Slik øker du immuniteten: 10 topptips

Siden det er nasjonal immuniseringsmåned i juli, tar det mer enn et eple om dagen for å holde legen borte. Det viser seg at du setter deg inn i noen sunne vaner, og å spise noen ganske overraskende næringsstoffer vil bidra til å holde immunforsvaret ditt på vakt.

Du kan sørge for at kroppen din og immuniteten løper jevnt ved å følge disse tipsene fra helse og Fitness Coach-Jamie Lloyd.

1. Unngå søvnmangel

Søvnmangel har en kraftig skadelig effekt på immunsystemet. Det perfekte eksempelet er studenter som blir syke etter å ha trukket all-nighters cramming for eksamener.

Hvis du er sliten når du våkner om morgenen, får du ikke nok søvn, eller kanskje ikke nok kvalitetssøvn. Uansett er immuniteten sannsynligvis kompromittert. Dårlig søvn er forbundet med lavere immunsystemfunksjon og redusert antall drepeceller som bekjemper bakterier. Mordceller er også den delen av immunsystemet som bekjemper celler som deler for raskt, som de gjør i kreft. Senk tallene dine og du kan være i større risiko for sykdom.

Studier har vist at kronisk søvnmangel også bidrar til hjertesykdom, gastrointestinale problemer og andre medisinske sykdommer. En studie om effekten av søvnmangel viste at en gruppe menn som var begrenset til 4 til 6 timers søvn per natt, opplevde endringer i hormonfunksjonen og karbohydratmetabolismen som etterligner aldringsendringer; Mangel på søvn var å gjøre dem eldre raskere.

2. Frigjør deg selv fra stressfellen

Ingen tvil om det, stress er en immune buster.

Tap av en jobb, død av en ektefelle, brudd på et ekteskap - dette er alle eksempler på situasjoner som kan utløse et kraftig stressrespons i kroppen.

Det er overbevisende vitenskapelig bevis på at kronisk stress gir en målbar nedgang i immunsystemets evne til å bekjempe sykdom. Alvorlig og kronisk stress har direkte innvirkning på immunforsvaret som kan forårsake sykdom eller forandre løpet av en eksisterende sykdom. For eksempel har studier vist at høyere nivåer av stresshormoner som kortisol fører til raskere kreftprogresjon.

Andre studier har vist at personer som er stresset er mer tilbøyelige til å utvikle kardiovaskulær sykdom. Studier viser at kvinner med hjerte-og karsykdommer som er bedre i stand til å håndtere stresset, lever lengre og forblir sunnere enn kvinner med hjerte-og karsykdommer som gjennomgår mye stress og ikke vet hvordan de skal håndtere det.

Perioder med ekstrem spenning kan resultere i lavere antall naturlige drepeceller, treg "killer T" -celler og redusert makrofagaktivitet som kan forsterke immunresponsen. Faktisk er enker og enkemenn mye mer sannsynlig å bli syke i løpet av det første året etter at ektefellen har dødd enn sine jevnaldrende som ikke har opplevd et stort tap.

3. Vær positiv

Selv subtile nyanser av tristhet kan svekke immunforsvaret. Her er hvorfor:

Studier viser at pessimister som ser på et halvt glass vann og tror at det er halvtomt, lever ikke så lenge optimister, som ser det samme glasset som halvfullt. Når pessimister legger et mer positivt snurr på ulykker i deres liv, har de mindre stress og bedre helse. En grunn til dette kan være at optimister tar bedre vare på seg selv. Det kan også skyldes mindre stressrelatert skade på immunsystemet, for eksempel morderceller som plutselig blir pacifister. I en studie hadde kreftpatienter som gjennomførte et spesialkurs designet for å gjøre dem mer optimistiske, sterkere immunforsvar enn de som opprettholde sine woesome måter.

Forskere sier at dette etablerer muligheten for at en persons utsikter og humør når stresset kan påvirke responsene på vanlige immunforsvar, som eksponering for kalde virus.

4. Dekk søppelmat

I kombinasjon med stillesittende liv virker junk food virkelig ødeleggelse med immunforsvaret.

Så, hvor ille er junk food for immunsystemet ditt?

Eksperter har kjent for en stund at når en person er underernæret, blir immunforsvaret svekket. Når du gjenoppretter personen til normal ernæring, forbedrer immunforsvaret ditt, noe som ikke er overraskende. Men det de bare lærer er at når du fortsetter å forbedre ernæringen utover bare tilstrekkelighet, fortsetter immunforsvaret å forbedre, selv hos friske mennesker.

En ting som mye junk food har til felles er overflødig fett. Fett, spesielt flerumettede fettstoffer, har en tendens til å undertrykke immunforsvaret. Kutt ditt totale fettinntak til ikke mer enn 25% av daglige kalorier.

En annen dårlig komponent i junk food er overflødig sukker. Sukker hemmer fagocytose, prosessen der virus og bakterier er oppslukt og deretter tygges opp av hvite blodlegemer.

5. Bruk latter til å slå stress

Forskere har funnet ut at de positive følelsene forbundet med latter reduserer stresshormoner og øker visse immunceller mens de aktiverer andre. I en studie utført ved Loma Linda University School of Medicine i California, hadde 10 friske menn som så på en morsom video i en time, signifikant økning i et bestemt hormon i immunsystemet som aktiverer andre komponenter i immunsystemet.

Så hvordan kan du legge litt humor i livet ditt? Bare finn grunner til å le. Lei en morsom video; les en bok av vitser. Ha lunsj med en venn kjent for sin sans for humor. Lightening up kan virkelig lyse opp immunsystemet ditt.

6.

Aminosyrene i protein er byggeblokkene til cellene i immunforsvaret, og de bidrar til å skape beskyttende hvite blodlegemer og antistoffer. "Disse cellene blokkerer deretter invaderende patogener," sier Jamie.Vi bør spise omtrent 50 gram protein om dagen) eller få minst 30 prosent av dine daglige kalorier fra protein. Velg magert protein, som fisk, skinnfritt fjærfe, egg, bønner, fettfattige kutt av biff eller soyaprodukter.

7. trene mer

De fleste av oss får ikke nok mosjon. Målet er å gjøre minst 3 kvalitetssessinger i uken. Som 6-8 big bang øvelser etterfulgt av intervall kjører. Det kan hjelpe immunforsvaret til å bekjempe infeksjon. Fortsett å lese under … Hvis du ikke trener, er du mer sannsynlig å få forkjølelse, for eksempel enn noen som trener. Øvelse kan også øke kroppens følsomme kjemikalier og hjelpe deg å sove bedre. Begge disse er bra for immunforsvaret.

8. optimaliser dietten din

Å spise eller drikke for mye sukker skjuler immunsystemcellene som angriper bakterier. Denne effekten varer i minst et par timer etter downing et par sukkerholdige drikker.

Spis mer frukt og grønnsaker, som er rike på næringsstoffer som vitamin C og E, pluss beta-karoten og sink. Gå for et bredt utvalg av fargerike frukter og grønnsaker, inkludert bær, sitrusfrukter, kiwi, epler, røde druer, kale, løk, spinat, søtpoteter og gulrøtter.

Andre matvarer som er spesielt gode for immunforsvaret inkluderer fersk hvitløk, noe som kan bidra til å bekjempe virus og bakterier og gammeldags kyllingsuppe. Hvis du kommer ned med forkjølelse eller influensa, kan en bolle med kyllingsuppe hjelpe deg med å bli raskere, viser en studie.

Noen soppsorter - som reishi, maitake og shiitake - kan også hjelpe immunforsvaret.

9. Ikke gå alene

Å ha sterke relasjoner og et godt sosialt nettverk er bra for deg.

Folk som føler seg knyttet til venner - enten det er noen nære venner eller en stor gruppe - har sterkere immunitet enn de som føler seg alene, viser studier.

I en studie hadde enslige freshmen en svakere immunrespons på en influensavaksine enn de som følte seg forbundet med andre.

Selv om det er mange andre ting som påvirker helsen din, er det alltid en god idé å gjøre meningsfulle forbindelser med mennesker.

10. Kom deg utenfor - uten solbriller

"Selv i skyfri dager når solen virker skjult, gir en daglig dose naturlig dagslys et immunforsterkende skudd av vitamin D, sier Jamie Lloyd Health and Fitness Coach.

Du kan få vitamin D fra noen matvarer, men den beste kilden er gjennom soleksponering fordi kroppen din gjør vitaminet når det er utsatt for sollys. "Siden kroppen absorberer flertallet av vitamin D fra sollys gjennom øynene, må du sørge for at du får minst 20-30 minutter naturlig dagslys hver dag, ideelt uten solbriller, briller eller kontaktlinser." Men, selvfølgelig, ikke glem det er fortsatt viktig å beskytte øynene mot direkte sollys.

Jamie Lloyd er en Fitness Writer og Health and Fitness Coach og har nylig blitt nominert "My Hero Instructor" for Fitpro magazine. Han er også medforfatter av den internasjonale bestselgende boken, "Total Body Breakthroughs".