Hvordan bygge muskel på et vegetarisk diett
Innholdsfortegnelse:
Du trenger ikke kjøtt og fisk for å få muskler i treningsstudioet. Det er en vanlig misforståelse at å spise kjøtt vil gjøre deg stor og sterk, men vegetarianere kan få nok protein fra et plantebasert kosthold og aminosyretilskudd.
Klikk her for inspirasjon om hvordan du lager en deilig muskelbygging vegetarisk måltid plan
Proteinkilder
Brokkoli inneholder mer protein per kalori enn biff og spinat er omtrent lik kylling og fisk (per kalori). Dine primære proteinkilder bør være egg, bønner, quinoa, brokkoli, korn og belgfrukter. Du kan også supplere med plantebasert eller myseproteinpulver. Når dietten inneholder komplett proteiner i kombinasjon med sunne fettstoffer, bør du ikke ha noe problem å sette på muskler.
Fett er nødvendig
Fett er den mest energidrevne formen av mat vi spiser, og du må sørge for at du får nok fett i kostholdet ditt. Det er en god energikilde for både umiddelbare behov og forsinket bruk når matinntaket blir redusert. Fett i kostholdet hjelper kroppen å absorbere fettløselige vitaminer (A, D, E og K). Det er en kilde til de essensielle fettsyrene at kroppen ikke kan gjøre seg selv.
Planter lager ofte fett i frø, nøtter og frukt. Pass på at du inkluderer ingredienser som avokado, kokosnøtter og oliven, da de er en god kilde til sunt fett. "Sunn fett" som omega-3 fettsyrer kan bli konsumert gjennom linfrøolje, som har mye mer omega-3 per kalori enn fisk.
Klikk her for å lese hvordan en vegetarisk fett-tap plan kan hjelpe deg å kaste fett på bare fire uker!
egg
Proteiner består av aminosyrer. Vi trenger protein i våre dietter da det er omtrent 9 aminosyrer som vi ikke naturlig kan produsere. Mens kjøtt har en overlegen aminosyreprofil, kan vi fortsatt få tilgang til flertallet av disse fra en plantebasert diett. Egg har faktisk den høyeste biologiske verdien av annen mat, selv med biff, noe som betyr at de kan støtte kroppens proteinbehov. Du trenger også mindre protein fra egg, kalorier for kalori enn du gjør fra andre kilder for å bygge fast muskel. Og nei, å spise en rimelig mengde egg hver dag vil ikke øke risikoen for hjertesykdom.
kosttilskudd
Det er viktig å huske å ta kosttilskudd for å sikre at du har nok kreatin, BCAAs (forgrenede aminosyrer) og taurin, som er essensielle aminosyrer for muskelvekst, reparasjon og energi.
Kreatin er en høyt ansett aminosyre i treningsindustrien, kjent for sine muskelbyggende funksjoner, og selv om kroppene våre naturlig gjør kreatin, er det alltid fordelaktig å bli mer introdusert i vårt system. De eneste matkildene som har kreatin, er kjøtt (biff, svinekjøtt og fisk), men det kan suppleres billig med kreatinpulver som du kan få på nesten alle tilleggssteder. Selv noen matbutikker bærer dette siden det er så populært.
BCAAer kan bidra til å beskytte musklene dine mot katabolske effekter av slanking og kan hjelpe deg med å få masse. Ifølge en studie publisert i The Medicine & Science i sport og trening, Reduserer BCAAs muskelsårighet etter økt intensjon. Faktisk, de fleste bodybuilders får ikke nok BCAAer fra mat alene, så jeg vil anbefale at både kjøtteters og vegetarianere tar dem.
Klikk her for å lese de 5 beste kildene til protein for vegetarianere
Selv om du ignorerer alle rådene ovenfor, er det så mange proteintilskuddsprodukter som passer for vegetarianere at det ikke er grunn til at kutte fisk og kjøtt ut av kostholdet ditt, bør hindre dine forsøk på å bygge muskler.
