Hvordan fikse skulderskader

Innhold

Benkpressen, skulderpressen og bak-nakke-lat-pull-down er alle gode muskelbyggende trekk - men de er også bevegelser som legger press på skulderleddene. Ball-og-sokkelen er ansvarlig for et stort antall bevegelser du gjør når du trener, så det er viktig å vite hvordan det fungerer og hva du skal gjøre hvis det forårsaker smerte. Hvis du gjør mye skulder-sapping beveger seg under en økt, kan selv små svakheter i de dypere musklene føre til ødelagt brusk, muskler, sener, ledbånd og nerver. Og hvis dine skader og svakheter ikke blir behandlet raskt, blir de verre til skulderen ikke fungerer som den skal. Så det er viktig å ha noen skulderskade skikkelig vurdert og behandlet før du følger noen av anbefalingene nedenfor. Skulderens muskler kan deles inn i de store ytre bevegelsesmusklene, som deltoider og latissimus dorsi, og de dypere stabilitetsmusklene som sitte under dem. De fleste fokuserer sin trening på de ytre musklene i bevegelsen og forsømmer de dypere musklene som er avgjørende for å forbedre ytelsen og forebygge skade.Vanlig skade: Subakromial impingement syndromHva det føles som:Smerter øverst på skulderen som kommer opp gradvis ofte etter økt trening eller trening når det er trøtt. Det er ofte smertefullt gjennom midten av bevegelsen når du tar armen ut til siden og deretter opp til over hodet ditt. Prøv denne testen for å se om du lider av det, men stopp så snart du føler smerte: Stå med armene ut foran deg som om du klemmer en stor vannkoker. Vri nå armene dine slik at du tømmer det imaginære vannet på gulvet. Hvis det gjør vondt, er dette et tegn på impingement.Mest vanlige årsaken:Bløtvev blir squashed eller irritert i rommet under akromiumet (det buede ytre punktet på skulderen). Dette resulterer i at inflammatorisk væske blir produsert, noe som reduserer mengden plass for strukturene til å bevege seg, hvilket fører til begrensning og smerte.Skulderforsterkende bevegelser Skulderposisjon: Det er viktig å plassere skulderleddet riktig for å sikre at du ikke gjør mer skade. Mange mennesker holder selvsagt sine skuldre for langt fremover, noe som setter press på leddet. Men du kan ikke bare trekke den tilbake for å sortere den ut - dette kan faktisk gjøre det verre! Du må forsiktig løfte skuldrene oppover og deretter veldig litt bakover og ned i en utvendig vridningsbevegelse. Du må da trene skulderen for å bli i denne posisjonen mens du trener.Tren dine skapulære stabilisatorer: Ligg på magen med haken din inne og armene dine ut til sidene ved 90˚. Beveg skuldrene dine mot ørene og flytt deretter skulderbladene mot ryggraden. Løft håndleddene dine og deretter albuene dine, hold skulderbladene sammen, og senk alt. Gjør IKKE dette hvis du har noen skulderssmerter.Tren din abnormale muskel: Denne stabiliserende muskelen er ofte svak. Kom på hendene og knærne med albuene litt bøyd og hodet ditt opp, men haken din tucked in. Hold albuene og nakken festet i denne posisjonen mens du senker brystbenet ditt, klemmer skulderbladene forsiktig sammen, og trykk deretter på gjennom armene dine for å skille skulderbladene dine så mye som mulig.Strek latsene: Disse er ofte stramme og overaktive i forhold til rotator mansjettmuskler. Stå med ryggen mot en vegg og håndflatene vender fremover. Langsomt skyv armene dine ut og opp mot ørene dine og hold dem mot veggen. Hvis du sliter med å få armene dine opp, er latsene dine stramme. Strekk dem ved å ta armen opp og deretter bøye til siden for å føle strekken under armhulen.Lucy Macdonald er en topp london sports- og spinalfysioterapeut. Sjekk ut hennes nettside for mer på tjenestene hun tilbyr. For mer ekspertkunnskap og treningstips, abonner påMF - Vi gir degFem problemer for £ 5. Last ned en digital versjon av det siste problemet fra iTunes.

Foto brukt høflighet av Shutterstock

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar