Hvordan Sean Penn forvandlet sin fysikk til The Gunman

Han kan være 54, men dobbel Oscar-vinner, Sean Penn, dreier hånden - og hans nylige muskulære torso - til en actionrolle for første gang i sin berømte karriere i The Gunman. Penn spiller snikskytter Jim Terrier, en leiesoldatmorder tvunget til å gjemme seg når målverdiene er hektet på ham av en Kongo-trup. For å overbevisende skildre en utdannet morder, brukte Penn en kombinasjon av sammensatt, funksjonell vekt trening beveger seg for å pakke på magert muskel uten å gå på kompromiss med smidighet, og bevæpnet seg med kreft magas håndkrevende håndkompetanse.

Niko Algieri har oppdaget treningsøkten som vil få deg til Jim Terriers misunnelsesverdige form. Og i den ovennevnte videoen, se eksklusiv action bak Pennen som legger krav til maga trening i praksis på settet The Gunman.

The Gunman trene

"Det første som er tydelig i filmen, er Penn's perfekt proporsjonal og balansert kroppsbygning," sier Algieri. Men det er ikke alt for show. Han er mobil så vel som kraftig. For at Penn ville ha brukt militær stil, full kropps funksjonell trening, starter treningsøkter med sammensatte trekk og fokuserer på å bygge muskler med kroppsdeler splitter senere i økten. Dette Gunman trening vil hjelpe deg med å flytte tungt raskt raskt, stimulere nervesystemet, tvinge ut testosteron og betyr at du skal utvikle kraft og vokse muskler fort. '

1 Thruster Setter 5 Reps 5 Rest 90sec

Ta baren fra klesstativet når du står. Rett stangen over øvre bryst med hendene som holder den på plass og albuene så høye som du kan få dem. Hold brystet opp, tilbake rett og kjernefast, knekk ned til lårene går forbi parallelt med gulvet, og skyv knærne dine for å opprettholde stabiliteten. Så eksplodere opp, hold vekten på dine hæler. Når du nærmer deg toppen av knebøyet, overfør momentet til skuldrene og trykk på baren overhead. Senk baren for å fange den på toppen av brystet og skuldrene og gjenta.

Algieri sier 'Skal helt ned til hofteskjæret er 90 °. Derfra, eksplodere med quads og glutes å akselerere inn i overhead press.

2 Sumo deadlift høytrekkSetter 5 Reps 5 Rest 90sec

Med føttene to ganger skulderbredde fra hverandre, ta tak i baren med et grep på hånden og hendene like nærmere enn hoftebredden fra hverandre. Hold brystet opp og armer rett, løft stangen til midjehøyde, kjør hoftene fremover. Når stangen stiger, tegner du albuene høyt for å få baren til brysthøyde, holder den nær kroppen din hele veien, og rygger på skuldrene. Vend på farten for å returnere stangen til gulvet.

Algieri sier "Pass på at knærne sporer over tærne ved å peke føttene litt ut og sørg for at du styrer baren når du senker den, slik at det ikke rykker deg fremover når du er ferdig med heisen."

3 KraftrengjøringSetter 5 Reps 5 Rest 90sec

Med baren på gulvet, grep den med et grep på hånden, hendene på skulderbredden fra hverandre og dine skinner i nærheten av baren. Hold brystet opp, hofter tilbake og tilbake flat, øk vekten til brysthøyde ved kraftig å skyve gjennom dine hæler og kjøre hoftene dine fremover, og hold baren nær kroppen din. Raskt slippe inn i en halv knebøy, ta armene under baren for å fange den på toppen av brystet og stå opp. Ret forsiktig stangen til gulvet.

Algieri sier 'Tenk eksplosiv og fokus på to trekk. Utvid straks ankler og knær i samme takt mens du holder armene dine rett for den første tråden. Når baren går forbi knærne, kjør hoftene dine fremover og dra opp på baren som om du shrugger for å få det høyt nok til at du skal slippe under det.

Jim Terriers øvre kroppsøvelser

Etter å ha fullført alle tre kraftige heiser, fokus på en kroppsdel ​​med disse isolasjonsøvelsene for fire sett med ti reps hver for en muskuløs overkropp som Sean Penn i The Gunman.

BRYST

Hale dumbbell flye'Disse bidrar til å utvikle øvre pecs og gir brystet et fyldigere, muskulært utseende,' sier Algieri.

Dyppe'Arbeid brystet ditt gjennom en dyp vektet strekk samtidig som du treffer triceps og front deltoids.'

Press opp"Den klassiske pressen er fantastisk for bryst og triceps utvikling. Legg til mer vekt ved å ha på seg en vektvest eller ha en partner last 10kg plater på nedre rygg (trygt). '

sKULDRE

Militær press'Denne stående skulderpressen beveger seg med sterke fremre og bakre deltoider og jobber kjernen din hele tiden.'

Omvendt flye'Denne øvelsen vil bidra til å balansere og styrke de ofte oversett og understimulerte bakre deltoider.'

Lateral heve"Den endelige morderen. Armene dine vil føle at de kommer til å slippe av. '

BICEPS

Stående kabelkrølle'Dette etterligner den klassiske stående bicepskrullen for fyldigere armer.'

Preacher curl'Dette sittende biceps-isolasjonsflyttet tar andre muskler ut av ligningen, slik at du vil hamre bicepsene dine til grensen.'

Stående hammerkrølle'Veksle opp vinkelen med disse målene dine overse muskler i biceps og beskytter håndleddene dine.'

triceps

Kabeltrekk ned'Sikt for full bøyning og forlengelse uten å bevege overarmen.'

Halv dukkert'Som dukkert, men hold kroppen din oppreist og bare bøy armene dine til 90 °, slik at du målretter tricepsene dine.'

KJERNE

TRX kompleks (gjedde inn i kneet i fjellklatrere)'Jim Terrier har en solid kjerne i filmen, og den raskeste måten å oppnå dette på er å treffe dette TRX tri-settet. Utfør ti reps av hvert trekk uten hvile. Hvil i 60 sekunder og gjenta for totalt fire sett. '

Gunman er ute i kinoer 20. mars

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar