Henry Cavills treningsplan for Batman v Superman: Dawn of Justice

Hans overbevisende prestasjon som Superman i Mann av stål etablerte Henry Cavill som en A-lister, sementerte sin plass i årets kommende blockbuster Batman v Superman: Dawn Of Justice, hvor han kvitterer mot Ben Afflecks Dark Knight. Men Cavill's heroiske kroppsbygning, som han måtte jobbe fenomenalt vanskelig å oppnå, spilte like stor rolle.

Det er ingen hemmelighet at de fysiske kravene til moderne ledende menn i Hollywood går langt utover opplevelsene til skuespillere fra generasjoner siden, eller til og med for ti år siden. Faktisk har dagens A-liste ernærings- og treningsregimer mer felles med utholdenhetsutøvere og profesjonelle kroppsbyggere enn med klassiske thespians.

Når det gjelder kondisjon, er prosessen enkel. Det er en periode med å få masse når du spiser store mengder fett, karbohydrater og protein, kombinert med et tungt løftestyre. Det følges av en skjærefase, når kaloriinntaket ditt blir drastisk senket og fettet smelter bort for å avsløre fast muskelmasse. For 2013 er Mann av stål, Cavill jobbet med elite trener Mark Twight - grunnlegger av Gym Jones - for å opprettholde sin tilstand for en skudd på mer enn 120 dager. (På neste side avslører Twight nøyaktig hvordan han hjalp Cavill med å bygge sin kroppsbygning for filmen.)

"Massebyggingen er den morsomme delen," sier Cavill. "Du kommer til å spise mye, og du løfter tunge vekter. Du føler deg veldig bra fordi du har store tall på platen. Men du er alltid klar over at du må spise mindre og begynne å puste mer for å vise musklene og strikkene. Det kryper opp på deg. Det er den mindre morsomme delen. "

Cavills program for Batman v Superman: Dawn Of Justice besto av fire faser: forberedelse, bulking, luting ut og vedlikehold. Bulking-fasen, demonstrert her, fokuserer på olympiske vektløftingsbevegelser - komplekse, men svært effektive heiser som bygger muskel, styrke og kraft. Når de er ferdig i kretsmote, er de også svært krevende på hjertet, noe som igjen øker utholdenhet.

"Det er en misforståelse at kardio påvirker muskel negativt," sier Cavill's trener Michael Blevins (gritandteeth.com). "En større arbeidsevne kan tillate deg å trene hardere og lengre. Å bygge muskler uten kondisjon er lik med å ha en imponerende motor uten bensintank - det er verdiløst. Denne kondisjoneringen hjalp senere når trimming av fett. "

Superman Workout: Bulking Phase

Utfør treningen en gang per uke. Øvelser 2A-2E er gjort som et kompleks, med en tung barbell. Gjør ett sett med 2A, deretter uten å slippe baren fortsett å gjøre ett sett med 2B, og så videre for alle trekkene i gruppen. Hvil, repeter deretter sekvensen for totalt fire sett.

1 Heng ren og rykk

Settene Så mange som trengs reps Arbeid opp til en tung rep

Stå med føttene i hofteledd, og hold baren foran lårene dine med hendene på skulderbredden. Bøy hofter og knær slik at stangen senker til like over knærne. Nå eksplosivt strekker hoftene dine som om du hopper samtidig som du shrugger skuldrene og trekker baren rett opp foran deg. Når linjen når brystnivå, bøy albuene slik at håndflatene vender mot taket og fanger baren på skuldernivå med overarmene parallelt med gulvet. Det er hengeknappen. Derfra, dykk knærne og strekk dem igjen for å kjenne baren overhead. Når den stiger, hopper du en fot foran deg og en fot bak, som i et lunge, for å fullføre heisen i svimlende stilling med baren utelukket overhead. Utfør så mange oppvarmingssett som du trenger, og bygg gradvis til den tyngste belastningen du kan håndtere for en rep med god form.

2A Rengjøring

Settene 4 reps 1

Stå med føttene på hodebredde fra hverandre og bøy ned for å få tak i baren med hendene på skulderbredden fra hverandre. Hold nedre rygg flat, bryst opp og øyne ser frem. Trekk baren av gulvet, hold vekten på dine hæler og skuldrene dine rett over baren når den stiger. Når baren når toppen av lårene dine, eksploderer ekspansjonen dine hofter, trekker på baren og kommer opp på tærne. Kontroller stangen tilbake til gulvet.

2B Strøm ren

via GIPHY

Settene 4 reps 1

Begynn som du gjorde med ren trekk, men når du kommer til eksplosiv skulderbøyle og hofteforlengelse, fortsett å trekke baren opp til skuldernivå som beskrevet i hengselrøret og rykk. Fang baren på skuldrene dine og begynn straks på forsiden.

2C foran knep

Settene 4 reps 1

Fra toppen av kraften ren, bøy hofterne tilbake og senk kroppen din inn i et knebøy, hold nedre ryggen i sin naturlige bue og albuene hevet slik at overarmene er parallelle med gulvet. Utvid hoftene dine for å komme ut av knebøyet.

2D Trykk på

Settene 4 reps 1

Stå høyt, dykk knærne dine og raskt utvide dem, ved hjelp av momentumet for å trykke baren rett overhead. Deretter returnerer baren til skuldrene.

2E Split jerk

Settene 4 reps 1

Hold baren på skuldrene dine, dykk knærne og trykk baren opp igjen mens du deler posisjonen din, som i henggen og rykk. Låse vekten når føttene lander.

3 Fronthull

Settene Så mange som trengs reps Arbeid opp til en tung rep

Utfør det fremre knebøyet som beskrevet i 2C, og ta så mange oppvarmingssett som nødvendig for å nå en last som gjør at du kun har en rep med god form.Gjør ikke mer enn ti totale representanter for å nå maksimalt for å spare energi. For eksempel, gjør to reps hver på omtrent 50% og 70% av din maks, og deretter flere single-rep sett som du lukker inn på riktig last.

4 Kombinasjon foran / bakhøyde

Settene 3 reps 7 foran, 13 tilbake

Nå som du kjenner din maksimale knebøy, bruk 70-75% av den og alternative sett med for- og bakkeklubber. Så hvis din maksimale knep var 100 kg, bruk 75 kg. Gjør syv reps på den fremre knebøya, og rakk deretter stangen. Så snart som mulig, gjør 13 reps of back squats. Det er ett sett.

For å utføre en bakhals (bildet), klem skulderbladene sammen og nudge baren ut av hyllen. Gå tilbake og stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne viste seg litt. Ta dypt pust, bøy hofterne tilbake, og bøy knærne for å senke kroppen din så langt du kan uten å miste buen i nedre rygg.