Biceps øvelser

2023 Forfatter: Sandra Cummings | [email protected]. Sist endret: 2023-08-25 07:01

Å bygge større biceps er toppen av mange menns treningsønskeliste. Men du trenger bare å se deg rundt neste gang du er i vekterommet for å innse at deres ønsker ikke har gått i oppfyllelse. En av hovedårsakene er at det å klare seg med enkle dumbbell biceps krøller hver gang du trener, vil ikke få jobben gjort. Kroppen din er veldig god til å tilpasse seg raskt til det du ber om det, for å tvinge bicepsene til å bli større og sterkere, må du skyve dem ut av deres komfortsone og støte dem på vekst. Les videre for tre trekk som lover raskere gevinster, verdensberømte styrken trener Charles Poliquins avanserte øvelser som bygger større biceps, etterfulgt av topp råd om hvordan du gjør biceps trening mer effektiv.

3 Biceps Øvelser Å Sub-In For Dumbbell Curls

Opp med haken

Å bruke et underhåndgrep er en bedre måte å rekruttere biceps, som er gode nyheter for armstørrelsen. Gjør tre til fire sett med seks til åtte representanter, med hver enkelt sakte og kontrollert.

Underhånd raden

Gå inn i startposisjonen for en bøyd bøyd linje, men med et grep under håndtaket for å skifte fokus og aktivering til biceps. Rør stangen til brystbenet, og ta en pause og klem din biceps for ekstra tid under spenning. Gjør tre til fire sett med åtte til tolv representanter.

EZ-bar krøller

Den buede stangen reduserer belastningen på håndleddene, slik at du kan løfte tyngre og gjennom et større bevegelsesområde enn med dumbbells eller barbells. Klem dine biceps øverst på hver rep og fullstendig rette armene dine på bunnen. Gjør tre til fire sett med åtte til tolv representanter.

Charles Poliquins Nøkkelbevegelser For Større Biceps

Det er dusinvis av biceps øvelser. Problemet er, med mindre du er involvert i denne virksomheten på heltid, har du en tendens til å vedta noen øvelser og gjøre dem igjen og igjen for å utelukke alle andre.

Dette er bare en liste over fem av mine favoritter. Åpenbart vil mange av dem være kjent for deg. Du vil imidlertid kanskje lese beskrivelsene uansett fordi du kanskje oppdager en ny måte å gjøre den aktuelle bevegelsen på, eller du kan finne ut at du har gjort det feil.

En-arm dumbbell predikant krølle

De fleste biceps øvelser krever litt assistanse og stabiliseringsarbeid av andre muskelgrupper, men predikantbenken ble utviklet for å isolere biceps. De fleste treningssentre har stående og sittende predikantbenker. Jeg foretrekker den sittende versjonen fordi den minimerer juksing.

Sitt på benken med en arm fullt utstrakt. Bruk frihånden til å låse tricepsene på plass. Når du krøller på vekten, hold nakken i linje med å se rett fram. Du vil holde spenningen på muskelen gjennom hver rep, så ikke krølle opp vekten til underarmen berører biceps, men sørg for at du senker vekten helt tilbake til starten.

Hale dumbbell curl

Dette er en enkel, vanlig trening og den mest effektive for å isolere det lange hodet til biceps, men jeg ser det gjort feil hver eneste gang.

Sett på en skråbenk med en håndvekst i hver hånd og armene dine helt utstrakt. Krøl høvlene opp sammen mens du holder albuene fortsatt, i hvert fall gjennom de første 90˚. Hold håndflatene dine oppe til alle tider, slik at albuebøyerne er godt strukket. Her er et tips: Hvis hodet ditt kommer av benken, uansett hvor hardt du prøver å holde det nede, rull opp et håndkle og legg det mellom nakken og benken. Du finner det øker styrken din.

Jeg anbefaler hellingskoblingen som en stift av armene dine, spesielt hvis du vil gjøre spesialisert arbeid for biceps lange hode. Bare vær sikker på at du endrer vinkelen på benken hver seks treningsøkt, slik at musklene ikke tilpasser seg.

Dumbbell konsentrasjon krølle

Konsentrasjonskurven kan utføres i stående eller sittestilling, men jeg foretrekker sistnevnte. Når du står, har nervesystemet ditt andre oppgaver som å opprettholde balanse, men hvis du setter deg ned, har den full oppmerksomhet på bevegelsen.

Sitt på en benk, lene seg over og ta tak i hånden din. Sett deg tilbake og hvil tricepsene mot ditt indre lår. Hold en liten buen i ryggen mens du lene deg over hantelen. Sørg for å krølle håndboken langsomt og bevisst til hele spekteret er fullført - hodet skal være nær brystmuskelen din. Det er avgjørende at du senker dumbbellen til armen din er helt utvidet.

Lukk-grep hake-up

Hvis armene dine ikke har vokst på en stund, vil du kanskje vurdere å gjøre dette trekket oftere. Det er en surefire massebygger. Ta tak i haken med en tett grep. Håndflatene dine skal stå overfor deg ca 8-12 cm fra hverandre. Trekk deg selv til haken din tømmer baren. Gjør dette veldig sakte - det bør ta omtrent 15 sekunder eller så. Senk så sakte ned til startposisjonen.

Du får ikke mange reps i posen, men det spiller ingen rolle fordi du vil utsette musklene for maksimal spenning. Og ikke forandre deg selv ved å ikke komme helt ned. Bevegelsesområdet er kritisk.

Sittende Zottman krøll

Dette er en av de beste overarmsbyggerne. Det føles ubehagelig i begynnelsen, så det kan ta noen trening for å bli vant til denne bevegelsen.

Ta tak i to håndlister og sitte på en flat benk. Forlen deg armene helt ned og hold håndflatene dine vendt fremover. Begynn å krølle vekten, men hold palmerna vekk fra kroppen din - tendensen er å krølle håndleddet oppover, men jeg ber deg om å strekke hånden bakover.Når du når toppen, roter hendene dine slik at håndflatene dine nå vender nedover og rett håndleddene, så du er faktisk klar til å gjøre den eksentriske delen av en omvendt dumbbell curl. Senk sakte håndtakene langsomt, og hold albuene limt til sidene dine gjennom hele treningen.

Se relatert Den beste Biceps-treningen Den mest enkle (og effektive!) Håndball-biceps-treningen Du kan finne en hvilepause biceps treningsøkt

Hvordan få mest mulig ut av Biceps Øvelser

Sett den på låsing

Visst, du vil bruke store vekter, men skifter hver rep opp med en spasm på ryggen, gjør ingenting for armene dine. "Lås alt annet nede," sier styrker og kondisjonstrener Joel Dowey. "Hvis du står, hold ryggen mot en vegg - dette vil minimere bruk av beina og hofter. Å gjøre predikerkrøler? Lås ned skulderbladene dine ved å klemme dem sammen før du starter settet. Enhver bevegelse fra et annet sted tar fokuset bort fra målmuskulaturen."

Tenk i vinkler

Endeløse krøller vil ikke kutte den. "Isoler dine biceps muskler fra forskjellige vinkler," sier Dowey. "Når du målretter mot biceps brachii, for eksempel, blir skulderposisjonen - uansett om de er forlenget eller bøyet - i spill for å forkorte eller forlenge muskelen fullt ut. For å arbeide muskelen hardt gjennom et bredt spekter av bevegelser, må du blande bevegelsene dine oppover - gjør skråbenkrokene så vel som stående, predikant og høye krøller. Du trenger ikke å gjøre alt i en økt.

Gå fettfett

"Tykkshåndtert trening er det beste de fleste ikke gjør," sier Dowey. "Bruk Fat Gripz eller noe lignende på praktisk talt noe kit for å tykke baren. Den ekstra motorenheten rekruttering fra underarmene øker rekruttering i biceps. Også, du vil aldri få en pumpe som den. "Hvis du glemmer din, jobber en av treningsapparatets mini-svettehåndklær rundt håndtaket nesten like bra - selv om det er enda mer beskattende når settene dine går lenge.