Hvordan bli en bedre fotballspiller
Innholdsfortegnelse:
Øk stabiliteten
Med mindre du egentlig er en hindring for teamet ditt, er din første jobb å sørge for at du bruker mindre tid sidelined gjennom skade. "Alle prøver alltid å få utøvere til å bli raskere og sterkere, men de bryter alltid ned fordi det er en grunnleggende koble i hvordan kroppen beveger seg," sier Winsper.
"Vi får alle idrettsutøvere til å jobbe med mobilitet ved starten av en økt. Kom deg ned på ett kne og bruk hendene dine til å presse ditt fremre kne over storetåen for å strekke baksiden av ankelen. Hold deg i den posisjonen, og vipp deretter bekkenet for å strekke hipmen. Fra den posisjonen legger du hendene bak hodet og vipper fra den ene siden til den andre, og roterer deretter fra den ene siden til den andre for å jobbe i thoraxhinnen. "Gjenta boret med den andre foten fremover.
Bygghastighet
Hvis du vil gjøre noe imponerende med ballen, må du først få tak i det. For å gjøre det, jobber du med din korte sprintfart - muligheten til å få øye på og avlyse, er å foretrekke å takle, noe som både gir en feil og skade. Det er sjelden at du må gå full pels for 60m, så hold sprints kort. "Det er viktig å jobbe raskt i starten av en treningsøkt når en spiller er frisk," sier Winsper. "Det kan være noe så enkelt som et halvt dusin korte, skarpe sprint. Du trenger ikke å gjøre en fullhastighets økt, men du trenger å gjøre det i starten når nervesystemet ditt er friskt. Du må også vite at all god fart er støttet av styrke og stabilitet. Du vil ikke at idrettsutøvere sprer seg flatt ut hvis de ikke har styrke til å sikkerhetskopiere det. "
ANBEFALT: Fotball trening øvelser brukt av Memphis Depay
Master deceleration
Din første berøring er sannsynligvis bedre hvis du kan styre hvordan du kommer til ballen - og det betyr at du må miste retardasjon. "Vi gjør mye arbeid, fra akademisystemene helt til det høyeste nivået, lærerutøvere skal avta," sier Winsper. "Jo mer kraft en spiller produserer, desto mer må de redusere for å stoppe. Du vil kjøre hælen i bakken for å senke hvis du kjører veldig fort. Vi tar dem gjennom et program for å "eie bevegelsen" først, og sørg for at underpinningsstyrken er der for å senke riktig - noe som betyr at glutesen brenner, hamstringene jobber med glutenene og de bruker den riktige delen av foten å avta. Det handler også om å være i kontroll over hofteposisjonen. Hofter dikterer hvordan du kontrollerer bevegelsen din.
ANBEFALT: 5-a-siders fotballtips, taktikk og treningsøkt
Utvikle Agility
Å avskjære ballen eller opprette plass slik at du er i en god posisjon til å motta den, må du jobbe med din evne til å endre retning. Alt du trenger er noen få kjegler og et par lagkamre å løpe mot. "En enkel men effektiv sekvens er å gjøre en kort sprint, en liten backpedal og deretter en sprint av i en annen vinkel," sier Winsper. "Når du kan kontrollere det, kan du begynne å jobbe med smidighet, noe som er retningsendring som respons på et stimulus. Det er da vi legger til i en konkurranse: du har to spillere i midten og du har forskjellige fargete markører på 12m, 10m, 8m, 6m og 4m. Treneren kan rope "blå" og de løp til den blå keglen, og kanskje roper treneren "rød" når idrettsutøvere er halvveis, så de må utføre ferdighetene under press. "
ANBEFALT: Pre-Season Football Fitness Drills
Forbedre styrke
"Når vi har sørget for at spillerens ledd er stabil, begynner vi å legge til muskelarkitekturen - muskelvevets evne til å produsere kraft," sier Winsper. "Vi utvikler å skyve og trekke bevegelser, både horisontalt og vertikalt, roterende, hengslet fra hoftene og hekker. Jeg ville ikke starte med et fotballspesifikt program - jeg ville starte med et idrettsbyggingsprogram. Når du har gjort det, kan du være mer sportsspesifikk, for eksempel å gjøre enkelbue-rumenske deadlifts eller lateral humle til eksplosive sprint. "Gjør enkeltbue-rumenske deadlifts ved å holde et par håndlister øverst på lårene dine mens du står på ett ben. Hengsel på hoftene for å flytte vekter ned foran din stående ben til du føler en sterk strekk i hamstringene, deretter rett opp igjen.
REKOMMENDERT: De beste 5-A-Side fotballskoene
Boost Recovery
Dette er et område hvor du kan etterligne proffene vaner - så lenge det betyr at du har en rolig Fifa-økt på sofaen, i stedet for å rulle ut av en nattklubb klokken 4. "Gå for det grunnleggende først," sier Winsper. "Pass på at du fyller på, rehydrerer og hviler. Det er de ikke-omsettelige elementene. "Dessverre betyr det at du svirger en post-match pint. Din mat etter måltidet skal i mellomtiden inneholde en sunn del av protein for å hjelpe muskelgjenoppretting og noen komplekse karbohydrater for å fylle opp glykogen (energibutikkene).
"Hvis du er amatørutøver, har du kanskje ikke tilgang til et isbad, men du kan få en kald dusj på beina og prøve å komme seg til et svømmebasseng dagen etter kampen."
ANBEFALT: 8 Fem-en-siders fotballkriminalitet
Paul Winsper er en underarmorambassadør
