The Low Carb Diet På Trial

Hvis du ser på Instagram spesielt, ville du bli tilgitt for å anta at det er en verdensomspennende mangel på pasta, brød og ris. Low-carb dietter er utrolig populære og de har mye vokal støtte på nettet - men så gjør katter som spiller pianoer, så vi var ivrige etter å sjekke om ideen om å kutte karbohydrater er støttet av sterke vitenskapelige standarder. For low-down på lav-carb dietter, snakket vi til dietitian Duane Mellor av British Dietetic Association. Og hvis du liker det du hører, har vi en syv-dagers lav-carb måltid plan for å komme i gang.

Hva er beviset om effektiviteten av lav-carb dietter for vekttap?

Det er gode bevis for lavt karbohydrat dietter på kort sikt - opptil tre måneder. I lengre studier er det ingen klare fordeler i forhold til andre typer redusert kalori diett. Det er noen bekymringer om lavt karbohydrat dietter som ikke er godt planlagt, fordi de kan begrense inntaket av noen næringsstoffer. Dette kan unngås ved å planlegge en lavkarbohydrat diett.

En viktig utfordring er å definere hva et lavt karbohydrat diett er. Noen sier mindre enn 45% av energien, andre 130g per dag, og andre mindre enn 50g per dag. Jo lavere karbohydratinntaket er, desto større er den typiske reduksjonen i energiinntaket og jo raskere vekttapet.

Hva er positivt med et lav-carb diett?

Det kan være veldig effektivt for noen mennesker med hensyn til vekttap, og det kan også hjelpe noen mennesker med type 2-diabetes, å administrere blodsukkernivået. Disse fordelene blir ofte rapportert av enkeltpersoner og er mindre åpenbare i kliniske studier. Dette er kanskje fordi når folk bevisst velger å gå på lavt karbohydrat diett, gjør de også sunnere mat valg rundt.

Hva er negativene?

Low-carb dietten kan, som mange typer diett, resultere i lave inntak av nøkkel næringsstoffer som B-vitaminer og fiber hvis ikke nøye satt sammen. Noen rapporterer også influensalignende symptomer når de i utgangspunktet går på et veldig lavt karbohydrat diett som ketogen eller "keto" dietten, som normalt går forbi. Med keto dietten spesielt, rapporterer mange mennesker dårlig ånde eller kropps lukt. Hvis fiber reduseres, kan dette øke risikoen for forstoppelse.

Er det noen situasjoner hvor du vil anbefale en lavkarbo diett?

Det vil være en del av en diskusjon for personer med type 2-diabetes eller som har risiko for å utvikle type 2-diabetes i tråd med Diabetes UK's næringsveiledning. Det handler om å nøye diskutere en persons helse, personlige preferanser og mål. Nedre karbohydrat dietter kan være en av mange tilnærminger som kan hjelpe folk å oppnå sine helsemål.

Hvorfor tror du det har blitt en så populær stil av diett?

Det bidrar til å redusere kaloriinntaket, og det har også en rekke berømte talsmenn og vokale supportere på internett. Men fokus på næringsstoffer og ikke mat er ikke nyttig. Vi spiser mat, ikke karbohydrater, og kanskje forstår maten vi spiser bedre, kan hjelpe oss med å forbedre kvaliteten på kostholdene våre, forbedre vår helse og gå ned i vekt - hvis det er vårt mål.

Vil du anbefale det til en gjennomsnittlig person som ønsker å gå ned i vekt eller bare spise sunt?

Det er et alternativ, men jeg oppfordrer dem til å tenke på det forsiktig og søke råd. Det kan, som alle diett, ha bivirkninger. Det kan bidra til å fokusere en persons sinn på å gjøre bedre mat valg. Dette kan imidlertid gjøres ganske enkelt ved å redusere inntak av matvarer med tilsatt sukker, raffinert stivelse og fett.

ANBEFALT: Den enkle testen som virker ut Hvor mange karbohydrater du bør spise

Low-Carb måltider

For å hjelpe din fett tap innsats, følg denne syv-dagers lav-carb måltid plan og enkle å følge tips fra trener Rich Phillipps.

Dag en

Frokost: Eggerøre med visnet spinat; eple

Lunsj: Kylling og rød pepperbryte med krydret majones, gulrotpinner og hummus

Middag: Laksfilet, bakt søtpotet og brent brokkoli

Matbit: Whey protein shake; pære

ANBEFALT: Protein Shake Oppskrifter

Dag to

Frokost: Fetthet yoghurt med cashewnødder og banan

Lunsj: Kylling, avokado, agurk, tomat og radise salat med balsamico eddik dressing

Middag: Biff og løk bolognese med courgette linguini

Matbit: Proteinbjelke / riste

ANBEFALT: Høyprotein Snacks

Dag tre

Frokost: Omelett laget med løk og sopp

Lunsj: Kylling, mango, agurk og tomat salat med balsamico eddik og olivenolje dressing

Middag: Fritt utvalg pølser med moset søtpotet og grønne bønner

Matbit: Yoghurt med friske bær

Dag fire

Frokost: Egg stekt i kokosolje serveres med mandler og jordbær på siden

Lunsj: Frittgående pølser, grønnsaker og hummus; banan

Middag: Tyrkia burgere med salat og søte potetgull

Matbit: Eple; proteinshake

Dag fem

Frokost: Poached egg med visnet spinat og granary toast

Lunsj: Krydret kylling og salatomslag; fruktsalat med fettfattig yoghurt og desiccated kokosnøtt

Middag: Beef chili laget med løk og paprika (lage en dobbel porsjon), ris

Matbit: Proteinshake; håndfull paranøtter

ANBEFALT: Sunn Chili Con Carne Oppskrift

Dag seks

Frokost: Poached egg, skinke, granary toast og stekte tomater

Lunsj: Leftover biff chili

Middag: Bakt hyse, blandede stekt grønnsaker og nye poteter

Matbit: Proteinshake

Dag Seven

Frokost: Eggerøre med paprika og lime, visnet spinat og sopp

Lunsj: Kyllingbryst skiver med rødbeter og blandede nøtter; eple

Middag: Stekt kylling og søte poteter og stekt brokkoli

Matbit: Frosset blandet bær smoothie med jordbær whey protein

Low Carb Diet Tips

Hold deg til det

"I utgangspunktet kan du oppleve svak hjerne tåke, søte cravings og mild hodepine når kroppen din begynner å skifte til en mer effektiv tilstand av fettforbrenning," sier Phillipps. "Denne opplevelsen er forskjellig for alle, men hold deg til den som den snart kommer til å passere - og det vil være vel verdt det i det lange løp."

Spis mer protein

"Du vil brenne fett, ikke miste eksisterende muskelmasse. Men med relativt få karbohydrater for å understøtte treningsøktene, blir proteinholding med hvert måltid viktig. Rødt kjøtt, fjærfe, fisk og egg er alle ideelle alternativer. "

ANBEFALT: Høyproteinmat

Gå grønn

"En vanlig klage med lav-carb dietter er forstoppelse, som vanligvis er en bivirkning av å ikke spise nok fibrøse grønnsaker. Pass på å inkludere minst en eller to håndfulle grønne ting i hvert måltid for å unngå dette - tenk brokkoli, asparges og kale. Dette vil også holde fordøyelsessystemet sunt og bidra til å holde deg full. "

ANBEFALT: Easy Kale Oppskrifter

Fest på fett

"En feil som ofte gjøres med lavt karbo dietter, spiser ikke tilstrekkelig fett og slutter på et lite karbohydrater / kalori diett. Dette er en katastrofe og vil i det minste gjøre dietten nesten umulig å holde fast ved. For å unngå dette, lag med smør eller olivenolje og matbit på nøtter, noe som gir essensielle fettsyrer til å erstatte kaloriene du mangler på grunn av mangel på karbohydrater. "

Legg til en tankedag

"Prøv å opprettholde et svært lavt karbinntak (eller kutte dem helt ut helt) i to uker, så kan du begynne å gjeninnføre en høy-carb-refuel-dag i uken. Dette vil tillate deg å fylle opp glykogenbutikkene dine og sørge for at skjoldbruskkjertelen din ikke blir treg - noe som vil påvirke stoffskiftet ditt, noe som resulterer i en negativ innvirkning på fettfall - takket være konstant lavt karbohydrater. For å få de beste resultatene, hold deg til rene karbonkilder som havre, søte poteter og brun eller fullkornsris. "

ANBEFALT: Hvordan øke din metabolisme

No Sugar, No Starch Diet

Fortsatt ikke sikker på hvordan du kommer i gang med lav-carb-spising? For en litt enklere (og mer nybegynner-vennlig) tilnærming, prøv No Sugar, No Starch Diet - som anbefalt av Duke University Medical Center's Lifestyle Medicine Clinic - som tilbyr enkle retningslinjer for ulike matgrupper og hvor mye av hver du skal spise . Her er typer mat du kan ha, og hvilke som skal unngås.

Hver dag

  • Minst 170g salatgrønt (spinat, rakett, salat etc)
  • Minst 100 g ikke-stivelsesholdige grønnsaker (unngå poteter, i utgangspunktet)

Ofte

  • Kjøtt og fjærkre
  • Fisk
  • egg
  • Grønnsaker (bortsett fra poteter)

Begrensede mengder

  • Ost
  • Frukt
  • poteter

snacks

  • Hardkokte egg
  • nøtter
  • Gulrot og selleri pinner med houmous
  • Hytteost
  • Beef jerky (uten tilsatt sukker)
  • oliven
  • avokado

Hva å unngå

  • Brød og andre matvarer som inneholder mel (f.eks. Kaker)
  • Sukker
  • Korn
  • Fruktjuice
  • Honning
  • Hermetiserte supper
  • Ketchup, søte krydder og relishes
  • Alkohol
  • "Fettfrie" eller "lette" produkter og matvarer, som ofte inneholder skjulte sukkerarter og stivelser
  • Kunstige søtningsstoffer
  • Brus
  • Ganske mye alle bearbeidede matvarer
Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar