Hvordan utføre perfekte reps

Innhold

Mange karer tror at løftevekter handler om å flytte en bar fra punkt A til punkt B og tilbake til punkt A igjen. Mange gutter har feil. Du trenger hver rep til å være perfekt hvis du vil bygge lean, hard muskel. Du må jobbe de riktige musklene i riktig tid for å oppnå det beste vekstresponset. Hva er meningen med å slå gjennom alle dine reps så raskt som mulig, ved hjelp av momentum for å få vekten opp, men ikke å kontrollere den ned igjen? Den beste situasjonen er null muskel gevinster; Det verste er alvorlig skade. Så hold disse hovedhensynene i tankene i begynnelsen av hvert sett til, og du får mest mulig ut av hver eneste rep for å gjøre muskelmassemisjonen så effektiv som mulig.Beveg flytteTror dette er åpenbart? Du vil bli overrasket over hvor ofte kjeften treffer gulvet når jeg går inn i treningssentre og opplever noen av de sjokkerende teknikkene som vises. Dine resultater er direkte forholdsmessige i den grad du forstår perfekt teknikk. Mastering av riktig bevegelsesmønster sørger for at du arbeider målmuskelen til sitt fulle potensial samtidig som du minimerer skaderisiko.Start smartMange starter en rep i feil posisjon, noe som gjør det umulig å utføre det med god form. For eksempel krever den riktige startposisjonen i frontklippen (se bildet) at armbøyene skal roteres opp høyt, stangen for å svette deg litt, torsoen din så oppreist som mulig, og føttene skulderbredde fra hverandre og litt eksternt rotert . Hvis du ikke er i den posisjonen, har du allerede kastet bort repetenten. Tror jeg er for kresen? Jeg er ikke. Ved å starte med albuene for lavt, vil det bli en enorm belastning på skuldermuskulaturen og ryggraden.Føl musklene dineI stedet for å fokusere på det ytre (vekten du løfter), fokus på det indre (musklene som beveger det). For eksempel, for bøyd biceps-krøller, så la tankene dine være inne i dine albuefleksorer. Fokus på kraften i sammentrekningen under det konsentriske (løft) området, og på strekningen av det eksentriske (senkende) området. Brann dine antagonistiske muskler (triceps i dette tilfellet) mens du treffer bunnspekteret. Dette vil strekke din albue flexors mer og øke styrken til neste konsentriske rep. Til å begynne med er det lettere å bruke dette på single-joint trekk enn til sammensatte øvelser som knep, som involverer flere muskelgrupper.Treffer riktig hastighetÅ løfte vekter så raskt som mulig, vil stimulere de delene av muskelen som reagerer best for vekst, og det er spesielt viktig å fokusere på dette som settets fremskritt og hver rep blir stadig vanskeligere. Forskning viser at konsentrasjonen på hastigheten på den konsentriske sammentrekningen forbedrer styrkeutviklingen. Og det er like viktig å kontrollere den eksentriske fasen av hver rep. Jo tregere du kan senke lasten, jo vanskeligere musklene dine må fungere. Det er denne delen av hver rep som fører til større muskelmasseutvikling.Count ned repsBegynn hvert sett med et bestemt mål for antall representanter du vil utføre. Når du begynner settet, teller du repetisjonene ned eller har partneren din telle dem ned. Hvorfor? Det holder tankene dine fokusert på oppgaven ved hånden, ikke på resultatet. Når trainees teller oppover, har de en tendens til å la tankene deres vandre med angst på om de vil fullføre settet eller ikke. Det er et enkelt tankegang, men det fungerer.Slutt som du begynte Den første og den siste repen skal se på samme teknikk. I arbeidet med å håndtere stadig tyngre belastninger, er det en fristelse å bruke den tyngste vekten mulig uten hensyn til teknikk. Klassiske tekniske feil inkluderer bruk av overdreven momentum for å løfte vekten, avviker fra riktig bevegelsesmønster og forkorte bevegelsesområdet. Husk at den faktiske treningsbelastningen - den som bestemmer resultatet - bestemmes både av vekten du bruker og hvordan du bruker den.Ikke juksNår du når muskelsvikt, er du ferdig for settet. Bruk av fuskbevegelser for å få flere repetisjoner er kontraproduktiv. Den lærer dårlige motormønstre og forstyrrer utvinningen av motorene (funksjonelle enheter av nerve og muskel) som ble trent riktig til det punktet i settet.Få råd, finn kurs og kjøp kosttilskudd på charlespoliquin.com. For mer fra Charles Poliquin, Abonner på Menns Fitness.
Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar