Sunn mat gjøres enkelt

"En ny type tenkning er viktig hvis menneskeheten skal overleve og bevege seg mot høyere nivåer," sa Albert Einstein engang. Og mens han sannsynligvis (OK, definitivt) ikke snakket om å komme i form, har mannen et poeng.

Hvis du fortsatt selger deg ned i næringsfloden med klare unnskyldninger som "Jeg kan bare ikke lage mat" eller "Jeg har ikke tid til å spise bedre", her er hvor du slutter, tar pusten, ser ut på problemet og tenk på det fra en annen vinkel.

For å hjelpe, har vi samlet et team av ernæringseksperter, leger og kokker som gjør karrieren deres fra å hjelpe folk til å spise bedre. Ingen har hele tiden de vil, og det er ikke alle som liker kale, men det er alltid løsninger - og de fleste begynner med vilje til å endre … og gjøre noen feil underveis. Med andre ord, ikke bekymre deg hvis du rote opp et par panner. Du kan alltid få nye panner.

Problemet: Du er for lat til å lage sunn mat

OK, OK, ikke lat - "annerledes motivert". Hvis det er problemet, flip det rundt. "Tenk på dette som din motivasjon: Alternativet er å bruke mye tid på å lese matetiketter, og deretter prøve å velge mellom de sunneste alternativene som er tilgjengelige," sier ernæringsekspert Rick Hay.

Ikke tiltalende? Tid til å skalere den tilbake: Det finnes dusinvis av oppskrifter som tar minimal prep, men fremdeles produserer noe deilig og sunt, uten timer med julienning gulrøtter og chiffonadingkål. Begynn å håndtere, og bruk dine små suksesser for å bygge momentum.

Lag suppe med vannkoker

Nei, ikke ved å hente den der inne, du vilde. "Denne suppen er super lett," sier David Bez, som sluttet sitt forhold til mat rundt i 2010 etter å ha utfordret seg til å lage en annen salat hver dag i et år. "Forbered en øyeblikkelig miso suppe og legg til pastrami eller røkt skinke, vannkress, gresskarfrø og bånd gulrot. Det er ikke nødvendig å lage mat - du trenger bare en vannkoker og en potetskiller for gulrot. "Protein, veg og sunne fett: sortert.

Kjenn dine boller

"Smoothie-boller er et lett alternativ til frokost," sier Bez. "En av mine favoritter er bare banan, sitronsaft, gurkemeiepulver, hampeprotein og honning, toppet med granola, yoghurt og kokosflak. Den er full av protein, smak og antioksidanter. "Få et krydderestativ, bruk to minutter til å alfabetisere det, og du vil aldri igjen måtte søke etter gurkemeie.

Oppgrader din brunsj

Jo, pannekaker er et problem. Men to-ingrediens pannekaker? Oppsiktsvekkende. "Oppgrader din weekendbrunsj ved å gjøre et sunt alternativ til tradisjonelle amerikanske frokostpannekaker," sier næringslærer Fiona Hunter. "Puré en banan og bland med to egg til smeten. Kok dem for et minutt eller to hver side, og kast deretter et par bær på toppen. Lett."

ANBEFALT: Mer Sunn Pannekake Oppskrifter

Spis toast … noen ganger

Morgenene en uskarphet? Du kan fortsatt bruke en brødrister. "En sterk kaffe og en muffin vil ikke holde deg lenge, men eggerøre på granary toast med en side av avokado får deg gjennom treningsstudioet," sier Pilar Manzanaro, en ernæringsmessig terapeut og grunnlegger av Purple Carrot Health Food Nutrition. "Hvis du ikke har tid til å lage egg om morgenen, prøv mutter smør på toast som serveres med noen bær." Lagre det om morgenen når du trener, og bruk disse karbohydrater som drivstoff.

… eller bare ta en takeaway

"Du kan alltid bestille en sunn takeaway etter en travel dag," sier kardiolog og sunn kostholdskampanje dr. Aseem Malhotra. "Alt fungerer så lenge du unngår sukker, raffinerte karbohydrater og alt kokt i industrielle frøoljer som mais eller solsikke, som blir giftig og pro-inflammatorisk ved høye temperaturer. Jeg insisterer på at min lokale indianer alltid kokker maten min i smør eller ghee. Med italiensk mat, velg fisk og grønnsaker tilberedt i ekstra jomfruolje. '

Problemet: Du kan ikke lage mat

Heldigvis er det fikserbart. Slå av de fabelaktige matlagingsprogrammene, ignorér alt med mer enn fem ingredienser og fokus på det grunnleggende: mastering av varme, matlagingskjøtt, slik at veg smaker bedre og får tak i noen enkle smakkombinasjoner. Etter det kan du oppgradere til å eksperimentere med urter og krydder for mer smak- og helsemessige fordeler.

Begynn med egg

De er lastet med 7g protein - pluss, hvis de er frittgående, et sunt forhold til omega 3: 6 - og perfekt når som helst på dagen. Det er verdt å mestre hvert format, men begynn med kryptert. "En enkel, velsmakende oppskrift er eggerøre med løk, tomater og friske chili," sier Malhotra."Smør tre økologiske egg med en halvhakkede løk og en tomat, en grønn chili, salt og pepper, og stek i 2 spsk ekstra jomfru kokosnøttolje. Scramble med en spatel og kok til de begynner å sette, ta dem av varmen og rør til de er ferdige. "

ANBEFALT: Slik lager du den perfekte omelet

Bli bedre på biff

Det er veldig greit, og det legger grunnlaget for matlaging av andre kjøttstykker. "Gni den i olje, lett salt begge sider og få pannen din veldig varm - gi den minst tre minutter på varmen før kjøttet går inn," sier kokk Simon Rimmer. Det er to tanker om matlaging - enten gi det like mye tid på hver side, eller, for en skarpere finish, vri den hvert 15. sekund - men uansett bør en 2 cm tykk kutt ta fem eller seks minutter totalt.

ANBEFALT: Slik lager du biff som et proff

Rør opp salater

"Jeg er ganske dårlig til matlaging, derfor begynte jeg med salater," sier Bez, som vendte utfordringen inn i boken Salat Kjærlighet. "De er det enkleste å gjøre. Glem bare forlater og bruk korn, grønnsaker og proteiner som bønner, erter, egg eller ost. Jeg liker å steke veggen min i ovnen - bare hakk dem, tilsett en drizzle olje og salt og kakk dem i ovnen i en halv time. En av mine favoritt er bokhvete, stekt squash, erter, timian, rødløk og et hardkokt egg. For dressingen blandes 1 tsk ekstra jomfruolje, 1 ts sitronsaft, 1 ts sennep, 1 tsk honning og en klype salt. "

Micro-steam veg

Steaming kokker grønnsakene veldig lett, slik at du ikke gjør dem til å mush eller leech ut næringsstoffene deres - og mikro-dampende er den enkleste måten å gjøre det raskt. Bare legg et enkelt lag med grønnsaker på en mikrobølge-sikker plate, dekk dem med et par fuktige papirhåndklær og mikrobølgeovn dem med full kraft til de er ømme nok til å stikke med en gaffel. Det bør ta mellom to og fem minutter, avhengig av mikrobølgeovnenes kraft.

Flytt opp til marinader

Den enkleste måten å få mat til å smake bedre. Grunnleggende er enkle: la kjøttet stå i en bolle eller en forseglet pose i kjøleskapet med noen nøye utvalgte krydder og en slags flytende element, gi den 30 minutter, så rist av overflødig og stek, stek eller grill som vanlig. Med kylling, bruk harissapasta - som inneholder capsaicin for en mild fettforbrenningseffekt - og kokosnøttolje. For marokkansk stil lam, limesaft med gurkemeie og kanel stabiliserer insulinnivåene og har antiinflammatoriske fordeler.

ANBEFALT: Lær hvordan du lager enkle, sunne oppskrifter med kokk Adam Gray

Problemet: Du er for opptatt til å spise godt

"Matlaging middag på slutten av en lang dag kan være litt av en jobb," innrømmer Manzanaro. "Så vær kreativere med når og hvordan du lager maten din."

Maksimer tiden du har. Det kan bety prepping i helgene når du har mer tid, eller planlegger om morgenen for å sikre at du har noe å spise når du kommer hjem. Det kan være vanskelig først, men når vanene er på plass, vil du lure på hvordan du kom på uten dem.

Ha en alltid glad smoothie-plan

Du kan ikke handle ofte nok for å holde kjøkkenet ditt sprengt med frisk frukt - men det er en enkel løsning. "Purée din favorittfrukt og bruk en isbakke for å lage smoothie-kuber," sier Hunter. "Lagre dem deretter i fryseren, klar for når du trenger dem. Bland kubene med naturlig yoghurt - jobbet gjort. "

ANBEFALT: Smoothie Oppskrifter

Hold snackspillet ditt sterkt

"For sunnere snackalternativer, vær forsiktig med sukker og se etter protein og gode fettstoffer," sier Manzanaro. "Hummus og gulrøtter, eller nøtter og yoghurtarbeid. Et kokt egg og noen tomater er et langt bedre alternativ enn en sjokoladebar. "Hakk litt crudités på søndag og oppbevar dem i lufttette beholdere for uken, bruk dem til piknik eller for å stabilisere blodsukkeret ditt før middagen.

ANBEFALT: Lav kalori Snacks

Lag din egen protein snacks

Hvis polydextrose og gelatinhydroselat ikke høres tiltalende, er det på tide å grille de ferdige proteinstengene og rulle dine egne. "Proteinballer er en flott bærbar snack - de kan gjøres i bulk når du har tid og lagres i fryseren, slik at de er der når du trenger dem," sier næringsbehandlingster Henrietta Norton, medstifter av Wild Nutrition. "De krever ikke matlaging. Du blander bare ingrediensene og ruller dem deretter inn i baller." Bland jordmagasiner, desiccated kokosnøtt, proteinpulver, mandelsmør, kokosnøttolje, sitronzest og vaniljeekstrakt - eller eksperiment.

Ta det rolig

"Invester i en en-pott komfyr," sier ernærings terapeut Marjorie Green. "Det bevarer næringsstoffer, og det er en utrolig enkel måte å lage mat på. Du hakker bare noen få ingredienser og legger dem til gryten med krydder, setter den til ønsket tid, og hvis du bruker alternativet sakte komfyr, vil et deilig varmt måltid vente på deg når du kommer hjem. "Bonus: det meste av de koker også feilfri ris.For en enkel kyllingrecept, kast i lår, soyasaus, ketchup og salt, og kok deretter i seks timer.

Gjenbruk pansene dine igjen

"Her er en middagstid hack: pan-kok biffen din, fjern fra pannen for å hvile og mens du hviler, bruk samme panne for å steke noen aspargespyd og blandede paprika, sier Manzanaro. "Legg til en hakket hvitløksklove, en klype chili, et dash soya saus og noen sesamfrø, og middagen din er klar på mindre enn 15 minutter."

Problemet: Du er forelsket i junk food

ANBEFALT: Er du fanget på søppelmat?

"De fleste moderne søppelmatvarer og ferdige måltider er ikke bare knust med bordsalt og usunn transfett, de inneholder også tilsetningsstoffer som er listige laget for å gjøre deg til en matkrisis, så det har aldri vært en bedre tid å begynne å forberede maten fra grunnen av, Sier Green. Din strategi bør være todelt: spar søppel, erstatt den med overlegen mat valg.

Slå ut din søte tann …

"For å slå sukkeravhengighetssyklusen, må du først gå kaldt kalkun i to uker, sier Malhotra. "Det betyr ingen mat med tilsatt sukker, ingen honning, fruktjuice eller sirup. Etter det begynner cravings å forsvinne og smakløkene dine justerer slik at du oppdager søthet i matvarer lettere. Jeg liker et kvadrat med mørk sjokolade - sikte på 85% kakaofaststoffer eller høyere - med min morgenkaffe hver dag, men du kan ha det til dessert hvis du foretrekker det. "Det kan ikke være lett, men det er måter å gjøre det lettere …

… med litt forberedelse

"Sukkeravhengighet er en utfordrende å overvinne," innrømmer Norton. "Den eneste måten å nærme seg er å alltid være forberedt. Ha en sukkerfri matbit til hånden, og prøv å ta tiltak for å unngå å bli overmattet og over-sulten. Hvis du er en følelsesmessig eater, prøv å unngå situasjoner som utløser deg og få deg til å overvære sukkerholdige matvarer. Protein og sunne fett er vennen din når du prøver å redusere sukkerinntaket. Til slutt vil junk food og snacks som du pleide å elske, smake overdrevet søt, og du vil nyte dem mindre. "

Bli kvitt dine tegn

En studie fra Duke University i USA tyder på at du "outsource" aktiviteter til ditt miljø: så å sitte i favorittplassen din på sofaen kan få deg til å ønske en øl, mens du tar din normale rute til jobb kan friste deg å ha en mandel croissant. Forstyr mønsteret ved å endre stolen eller ruten din, og det blir lettere å sparke vanen.

Rewire hjernen din

Charles Duhigg, forfatter av Kraften av vane, tilbyr denne løsningen til vanlige office-snackers: i stedet for å prøve å ignorere vanen helt, se på årsaken til den og finn en ny, bedre oppførsel som oppfyller det samme behovet. For eksempel, hvis du alltid slår salgsautomaten klokken 11, er det egentlig for pause, energistyring eller fordi du er tørst? Hvis det er tilfelle, ta en rask spasertur til kollegaens skrivebord, spis et eple, eller hell et glitrende vann - henholdsvis.

Og ikke si "kan ikke"

Når de dårlige tingene kommer opp - ved kake salg drikker drikker eller etterpå-drikker - "jeg kan ikke" det virker som om du frarøver deg selv. Å si "Jeg gjør ikke" i stedet - "Jeg drikker ikke på weeknights" - betyr besluttsomhet, og ifølge Journal of Consumer Research, det er mer sannsynlig å jobbe.