Hvordan bygge din egen treningsrutine

Del 1: Generell oppvarming

Det er ikke alltid nødvendig å løfte, men hvis du går høy intensitet, er en oppvarming for å få hjertet til å pumpe og muskler skyte en god ide. Et minutt med hoppe, sprinting eller roing, etterfulgt av fem til ti hoppeklubber og en død hengning fra en stolpe, starter ting ut riktig.

Del 2: Oppvarming av mobilitet

Hold dette raskt og fokusert. Planlegg ut fire til fem trekk for overkroppsdagen og en annen håndfull for lavere kroppsdag, og gjør dem hver eneste økt. Cat-ku-strekker, band-pull-aparts og cossack squats er alle solid bang-for-your-buck alternativer.

Se relatert Slik varmes opp på treningsstudioet Løsne opp med disse nybegynnere, mellomprodukter og avanserte mobilitetsøvelser7 Viktige barbell-øvelser for å bli sterkere

Del 3: Hovedflytting

Sett komplett heiser foran og midt i treningsøktene dine: det er knebøy, deadlifts, benkpress eller strømrensing. Hvis du fokuserer på dem, kan pull-ups telle i denne kategorien, og du bør bøye kjernen og glutenene til å gjøre dem. Hold representantene (relativt) lave, og innsatsen høy. Hvis du gjør noen eksplosive eller svært tekniske trekk i treningen, gjør du her mens nervesystemet ditt er friskt og sparker.

Del 4: Tilbehørslifter

Etter en eller to hovedtrekk, bør du bytte til bevegelser som virker svake steder, ytterligere trøtthet musklene du bruker i hovedløftene dine, eller målrette mot andre kvaliteter. Hvis ditt hovedflyt var en dødløft, kunne du for eksempel bruke romerske dødløfter for å styrke din nedre rygg, lat nedtrekk for din øvre del av ryggen, eller bare slå noe kjernearbeid og ringe det en dag.

Del 5: Etterbehandleren

Valgfritt, men anbefalt. I stedet for å legge til en separat kondisjonssesjon, planlegg et par korte, lungebusting-alternativer på slutten av en trening: En rask 500m rad, ti kettlebell svinger hvert 30. sekund i fem minutter, eller 100 trykk-ups så fort som mulig vil se du har rett.