Spise sunt

1 Dekk søppel

Har du lagt merke til alle annonsene på TV for fersk brokkoli? Nei? Det er fordi det ikke er noen. Oppblåst selskap har ingen interesse i å selge deg fersk mat, bare tungt merket, ferdigpakket slop opprettet ved hjelp av de billigste ingrediensene og gjort for å smake velsmakende ved å fylle dem med fett, salt og sukker. Mest junk food er tung i kalorier og lys på ernæring. Ved søppel snakker vi hamburgere, chips, ferdigretter, alt i et deilig, sprø belegg, noe som dannes i unaturlige former (stå opp kyllingnugg), alt som inneholder hydrogenerte vegetabilske oljer og alt som er pakket inn i kringle hvor du kan ' Ikke identifiser det grisete stoffet inni. Kjøp fersk og lær å lage mat.

2 Balanse kalorier i med kalorier ut

Det er enkelt egentlig. For å forbli den samme vekten, må du brenne av samme antall kalorier gjennom aktivitet som du tar inn gjennom mat. Hvis du spiser mer enn du brenner, blir den overskytende energien lagret som fett for senere bruk. Før du vet det, har du vertikale striper i forgjeves forsøk på å se slankere ut. Ta din kroppsvekt i kilo og multipliser med 29 for å få din hvilende metabolisk hastighet (RMR) - det er omtrentlig antall kalorier du brenner en dag, bare ved å gå om din vanlige virksomhet med å sove, spise, jobbe, se på TV osv. Legg nå til Antall kalorier du brenner gjennom formell trening. For eksempel kan den gjennomsnittlige mannen brenne 250 kalorier gjennom 30 minutters kardioopplæring, eller 200 kalorier i 30 minutter med intensivvektstrening. Totalen er antall kalorier du brenner en dag, og også det maksimale antall kalorier du kan spise per dag hvis du ikke vil legge på seg.

3 Fett bare 25% av kostholdet ditt

Som vi nettopp har sett, er det kalorier som teller når det gjelder å kontrollere kroppsfett. Men kostholdsfett inneholder ni kalorier per gram sammenlignet med karbohydrater og protein, som begge inneholder bare fire kalorier per gram. I utgangspunktet er fettstoffer mer enn dobbelt så kalori som andre matvarer i samme størrelse måltider, så det er fornuftig å begrense fettinntaket. Dessuten kan feil type fett tette opp arterier, noe som gjør hjerteinfarkt mer sannsynlig i senere liv. Prøv å styre bort fra transfett (det er de hydrogenerte vegetabilske oljene igjen) og hold på mettet fett, som hovedsakelig finnes i rødt kjøtt og meieriprodukter, til et minimum. I stedet skal du gå for "sunne" fettstoffer, som det som finnes i fisk, nøtter og olivenolje. Disse typer er faktisk gode for hjertet ditt hvis det tas regelmessig i små doser.

4 Drikk mye vann

Det er hundrevis av gode grunner til drikkevann - du ville være død uten å være nummer én på listen - men det er også viktig for å opprettholde en sunn vekt. Hvis du ikke drikker nok vann, virker nyrene ikke riktig, og de overfører noen av deres avfallsfiltreringsansvar til leveren, som da er nødvendig for å gi opp noen av sine fettmetaboliserende plikter. Resultatet er at du legger på mer lagret fett enn du ville hvis du slår ned vannet regelmessig. Drikk vann, miste fett - det er egentlig så enkelt.

5 Spis fem eller seks små måltider om dagen

De fleste av oss har blitt tatt opp på konseptet med tre kvadratmeter måltider om dagen: frokost, lunsj og middag. Dette kaster imidlertid stoffskiftet i disarray fordi du spiser deg selv med mat, skaper en overbelastning av energi, etterfulgt av å sulte deg til neste måltid. Insulinnivåene dine hopper opp og ned som kroppen din prøver å stabilisere blodsukkeret ditt, og resultatet er at du lagrer mer fett enn du faktisk trenger. En bedre metode er å spise små måltider hele dagen. På den måten får du en konstant dryppfôr av energi, blodsukkernivået forblir stabilt, og du blir aldri sulten, så du unngår det midt på ettermiddagen raid på kjeksen.

6 Nedskal dine måltider som dagen går videre

Kjenner dette dietten kjent? Kaffe til frokost, smørbrød til lunsj, stor tallerken med kjøtt og poteter pluss kake og is til middag. Det er den store britiske måten å spise, og det kan forklare hvorfor vi raskt blir en nasjon med oppblåsere. Om morgenen trenger du energi for å komme deg igjennom dagen, så da er det på tide å fylle opp karbohydre måltider - frokostblandinger, ristet brød, frukt. Når dagen går videre, prøver å spise mindre med hvert måltid, slik at ditt siste måltid er en liten, hovedsakelig proteinbasert. Det er ikke noe poeng med å ha en stor bolle med pasta før sengetid, fordi all den energien ikke blir vant opp og vil finne et hvilested i din bukende mage.

7 Spis 30g fiber hver dag

Utrolig ting, fiber, og ikke bare fordi det gjør tarmene dine så vanlige som en sveitsisk klokke. Fiber bidrar til å senke insulinnivået i kroppen din, noe som reduserer fettabsorpsjonen. Det absorberer også vann og svulmer opp i magen, noe som gjør at du føler deg fyldigere og mindre fristet av klebrig fløtepudding etter etterpå. Gode ​​kilder til fiber er havrebaserte frokostblandinger, bønner og pulser.

8 Veg ut

Grønnsaker er den ene maten du kan spise så mye av som du liker hele tiden (innen grunn - å spise et dusin agurker om dagen kan ha en merkelig effekt på fordøyelseskanalen). De gir stabler av vitaminer med minimale kalorier. Grønnsaker gjør gode matvarer spist rå - gulrøtter, selleri, etc - og kan gi støtte til større måltider når de er dampet, grillet eller stekt. For å få mest mulig ut av veg, koker dem raskt og spis dem knaske før de mister næringsstoffene sine.Fem porsjoner om dagen er minst - ni ville være bedre.

9 Ta kosttilskudd sparsomt

Hvis kostholdet ditt er godt nok, bør du ikke trenge piller for å holde seg frisk, og du bør absolutt ikke bruke multivitamin tabletter til å gjøre opp for dårlig kosthold. Kroppen din trenger et stort utvalg av næringsstoffer, som du bare kan få fra å ha et variert kosthold. Når det er sagt, hvis du trener ofte, vil du kanskje ta ekstra vitamin C og E for å erstatte tapte butikker under trening. Vegetarere kan gå glipp av vitamin B12 med mindre de bruker kosttilskudd.

10 Nyt godbiter i moderasjon

Hvis du liker iskrem, ha en bolle nå og da. Bare slett ikke et to-liters kar med dobbel-chip-chip hver kveld. Hvis du alltid nekter deg selv de ting du liker, er det lite sannsynlig at du kan holde en sunn spiseplan, og du er mer sannsynlig å falle av vognen og ha en lardblowout. Trikset er å ha sporadisk godbit for å holde deg glad, mens du spiser sunt resten av tiden. På den måten finner du det lettere å gjøre god ernæring en del av livet ditt, i stedet for noe du gjør motvillig i en kort periode.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar