Hvordan American Gods Lead Ricky Whittle Bygget Skygge Månens skremmende fysikk

Fotografi: Glen Burrows; Grooming: Gia Mills.Whittle bærer T-skjorte fra H & M, jeans av Tiger of Sweden

Ricky Whittle er en mann som vet når han skal gå opp. Etter en solid 238-episode løper ungdomssåpe Hollyoaks og en imponerende atletisk slå på Strengt Come Dancing (han kom andre), kunne han lett ha smittet inn i den slags TV-sving som åpnes når du er den kjekke husmorens favoritt med knapt noen hjemmekonkurranse.

I stedet bestemte han seg for å gå all-in, flytte til USA og slugging det ut for deler på likeså NCIS til han landet en vanlig rolle på kult post-apokalyptisk drama Den 100. Tre årstider i det ga ham en heftig amerikansk følge, men nå skifter han gir igjen med Shadow Moons hovedrolle i Amerikanske gudene, årets TV-show basert på Neil Gaimans bestselgende roman. Og det betydde upsizing.

"Shadow er en ex-con og i boken, er han beskrevet som stor nok og ikke-F-med-han nok til ikke å bekymre seg for overlevende fengsel," sier The Oldham-born Whittle. "Så jeg ønsket å bringe en slags … skremmingsfaktor." Etter Den 100, for hvilken 1.88m Whittle veide inn i en ultra-magert 80kg, som betydde å pakke på masse - og gjøre den funksjonell. Så gikk han til en av de tøffeste treningssentrene i Amerika.

Ubrytelig Performance Center i Hollywood er hvor proffene går på tog. Dwayne Johnson og MMA legenden Randy Couture er hyppige besøkende, og NFL off-season ser tjuevis av multimillion-dollar idrettsutøvere ned på en svetteplass plass størrelsen på en fire-bil garasje, ser etter kamp-baserte øvelser som vil gi dem den kanten på feltet. Linebackers og venstre takler lærer bryting, håndkamp og boksing for å gjøre dem tøffere å takle - og generelt tøffere.

"Det er fullt av disse 300 lb dyrene, UFC og muay-thailandske krigere," sier Whittle, 35, som representerte England og Storbritannia på fotball, atletikk og amerikansk fotball selv på ungdomsnivå, og til relativt nylig spilt tilbake til Manchester Titans. "Bare et flott miljø å trene. Vi ville ikke at Shadow skulle være en kroppsbygger. Han har vært i fengsel, så han har vært på tre kvadratmeter måltider om dagen, trening i fengselsgården, ingen tilgang til et ekte treningsstudio. Han er en funksjonell, kraftig vesen - noen som kan skremme, ikke bare noen som ser bra ut på et magasindeksel. "

Whittle bærer Porsche Design hettegenser av adidas

Real-world styrke

Styrke og kondisjonstrener Brett Bartholomew (bartholomewstrength.com) var sjefarkitekt for Whittles transformasjon. "Basert på Shadows bakgrunn og utseende, trengte Ricky et program basert på en balanse mellom atletiske ytelsesprinsipper og kroppsbyggingsprinsipper, sier Bartholomew.

"Det var ikke nok for Ricky å se på den delen - han måtte utføre delen, og bli en som begge hadde en imponerende tilstedeværelse og kunne bevege seg med presisjon og formål. Så vi hadde en treveisstrategi: flertalsbevegelser, jordbaserte bevegelser som etterliknet virkeligheten og sporten, og flertallet trening som inkluderte rotasjons-, side-til-side-og-mot-bak-bevegelser. "

Det betydde at man beveger seg med band og baller, slammer sandbags og mange laterale lunges - men løfter også hardt og tungt.

"Jeg ville gjøre vektet pull-ups med en vest," sier Whittle. "Jeg gjorde lunges med 50 kg vekt, hvor selv om du skulle trenge dine ben, trener du armene dine og feller. Når du gjør deadlifts og squats og lunges det gjør alt annet vokse naturlig, du pakker bare den størrelsen på. "

Og han oppdaget, det hjelper deg med å bli slank også. "Folk tror du må gjøre cardio for å få definisjon, men kroppen din brenner kalorier naturlig fordi du løfter så mye vekt og det gjør deg så muskuløs. Jeg trente fire timer om dagen - jeg ville ta en pause halvveis gjennom treningen, smadre en protein shake og noen BCAAs, og bare fortsett. "

Alt du kan spise

Selvfølgelig betyr det å bruke halvparten av dagen i treningsstudioet mye hvis du ikke er forberedt på å slå kjøleskapet med samme intensitet. "Jeg ville spise hele dagen. Maten ble en oppgave, sier Whittle. "Jeg spiste ikke fordi jeg var sulten, jeg spiste fordi det var tid. Til å begynne med var det bra - pizza, søtsaker, burgere - men når du må kutte ut alt skit og karbohydrater blir det tøft. Du spiser tørr kylling, brun ris og brokkoli, fem, seks ganger om dagen. Det er ekte mental disiplin. "

Øvelse og kosthold var ikke de eneste kampene Whittle måtte kjempe. Amerikanske gudene er en sprawling blanding av episk fantasi og mytologi, takling hvert emne fra religion til innvandring - men det skygger ikke bort fra den sporadiske (vel, hyppige) blodige punch-up.Og Whittle, tydeligvis, er ikke en mann som liker å la andre mennesker gjøre hans punching.

"Jeg måtte kjempe Mad Sweeney, denne gigantiske alkoholiske leprechaunen, spilt av en utrolig skuespiller, Pablo Schreiber," sier Whittle (Schreiber spiller Oransje er den nye sort'S voldelige fengselsvakt George "Pornstache" Mendez). "Vi er begge store gutter, og vi begge hadde stuntdobler vi ikke ville bruke. Vi er stolte av vårt arbeid, og det hjelper regissøren med å skjære og skyte. Så … du går ikke helt ut, men du slår fortsatt på hverandre, kaster hverandre over bord, knuser flasker over hverandres hoder - det er sukker glass, men det gjør vondt. Lite nicks i hodet - det skjer. "

Resultatene er spennende. GodsKampsituasjoner føles rå og ekte, med et snev av brutalitet ikke sett siden Spartacus (også fra Starz TV-kanalen). Det er også et rettferdig splash av sex, og flere mouthfuls av den slags skumring du sjelden vil se på selv etter fjernsynsbransjen.

Med en gjeng som inkluderer den alltid truende Ian McShane, er Gaiman selv knyttet som forfatter og en første sesong som bare tar i første tredel av boken, Amerikanske gudene har den distinkte stemningen til et show som er klar til å ta en løp på … Iron Throne?

Whittle smiler ved sammenligningen. "Det er en linje i showet," en storm kommer ", og det føles som om det samler tempo," sier han. "Det er press for å produsere noe som fans har forestilt seg i 16 år. Men det har vært stor støtte. Neil Gaiman er festet fra begynnelsen, og hvis han er glad, må fansen være lykkelige. "

Whittle bærer T-skjorte av M & S Autograph av David Gandy, jeans av Tiger of Sweden

Ledende mann

Whittle må også være glad. For noen år siden, vunnet han baksiden av året mot gutebandsmedlemmer og strengt dansere; nå har han trappet opp, han auditionerer mot de slags menn du kjenner med ett navn - Diesel, Statham, Rock. Og han er ikke fazed.

"Hollywood er rask til å pigeonhole deg, så jeg faller inn i den action-man karakter slot," sier han. "Så ja, nå er jeg opp mot Dwayne Johnson, Vin Diesel, den fysiske eliten. Det er en ære, men det er en skremmende faktor fordi de har gode CVer, og du er den nye gutten på blokken. "

Hvordan kommer han forbi det? "Du må tro på deg selv. Jeg trodde på meg selv da jeg flyttet til USA for seks år siden, trodde det var der jeg fortjente å være. Du må bytte tankene til 'Vel, kanskje de er skremt av meg'. Akkurat som når jeg spilte sport - var jeg aldri bekymret for hva andre gjorde. Du må fokusere på ditt eget spill og gjøre det beste du kan. Da er du ustoppelig. Jeg kommer med mye torden. "

Amerikanske guder er på Amazon Prime Video i Storbritannia nå

Ricky Whittle er tre treningsfaser

Ønsker du å skape ledende muskelmuskler i noen måneder? Det er enkelt, men ikke lett. "Vi hadde ikke mye tid, så Rickys plan ble gjort i tre sykluser på to til tre uker," sier treneren Brett Bartholomew. Bruk malen under for å lage din egen pre-shoot-plan

1. Stiftelse

"Her understreket vi bevegelseskvaliteten over belastning," sier Bartholomew. "Det innebar høyere volum trening - rundt tre til fire sett med åtte til ti reps - med en relativt lav intensitet, i form av mengden av vektløftet. Det er vanskelig å trene på toppnivåer hvis du ikke kan flytte tilstrekkelig eller alltid har smerte. "

Som Bartholomew sier, "Ingeniører og byggearbeidere på skyskrapere vil fortelle deg at den smarte penger alltid går i bakken." I praksis betydde det å begynne med grunnleggende: trykk og trekk.

"Ricky fulgte med det jeg kaller et blandet delt format for dette. Dagene 1 og 3 var overkroppsøvende øvelser parret med nedre kroppsdragende bevegelser, og dagene to og fire var overkroppen trekkbevegelser parret med nedre kroppsøvende øvelser. Hver sesjon besto kun om fire til seks øvelser, alt gjort med enorm fokus og intensjon. Dette bidro til å forbedre bevegelseskvaliteten og legge til muskelmasse. "

ANBEFALT: Push / Pull Workout Plan for store muskler

2. Intensifisering

"Når en grunnlag ble satt, var det på tide å jobbe med maksimale egenskaper," sier Bartholomew. "Jeg økte vekten Ricky løftet og reduserte repetisjonene til to-til-fem-serien, men holdt mange av øvelsene det samme. Dette bidro til å redusere vanskeligheter og maksimert hans ferdighet i hver løft, slik at Ricky kunne fokusere på å bli sterkere og virkelig lære å jobbe hardt, i stedet for å fokusere på noe nytt, fint trening.

Nyheten er overvurdert - kroppen får allerede en annen stimulans gjennom økt last, så det er ikke nødvendig å kaste ut det som allerede har fått gode resultater. "

Bortsett fra set og rep varianter, var den eneste store endringen Bartholomew laget fra den blandede splitt til en øvre / nedre fokuserte rutine. "Dette betydde at dagene ett og tre var nå overkroppsfokuserte mens dagene to og fire var lavere kroppsfokuserte. Dette ga Rickys kropp mer tid til å gjenopprette mellom økter. "

Enkelhet er passordet. "Folk tror ofte at alt må være komplisert for å kunne fungere, men det er en grunn at ingen har reinventet hjulet.Gjør de enkle tingene savagely bra og fokus på konsistens. "

3. Konkurranse

"Vanligvis er dette fasen hvor intensiteten - eller vektløftet - er størst og volumet fortsetter å falle av. Det kan fungere i sportens verden, men i dette tilfellet måtte Ricky fortsatt legge på en betydelig mengde muskelmasse, så vi holdt volumet ganske høyt. "

Formatet endret igjen for å gjenspeile de nye målene. "Ricky fulgte nå en splitt hvor han ville fortsette å løfte moderat tunge belastninger innen de fire til seks rep rekkevidde på dagene ett og tre, mens dagene to og fire ville fokusere på metoder som barbellkomplekser, modifisert styrketrening og medisinball kretser. Dette hjalp ikke bare å oppdatere ham psykologisk etter flere uker med tung trening, men ga også en tiltrengt fysiologisk shake-up siden kroppen hans måtte reagere på en rekke stimuli. "

Bartholomew bemerker at ingen av disse treningsøktene var på noen måte tilfeldig. "Til tross for denne nåværende spenningen for hva folk fortsetter å referere til som" muskelforvirring ", ble hver treningsøkt planlagt og justert i henhold til Rickys reiseplan og søvnkvalitet, samt hvor godt han gjenopprettet mellom økter."

Brett Bartholomews bok Bevisst Coaching er tilgjengelig nå fra amazon.co.uk