammensatte heiser som rackdøftheiser, knebøy og tilbakegangsbankpresser, høyvolumsdager med lette vekter for mange reps og lettere dager for å gi kroppen sin sjanse til å lade opp.
"Sammen gir disse tre forskjellige treningsøktene" superkompensasjon ", sier Gethin. Å gjøre deg sterkere vil tvinge tilpasning, ved å bruke høyere rep-treningsøkter, vil tvinge hypertrofi [muskelvekst] skje raskere, og bakre hver tredje uke med volum vil tillate fortsatt progresjon uten platå. Resultatet: musklene dine har ikke annet valg enn å vokse. '
I stedet for å dominere sitt liv, var treningen effektiv og - smertefri smerte, smertefri, noe som betyr at han kunne fortsette å spille fem-en-siders fotball en gang i uken og fortsette å representere sin rugby side hver helg. Åh, og slå sine tidsfrister på jobben, selvfølgelig.
Appetitt for bygging
Selvfølgelig var treningen bare halv utfordringen. Ernæring er hvor noen treningsplan kan bli vunnet eller tapt. Sams kaloriinntak hoppet fra rundt 2500 til 5000 per dag. Glem Atkins eller Paleo - Sams tallerken var fullpakket med karbohydrater for å sikre at musklene hans vokste og energinivåene ikke dyppet i løpet av treningsøkten.
Selvfølgelig var det ikke alle hjertelige gryteretter og fem-egg-omeletter. Han indulged også i smakfulle karamell-flavored ris kaker slathered i mandel smør, lett å fordøye sengetid protein og bær smoothies, og praktiske jakt poteter fylt med chili con carne han kunne ta på lunsjpause.
Vanlige kjøttbestillinger fra MuscleFood og kosttilskudd fra PhD Nutrition mente at han ikke måtte gå på matkjøp to ganger om dagen, og at en stor del av kaloriene hans kom fra hans riste i stedet for bare hans middagsplate.
Sluttprodukt
Etter ti uker ble Sam veiet i 7 kg tyngre (det er over en stein) enn da han startet, men hans kroppsfettprosent ble liggende på en magert 12%.
Hans energinivåer, muskelomkretser, beinhelse og produktivitetsnivåer (fra ikke å lide knusende bakhengere) gikk opp, mens triglyserider og LDL ("dårlig") kolesterol gikk ned. Kanskje enda mer bemerkelsesverdig, mistet han ikke kjæresten sin eller jobben i ferd med å bli en full tid spiser maskin.
Så føl deg ikke skyldig i å fylle deg selv over julen. Du kan bruke den sunne appetitten til å kjenne opp treningen ditt nytt år og få det beste i livet ditt.
10 ukers kroppsplan, 9,99 kr fra Menns Fitness, har alt du trenger å vite for å hjelpe deg med å pakke på muskler i bare fire treningsøkter i uken. Bestill din kopi her.
Adam Gethin er grunnlegger av Creating Physiques og partner i Y3T, to av verdens ledende online personlige trening bedrifter. For mer besøk createphysiques.com og Y3T.co.uk
