Hvordan bygge mer rask tricksmuskel

Noen gang har noen hørt noen klager over at de er hindret av en naturlig mangel på raske muskler? Vel, det er bare ikke sant. Uansett hvilken genetisk hånd naturen har behandlet deg, kan du øke forholdet mellom rask trang og langsomt trang muskelfibre ved å trene på en måte som tvinger kroppen din til å tilpasse seg.

Alle har to typer muskelfibre: hurtigspenning, noe som genererer eksplosiv kraft, og langsom kjøring, noe som gir mindre strøm, men kan fungere lenger. Å ha massevis av langsomtrekksfibre er ideell for utholdenhetssporter som triathlon, men for eksplosive aktiviteter som vektløfting, sprinting eller fotball, trenger du flere hurtigfibrene.

Hvor mye du har av begge typer, kan variere dramatisk, men selv om du hovedsakelig er en langsom kjeks - sannsynligvis på grunn av en kombinasjon av gener og gradvise tilpasninger - kan du fortsatt slå deg inn i en rask tråkkemaskin.

Mindre er mer

Nøkkelen er å oppmuntre til denne tilpasningen, samtidig som det går ned mot motproduktivt langsomt arbeid. Du kan kanskje elske å kjøre 5K eller 10K tre ganger i uken, men hvis du vil være mer eksplosiv, må du fokusere på trening som utvikler mer rask tricksmuskel.

Jeg anbefaler fire treningsøkter i uken, alternerende mellom øvre og nedre kropp. Gjør frivektsbasert forbindelse så raskt som mulig, med fem minutters hviler mellom sett. Selv om du ikke beveger vekten veldig fort, ved å prøve å løfte den eksplosivt, spør du kroppen om å utvikle mer rask tricksmuskel. De lange hvileperiodene tillater full metabolsk og neural gjenoppretting - men de vil ikke gjøre for en episk to-timers treningssøkt.

Klikk her for flere gratisvektøvelser

Målet er kvalitet, ikke kvantitet, med lave rangeringer basert på din erfaring - seks til åtte representanter per sett hvis du har trent i to år eller mindre, fire til seks representanter i to til fem år og en til fire representanter for fem år pluss - og maksimalt ti arbeidssett, delt mellom tre eller fire øvelser.

Folk har en tendens til å fokusere på å skyve bevegelser som benk for overkroppen, og quad-dominerende øvelser som hukker for underkroppen, noe som kan føre til muskel ubalanser. For å motvirke dette, ville jeg fylle den første overkroppsøkten i uken med å trekke trekk, og den første nedre kroppsøkten med hip-dominerende trekk (se nedenfor).

Hold deg til denne planen og løftingen din vil bli bedre, du vil være mer atletisk på sportskanalen og mer effektiv i daglige aktiviteter som sprinting for å fange buss.

Treningen

Bruk Kings eksplosive treningsøkt til å bygge rask muskelmasse og rette muskel ubalanser. Gjør ti sett i hver treningsøkt, og start med seks til åtte representanter for hvert trekk. Hvil fem minutter mellom settene.

Overkroppen

BARBELL BENT-OVER ROW

Hengslet fremover i hofter og trekk baren opp til nedre brystbenet, ved hjelp av et overgrep.

OPP MED HAKEN

Ta tak i baren. B hakk kjernen din og dra deg selv til haken din er over baren.

BARBELL BICEPS CURL

Krøl baren opp til brystet, hold kjernen braced og bruk et grep.

Underkroppen

POWER CLEAN

Løft baren eksplosivt til brysthøyde, slipp i en halv knebøy for å fange den på brystet, og stå så.

markløft

Med et overgrep på baren, kjør gjennom dine hæler og kontrakt dine glutes mens du står.

ROMANISK DEADLIFT

Med knær litt bøyd og tilbake rett, lavere til du føler en moderat strekk i hammene dine.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar